如何保护我们的 “波棱盖”
撰文 王卫国 丁冉
编辑 保健君
什么是“波棱盖”？
有很多中老年朋友存在上下楼梯膝盖痛和腿打软的现象，主要原因就是髌股关节不好，这都跟髌骨有关。
髌骨，也就是我们俗称的“波棱盖”或“膝盖骨”，是膝关节前方的一块小骨头。
不要小看这块小骨头，它是连接人体大腿和小腿的枢纽。我们的膝关节之所以能够伸直、向前迈步、保持站立以及日常进行跑跳活动，都离不开这块小骨头。
其实，每个人的髌骨长得都不一样。有些人的髌骨天生能够跟膝关节股骨滑车沟完美地匹配，因此比较耐磨，使用期长；而有些人的髌骨容易出现磨损及半脱位等情况，因此容易出现疼痛，使用期限相应就缩短了。
哪种类型的“波棱盖”最耐磨呢？
每个人髌骨的形状有所不同，髌骨面后面有一个正中的纵嵴，将髌骨分为内侧面和外侧面，有学者根据纵嵴的位置将其分为三类。
Ⅰ型髌骨
内外侧面大致相等，类似一个等腰三角形；
ⅠⅠ型髌骨
与外侧面相比，内侧面较窄且凹陷；
ⅠⅠⅠ型髌骨
与外侧面相比，内侧面更窄和凸起陡峭。
Ⅰ型髌骨最耐磨
其中Ⅰ型髌骨内外侧软骨面相接近，活动时重心靠近髌骨中间，因此能在静力和动力性稳定因素作用下保持正常轨迹，保持髌骨内外侧作用力相对平衡稳定，因此也俗称为最耐磨的髌骨类型。
Ⅲ型髌骨易发生脱位
而Ⅲ型髌骨中间纵嵴重心偏于内侧，使得外侧髌股角更倾斜，加上伸膝装置Q角的作用，使得髌骨呈现向外脱位的趋势，加大了髌骨内外侧受力的不均衡，容易发生脱位。
简单来讲，这个有点像汽车没有做好四轮定位或者平衡校正，两侧轮胎受力不均，导致了所谓的“啃胎”或“吃胎”。
有健康的髌骨形态膝关节就不会磨损了吗？
即使是最健康的髌骨形态，如果髌骨轨迹有问题，也会引起髌骨磨损。
所谓髌骨轨迹，简单理解就是随着膝关节屈伸活动髌骨在股骨滑车沟里面的活动路线，如果发生某一环节的受力不均匀，容易偏离轨道，就会出现半脱位或者完全脱位的问题。
髌骨轨迹受影响的因素很多，简单来讲分为骨性因素和软组织因素。
骨性因素
最重要的骨性因素是髌骨形态和股骨滑车发育，当然还包括下肢力线的Q角等。
软组织因素
软组织结构又分为静力装置和动力装置。
静力装置主要指的是维持髌骨的髌周支持带。当内侧髌骨支持带发生松弛或者外侧髌骨支持带发生紧张挛缩时，髌骨容易出现外侧半脱位等表现，这也是临床中最常见的一种情况。
动力装置中股四头肌是控制髌骨的主要肌肉，股四头肌中股内斜肌和股外斜肌会产生斜向内上和外上的牵动力，维持髌骨的横向平衡。这就像一个拔河比赛，如果某一方向力量减弱，髌骨就会向另一个方向倾斜甚至移位。
医生提醒：在中老年人群中，最常见的就是股内斜肌薄弱和外侧支持带紧张挛缩，导致了髌骨轨迹不良或半脱位，因此最终加速了膝关节软骨磨损。
如何判断自己髌骨是否健康呢？
理论上讲不进行X线检查，不能确定髌骨具体是哪种类型，但是我们有办法初步判断自己的髌骨是否健康。
症状判断
如果出现以下几个症状中的某一个或者某几个，则多数提示髌股关节有问题。
屈伸膝过程中有弹响并伴有疼痛。
下蹲过程中膝关节出现疼痛。
上下楼梯时出现膝盖疼痛、打软。
髌骨滑动时有摩擦感。
膝盖伸直放松时髌骨难以推动。
自我测试
髌骨自我测试的方法有下面两种。
髌骨滑行测试
正常情况下，膝关节完全伸直放松，髌骨可以被手移向内外两侧，于髌骨宽度的25%～50%之间。若只能轻微移动，代表支持带紧张。
髌骨研磨试验
膝关节伸直时用手指或者手掌按压推移髌骨，上下左右滑动，如果有疼痛或者粗糙的摩擦感，可能提示髌骨软化症或者髌股关节炎。
什么样的运动容易损伤“波棱盖”？
关于膝关节的运动可以简单地分为三类。
01、第一类运动
这类运动是爬山、上下楼梯等对膝关节负荷比较大的活动，这类活动不适合髌骨形态不好或者髌骨轨迹异常的人群。虽然室内健身将登山机和划船机这一类项目用于心肺锻炼和体能提升，但这类运动控制不好同样容易损伤膝关节。我们在下楼梯或下坡时，膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5～8倍，会加重髌股关节软骨面的负荷。
中老年朋友最好不要选择将爬楼梯、登山作为运动项目，且运动时一定要量力而行，一旦发现膝关节有异样，就必须立即停止，并及早就医。
02、第二类运动
这类运动是太极拳、瑜伽、跳广场舞等运动，相对舒缓，但是其中某些姿势可能不适合髌股关节，比如半蹲、久跪和膝关节屈曲超过90°等，因此当练习这些运动时，应该强调某些动作不宜过多。
03、第三类运动
这类运动属于推荐的运动，如游泳和骑自行车等，因为这类运动本身没有负重或者膝关节的负重被分散了，同时还能很好地锻炼心肺功能，因此推荐中老年朋友首选这类运动。
如何使髌骨的“保质期”变长？
股四头肌锻炼对于维持髌股关节正常对合关系能起到很大的作用。因此增加股四头肌肌力锻炼能够预防或减轻髌股关节疼痛的症状。
股四头肌直腿抬高锻炼
平卧于床上，双下肢伸直，抬起一侧肢体(保证膝关节伸直状态)，足跟抬离床面30厘米左右，坚持3～5秒钟，放下后交替练习，每组10～20个，每天5～10组，根据个人情况而定。
股内斜肌锻炼
准备一个弹力瑜伽球，坐椅子上，膝关节屈曲90。左右，将弹力球夹在两膝盖中间，通过大腿远端内侧肌肉发力持续夹住3～5秒钟，然后放松，频次同上。
温馨提示
对于中老年人群而言，还是应该注意膝盖的养护，注意如何科学“用”膝、“护”膝，合理控制体重和运动量，强化膝关节周围肌肉力量，避免加重膝关节负担，达到使膝关节“延年益寿”的效果。
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