都知道碘对身体必不可少,不过吃多少才够呢?又怎样判断身体到底缺不缺碘呢?
Part 1:碘的4个生理作用
碘是在1813年由法国的一位研究者从海藻灰中首次分离得到的,并且在1814年得到碘(iodine, I)的名字。
到了19世纪末,研究发现,甲状腺可以聚集碘,并且从甲状腺中分离出碘。一直到了20世纪初,碘才被确认是人体必需的一种营养素。
人体中含的碘并不多,总量也只有20~50毫克,其中70%~80%的碘存在于人体的甲状腺中。但是碘在维护生命和健康中发挥着多种生理作用,缺乏或过量都会带来影响。
到目前为止,没有发现碘单独可以在体内发挥作用,碘在体内主要被用于合成甲状腺激素,因此,它的生理作用是通过甲状腺素来实现的,主要包括:
1、保持正常的新陈代谢和生命活动
甲状腺激素促进三大供能营养素的合成和分解代谢,维持新陈代谢和保持体温。
2、促进神经系统的发育和分化
人体生命的头1000天(也就是从妊娠开始到宝宝出生后2岁)是大脑发育的关键时期,这对于胎儿和婴幼儿尤其重要。
神经系统的正常发育必须有甲状腺激素的参与,如果这个时期碘供应不足,就会影响神经细胞发育,直接损害智力发育。如克汀病、智力低下等。
3、促进生长发育
甲状腺激素和生长激素一起来调节、控制儿童的生长发育。儿童身高、体重、肌肉、骨骼的增长和性发育都必须有甲状腺素的参与。
因此,在儿童少年期如果碘摄入不足或缺乏,就会影响孩子正常的生长发育。
4、影响人体多个系统
碘通过甲状腺激素对心血管系统、神经系统、消化系统等多个系统都可以产生不同程度的影响。
Part 2:每人每天需要多少碘?
碘如此重要,我们每人每天需要多少碘呢?
中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》中表明:
0~6个月碘的适宜摄入量为85微克;
6个月~1岁为115微克;
1岁~12岁以下的推荐摄入量为90微克;
12~15岁以下110微克;
15岁~成人120微克;
孕妇、乳母不仅需要满足自己的机体需要,还要满足胎儿发育或婴儿所需,她们的推荐摄入量分别要在一般成年人的基础上加110微克、120微克。
Part 3:碘过量同样会影响健康
和其他营养素一样,尽管碘有很多作用,也需要适量才行,摄入过多也会影响健康。
国内外研究表明,长时间摄入过量的碘会导致碘过多病,包括甲状腺功能减退、甲状腺肿、自身免疫性甲状腺疾病等。
每天摄入碘的总量最多是多少呢?
4-7岁以下儿童每天不宜超过200微克,
7-12岁以下儿童不宜超过250微克,
12-15岁以下儿童不宜超过300微克,
15-18岁以下儿童不宜超过500微克,
成人每天摄入碘的总量不能超过600微克。
Part 4:检测身体碘含量有2种方法
1、通过检测尿液中碘的含量
尿液中碘含量这个指标只能反映最近几天摄入碘的量,不能反映出长期的情况。一般用于评估一个群体的碘营养状况。
对于儿童,如果尿碘低于100微克/升;对于孕妇、乳母,如果尿碘低于150微克/升,这就意味着这个人群碘营养不足。
2、检测激素水平
检测激素水平包括TSH、T4、FT4、T3、FT3等。如果T4或FT4降低,TSH升高,提示碘缺乏。
日常吃的食物除了加碘盐外,碘含量较高的主要有海带、紫菜、带鱼、虾蟹、干贝、蘑菇等。
对于一般人群来说,可以从日常饮食中获取足够量的碘,从自身情况出发,合理膳食,就不会出现严重缺碘或者碘过量现象。
你平时爱吃哪些含碘量高的食物?欢迎在评论区留言。
编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团
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