推荐这个居家运动颈部练习，很简单，小白也能掌握！

颈部练习

撰文 李 炎

编辑 保健君

颈部

颈部由一组相互连接的椎骨组成，除了顶端的两块以外，其他的均由椎间盘连接。颈部的这种结构，一方面使之运动灵活，另一方面又容易造成损伤。颈部出现问题虽然疼痛是局部的，但是却限制了许多运动。

初级练习旨在恢复颈部向各个方向活动的灵活性，加强肌肉的控制和软组织的柔韧性。切记，初级阶段时记得动作要轻柔、适度，任何练习都不要运动量过大，以防受伤。

1、颈部转动

1.仰卧，头放在枕头上，屈膝，双脚平放在地上。慢慢地将头转向右侧，然后转回来，重复5次，3组。

2.再慢慢地把头转向左侧，然后转回来，重复5次，3组。

2、颈部伸展

1.向自己感觉舒适的一侧侧躺，在头下面放一个枕头，把头向胸部弯曲低头，再返回到原位，重复5次，3组。

2.然后头慢慢地向后仰，再返回原位，重复5次，3组。

3、颈部侧屈

1.仰卧，头放在枕头上，屈膝，双脚平放在地上。慢慢地把头倾向右侧，让耳朵靠近肩膀，返回原位，重复5次，3组。

2.再慢慢地把头倾向左侧，让耳朵靠近肩膀，再返回原位，重复5次，3组。

4、肩环绕

1.坐在椅子上，头和颈处在舒适、放松的位置。

2.两侧肩关节做绕肩运动，从后向前旋转，使双肩内收上提，重复10次。再向相反方向旋转，重复10次，共3组。

5、点头

1.坐在椅子上，屈臂，双手放在耳后。食指和中指指尖放在颈上部，拇指放在下巴上。

2．颈部保持不动，慢慢低头，再抬头。重复5次，3组。

6、抬头

坐在椅子上，屈臂，双手放在耳后。食指和中指并拢，指尖放在颈上部，拇指放在下巴上。用手支撑头部，头慢慢后仰，再回到原位，重复5次，3组。

7、头抗阻后仰

坐在椅子上，屈肘，手指放在颈上部和头后部两侧。头向后仰，用手轻轻地按压，阻止头部运动。保持2～3秒，回到原位，重复5次。

8、头抗阻前屈

坐在椅子上，屈肘，双手放在前额上。低头，额头顶在手上。手轻轻地向后按压，阻止头部运动。保持2～3秒，回到原位，重复5次。

注意事项

01、练习中要注意观察自身反应，不应引起太多的不适。

02、根据自身的状况，循序渐进增加运动量，切记不要活动过度。

03、如果疼痛严重，觉得所有的练习都很困难，最好向医生或专业人士请教。

04、要有耐心，健康恢复得快慢因人而异，无论您进行哪个级别的练习，都应以舒适为度。

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作者简介

李炎

中日友好医院康复医学科主管治疗师。毕业于首都医科大学康复治疗学专业，健身教练国家职业资格认证。擅长制定个性化的康复运动方案，提供专业的动作演示及指导。