成年人每天晚上睡够7~8个小时就行,但有些人明明有充足的睡眠时间,但早晨起床后还是大脑昏沉,这说明睡眠质量差。睡眠质量差不仅影响身体健康,而且打破激素平衡,易造成情绪失控,影响大脑和心脏等。大多数睡眠差跟以下几种因素有关,应积极改善。
哪些因素可摧毁睡眠质量?
1、错误的睡眠姿势
晨起后背疼痛,或是一整晚侧卧造成的。长期侧卧可使得髋关节过度扭曲,造成腿和后背酸痛。为能防止后背疼痛,需在两腿间放一个枕头,维持髋关节正常的生理曲度。不良的睡姿易造成髋关节受伤,又会因为腰痛而影响夜间睡眠。
2、玩电子产品
睡觉前玩手机、平板或电脑等,电子屏幕可发射出蓝光,抑制褪黑素分泌。褪黑素的作用是控制觉醒以及睡眠周期,促进睡眠。由于褪黑素分泌功能发生紊乱,从而降低睡眠质量。尽量睡觉前1~2个小时关闭电子产品,不要拿到卧室中。
3、睡眠呼吸暂停
全球约1/3的人出现睡眠障碍,有一种是呼吸睡眠暂停发生率高。晚上睡眠过程中呼吸暂时停止几秒钟,减少血液中氧气含量,促使血压升高,半夜可能呼吸不畅而醒来,从而降低睡眠质量。若长时间处于浅睡眠,做事情时无法集中注意力,白天嗜睡,晚上打呼噜等就要引起重视。此类人应积极减肥,控制好体重。如果睡眠呼吸暂停跟中枢性疾病有关,还需严格按照医嘱用药;若跟扁桃体肥大、腭垂肥大、咽部组织松弛造成的呼吸道梗塞,还需积极手术;重症且合并呼吸衰竭,需做人工机械通气。
4、睡觉前喝酒
酒精可扰乱正常睡眠周期,尤其是对女性睡眠影响最为严重,由于女性酒精代谢速度快,睡着后会早早的醒来。
5、睡觉前磨牙
早晨醒来时头痛,可能一整晚都在咬紧下巴或磨牙。此类人睡觉前可以对下颌处按摩,或是戴上口腔防护器。
6、枕头不合适
蓬松的枕头无法支撑起头部,脊柱和颈椎难以维持正常弧度,从而导致颈椎肌肉僵硬以及酸痛感,因此应选择硬点的枕头。
温馨提示
23:00~24:00跟睡眠相关的激素分泌达到顶峰,易产生困意感,因此应早早入睡。白天增加户外活动量,如游泳、练习瑜伽、慢跑等,这样能改善夜间睡眠质量。注意晚餐清淡,可选择小米粥或清淡的蔬菜。
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