高热量饮食、熬夜、久坐、饮酒……现代人或多或少都会有这些问题。近日，国际高血压学会、世界高血压联盟和欧洲高血压协会召集了18个国家的专家，发布了关于高血压及高危患者生活方式管理的立场声明。声明称，改变生活方式是高血压防治的重要措施。声明还指出，应鼓励儿童从小养成健康的生活习惯，终其一生注重饮食、运动、体重、身心等健康问题。
健康饮食，是降压“良药”
研究发现，在巴西和非洲偏远地区，以狩猎采集为生，吃低脂肪和低盐、高纤维素的部落居民中，血压或动脉粥样硬化并未随年龄增加而增加。低钠和地中海饮食富含钙、钾、镁和微量营养素，强调水果、蔬菜、低脂肪乳制品和减少饱和脂肪与胆固醇，其对降压和心血管的益处得到了广泛的认可。
不健康饮食是全球死亡和疾病的主要原因。红肉吃得多、果蔬吃得少、盐摄入过量、糖吃得太多、饮酒过量等是国人常见的不健康饮食方式。
国人红肉的摄入量普遍较高，研究显示红肉会增加诸多慢性病风险。作为健康饮食的一部分，鱼应被视为红肉的替代品。鱼中的ω-3脂肪酸可以降压、降心率和降低甘油三酯。2~3克/天的ω-3脂肪酸降压效果最好，超过3克/天或有利于心血管风险较高的人群。
由于全谷物、水果、坚果/种子、蔬菜的摄入量低，而导致的纤维素摄入低，或是造成全球居民死亡的最高饮食风险因素。膳食纤维摄入25~29克/天心血管病风险最低，但超过30克/天可带来额外益处。豆类、甘蓝类蔬菜（甘蓝、白菜和花椰菜）、蓝莓、鳄梨和全谷物含膳食纤维较高。
盐吃得多也是国人比较严重的一个饮食问题。用低钠和高钾替代盐可能是人群降低血压的良策。经常消费高果糖的食品和饮料（果汁、加糖饮料、干果、蜂蜜）、高血糖食品（白薯、白米）易发生非酒精性脂肪肝疾病，并与高血压、低脂血症和胰岛素抵抗等与脂肪增加有关的心脏代谢变化密切相关。
另外，要注意增加钾的摄入量。钾摄入多，提示饮食模式健康。钾的主要来源包括水果、蔬菜、坚果和豆类。得舒饮食（DASH）推荐每天4.7克的钾，可能是降低血压的原因。从预防心血管病的角度看，还要做到滴酒不沾。
走路也有降压作用
缺乏身体活动是导致心血管疾病、癌症、糖尿病、高血压等慢性病的一个主要风险因素。研究数据显示，我国居民身体活动不足的现状不容乐观。
声明指出，应鼓励所有人积极参与身体活动，从儿童早期开始维持终身的身体活动。即使是走路，也有降压作用。有氧运动和动态抗阻锻炼或其组合可用于高血压与心血管病的预防和管理。
建议成人最好每天都活动，每周150~300分钟的中等强度身体活动或75~150分钟的高强度活动，或同等量的运动。增强肌肉力量，每周至少在非连续的两天进行抗阻运动。
老年人最好每天进行至少30分钟的中等强度身体活动，如果不能达到30分钟，建议每天1~2次，每次活动10分钟，循序渐进。老年人推荐4类活动：有氧（耐力）活动（如快走、游泳和骑自行车）、动态抗阻运动（如弹力带）、灵活性训练（如拉伸、瑜伽和太极拳）和平衡活动（如单腿站立等）。
随时随地活动能预防肥胖，维持健康体重。减重应和日常生活结合起来，多散步，多骑车，定期运动，少坐等。
声明指出，所有人都应该预防肥胖，因为一旦胖起来，减重是很困难的。要维持终身健康的体重。有高血压的人减重需要持久，而且要适度。减重方案应根据个人体重、年龄、性别、合并疾病和社会背景进行调整，营养医生需要参与。
学会减压，并保持好睡眠
中国医师协会心血管内科医师分会双心学组发布的《高血压诊治共识》称，应将精神心理因素纳入高血压评估体系，进行针对性的治疗。
心理社会压力与高血压和心血管病风险增加有关。有心理压力的患者血压可能会突然升高，当压力缓解时，血压通常会恢复正常。患有创伤后应激障碍的人，高血压和药物依从性差的风险增加。
如何减少心理因素对血压的影响？文章开头提到的声明指出，正念，包括有意专注于目前的自我觉知、智慧和同情，已成为治疗慢性病的一种替代方法。
认知行为疗法能帮助患者识别和改变导致压力的负面想法和行为。其他减压技术，如深呼吸、渐进性肌肉松弛、自我安慰、感恩和善意行为、学习解决问题和设定目标的技术，也能降低压力。其他包括增加身体活动、社交和改善睡眠。
声明建议，每周至少练习3小时的减压，以降低精神压力和血压。每天至少练习45分钟的瑜伽、冥想或太极拳，有助于释放压力、改善血压。每天听1次音乐，每周听3次，每次25分钟，也有助于缓解压力和血压。
另外，建议成年人每晚保证7~9小时的睡眠时间。睡眠时应注意合适的睡眠环境、有规律的上床时间。避免睡前进食、吃含咖啡因的食物、饮酒和吸烟，避免暴露在明亮的光线下，白天锻炼以及睡眠前限制活动。如果你在20分钟内睡不着，就去另一个房间，做一些不让人兴奋的活动。不推荐白天午睡时间超过30分钟，因为其可能对睡眠压力和夜间睡眠产生影响。
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记者||董超
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