弹跳训练中级阶段指南

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中级阶段训练日常视频

为什么中级阶段的训练是至关重要的？

首先，中级训练比初级训练的层次要高，初级训练主要的目的是掌握动作、建立力量基础、增加柔韧性。初级训练一切的准备都是为了中级训练进行准备的。按照我自己对于弹跳高度中级水平的定义应该是60cm-100cm。也就是我摸高不超过320cm就应该进行中级训练阶段进行储备，特别是冬天难以爆发出极限的前提下。

能够进入中级阶段训练的选手，应该是能够熟练掌握各项力量训练的动作，以及有半年以上的专项训练（弹跳）经验的选手。不是说你没有进行过任何力量训练、专项训练，能够拥有90+弹跳，就能够进入中级训练的阶段。简而言之中级训练，是弹跳中最重要的部分，它的核心是力量、稳定、控制、韧性。不论你训练前弹跳多少，如果不符合中级训练的前提条件，最保险的建议是先开展初级阶段的训练。不是能力的问题，而是从安全的角度出发。运动员最大的敌人有两个，第一就是自己，第二就是伤病。

作为一个业余的运动员，我没有出现过任何的重大伤病。除了左膝有过比较严重的挫伤，并且导致单脚跳能力几乎丧失，其它各个部位没有任何隐患。左膝给我的教训乃是，没有力量基础，千万不要瞎跳。在进入健身房训练之前，我大概能够跳85+左右，当时体重只有120左右。平时打球也是属于活蹦乱跳的类型，也许是喜欢乱蹦，所以能够有85的弹跳。当时作为一个几乎没有训练基础、力量基础的人，通过瞎跳获得了比较可观的弹跳。这或许是一种天赋，但老天永远是公平的，你的努力与付出在运动中是对等的。大概是高2的时候，下晚自习准备回寝室的路上。有个同学要和我比试摸高，就在毫无热身的情况下，我用比较擅长的单脚去拍了一下篮板，结果呢？我就这样永远了告别了单脚跳，而是后面数年期间左膝都会出现反反复复的酸痛、刺痛、乏力等等。

左膝给我的教训就是，太容易获得东西，往往会很快的失去。到了今天，也就是经历过许多年的力量训练之后，我开发出了双脚跳，弹跳高度远超于从前。虽然单脚依然跳不起来，但在力量、柔韧、协调、神经的保护下，我的左膝已经能够承受我在任何地板上的活蹦乱跳。

伤病给我的启发是，力量训练永远不嫌少。因为我害怕伤病，剥夺了我“快乐（飞翔）”权利。

中级阶段的训练是什么？

我的中级训练阶段，主要是通过深蹲、硬拉、举重、卧推、腰腹的动作进行力量积累，以及适当的增肌。笔者作为一个天生胖不了的人，所以增肌并无太大经验。体重常年维持在140斤的样子。虽然体重没有增加但是，通过6年左右的中级阶段训练，深蹲（大小腿折叠、不用腰带）能够达到140KG、硬拉（不用腰带、助力带）195KG、抓举75KG、挺举90KG、高翻100KG、卧推95KG、引体向上26-30次（波浪式）。笔者所有的力量训练，都不用护具。并不是一开始就不用护具，而是力量增强之后，慢慢的丢掉护具的。大概3年起带腰带就能够拉起180KG硬拉，但一丢掉腰带，连160KG也很难拉起来。可是在弹跳过程中，人不可能戴着腰带去跳。所有自从那以后，我令愿拉小一点重量，也要不带护具。可能刚开始的时候，做硬拉、深蹲会有稍微的不适应，但只要减小重量，腰部就能够承受。渐渐的丢掉护具训练，不仅力量增强了，而是神经对于身体的控制也得到提高了，如今我硬拉极限195KG，或许按照以前的方式带护具训练，现在能够拉起220KG，但是这段时间不用护具训练，让我的大脑更加熟悉自己身体的感觉。也就是不会因为护具而对潜在的伤病产生麻痹左右。弹跳不是一个追求力量数据的运动，所以说尽可能的量力而行，才是最佳的方式。微博上发布过许多训练的视频，有许多不熟悉我的朋友，会认为这样训练很危险，但是这是我多年训练反复重复的。比较自负的来说，一般是不会受伤的。

说的道理再多，或许还不如一份具体的计划能够有指南作用，因此下面就是我的几个训练计划的分享。

中级阶段腿部训练

因为左膝受过伤，所有我的训练中，下肢训练占很大一部分。

深蹲：第一阶段，70KG（自重） 15次 6组 4-6周

期间可以随意穿插箭步蹲、负重登高、单腿硬拉、鹤立、腿举、无负重深蹲等等（任何负荷小于深蹲训练的下肢训练动作都可以，但是最佳的方式是不断的更换训练的方式，从而利用不同训练动作的优势，弥补深蹲所锻炼部位的劣势）

第二阶段，100KG－110KG 5X5 或者6X6

完成之后60KG 10次 4组 或者 深蹲重量两倍以上的腿举 10次 4组

第三阶段，60kg 12次 70KG 10次 80kg 8次 90 6次 100kg 4次 110kg 3次 120KG 2次 130KG 2次 135KG 1次 140KG 1次（经常失败）

或者 60KG 10次 80KG 5次 100kg 5次 110KG 4次 120kg 3次 130KG 2次 140KG 1次 145KG（还没成功过）135KG 1次 2组 130kg 2次 2组 120kg 3次 2组 110kg 4次 2组

硬拉：第一阶段 100KG 10次 6组  热身除外

非硬拉训练日，通过波浪引体向上的方式进行握力以及腰腹肌肉的锻炼。

第二阶段 60KG 10次 80KG 5次 100kg 5次 120kg 5次 140KG 5次 145 3次 150 2次 155 1次 160 1次 165 1次 170 1次 175 1次 180 1次 硬拉不用追求训练的数量，达到目标即可。硬拉训练建议间隔10天进行。

举重与硬拉综合训练 ：

抓举 挺举 高翻 空杆练习动作热身

抓举 40kg 10次 45 kg 5次 50kg 4次 55 3次 60 kg 2次 65 kg

高翻 70KG 6次 挺举1次 75kg 5次 80kg 4次 85kg 3次 90kg 2次 95kg 1次

硬拉100KG 5次 120KG 3次 140KG 3次 150KG 3次 160KG 2次 165KG 1次 170KG 1次 175  1次 180kg 1次 185kg 1次

中级阶段训练占据我训练周期很大一部分，这个计划不少固定死的，因为人的身体会适应，所有进行变换与穿插（增加徒手、腰腹、弹力的等等）是很有效果的，这个训练只是一个主干，锦上添花的东西可以自行增加。但是如果时间、精力、能力有限，那么按照这种模式，调整到符合自己水平的重量，也是一个不错的选择。

中级阶段训练的为什么是整个训练中占比例最大的部分？

中级阶段训练为什么重要、占时间很多，因为它是最大限度减小伤病，还有一个就是打基础。基础打多多牢固，你的上限就能够走的越远。也就越有可能长时间的呆着高水平的位置。

我的经验来看，这样粗暴的训练对于我来说最多达到1米上下的高度。但是它带来高度的同时，给予了我更大的潜力。

国外训练视频中的动作是否实用？

相信大家和我一样，对于国外训练视频中许多花里胡哨的训练感到羡慕。并且简单的认为，那就是提高弹跳、增强运动能力、表现的真理。

这里我可以告诉你，确实如此。但是视频中那些炫目的功能性训练，大多是针对高水平的运动员，也就是有常年中级阶段训练的人。我通过这些功能性手段，至少增加了10多厘米的高度，也就是达到了我以前不敢想的地步。但是如果没有我以前的积累，这些训练肯定不可能让我达到今天的水平。

有一点可以明确告诉有困惑的朋友，基础训练也就是中级阶段训练的过程，是每一个想要达到高水平的运动员必须要经历的。某种程度上说，基础打的越好，那么你的潜力就越大。所有来说，没有天赋像我这样的普通人，老老实实的去打基础。只要你能够坚持，不受到伤病，你必然会有自己想象不到的结果。

高级阶段训练演示，文章敬请期待

这么多年的训练，我借鉴了不少人的理念、思路、模式，从体验中找到了合适我的方式，所有说学习人家训练的特点是一个非常有用的做法。因为每一种训练都存在其长处与短处，所以说采百家之长才是聪明的训练者。

写文章的目的，一不为谋利、二不为忽悠。只是希望把自己训练的理念和方式分享给有需要的人，于此同时完善自己的训练。“有好东西，不要藏起来，分享给更多人，才会更加有意义”。分享是一种美德，如果喜欢，分享给更多有需要的人。

弹跳训练高级阶段 以及终极阶段 陆续微博更新，欢迎批评指正，希望有疑问的朋友能够在文章下面留言，而不是私信的方式，毕竟重复回答类似的问题很浪费时间。于此同时我虽然有专业背景，但我的看法也不是完完全全正确的东西，我不想因为有人因为我的指导产生任何伤痛。所有公开的提问更好避免这样的局面，欢迎批评指正！