半月板能保护膝关节,维持关节吻合度和稳定性,缓冲骨头之间碰撞;同时也能润滑膝关节,为关节软骨提供所需营养。但半月板却易受到损伤,老年人因为胶原蛋白流失和弹性下降而出现慢性磨损,年轻人因半月板撕裂而受损。
半月板损伤后该如何缓解?
1、受损后24小时内
由于运动所致膝关节损伤,应重点保护患侧腿,不可随意搬动肢体,最好是借助支具固定保护。运动损伤后需立即停止所有的活动,找到安全的地方休息。患侧腿会出现剧烈疼痛,短时间内水肿,这种情况下应及时冰敷。若损伤后水肿比较严重,冰敷时需加压包扎,这样能减轻水肿。患侧腿需抬高,有利于水肿回流,减轻关节肿胀问题。
2、受损后1~4周
此阶段可以缓慢做膝关节弯曲以及伸直动作,向没有疼痛的角度运动。适当做大腿力量训练,静态训练安排在第1位,再适当做动态训练。值得提醒的是,此时间段不能深蹲和跑步,也不能做弹跳运动,更不能让身体突然转变方向。
3、受损4周后
此阶段应让膝关节做大幅度弯曲和伸直,走路时患侧腿由部分负重逐渐过渡到全负重,同时应加强肌肉力量训练,做好膝关节平衡和灵活性训练。运动一定要做到循序渐进,不可操之过急。
如何保护半月板?
1、饮食方面
多吃新鲜蔬果和五谷杂粮,少吃或不吃高脂肪以及肥甘厚腻的食物,积极控制体重,以免增加半月板负担。
2、做好热身
每次运动前都要热身5~10分钟,如原地踏步走或高抬腿,等关节反应灵活后再真正进入运动中。
3、戴上护膝
运动时最好是戴上护膝,这样能最大程度保护膝盖处,防止受到外伤。提醒,过度疲劳状态下不能运动,以免动作不协调而造成膝关节扭伤,甚至会损害半月板。
4、适度运动
保持适度运动来强身健体,提升下肢肌肉力量,维持膝关节稳定以及灵活。运动时不能挑战高难度和大幅度的动作,以免导致意外损伤。
温馨提示
高温天气不能让空调或风扇直吹膝盖,做好局部保暖,睡觉前可以对膝关节热敷,能促进关节周围血液循环。不能做急转急停的动作,会对半月板带来强烈冲击,造成膝关节扭转,从而导致疼痛。
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