舒尔茨自律训练强心健身术3
第二阶段
能够通过优化肌肉毛细血管血液的运行状况，解除全身和心理的紧张，放松身心，促进皮肤新陈代谢，健康青春你的皮肤。
练习者正坐，两手放在大腿上，两脚着地，自然分开。身上不要有任何拘束衣物，全身放松。闭眼。舌尖轻抵上颚，不可咬牙，嘴唇微闭。脸有笑意。训练结束时如果口中生出津液万不可吐掉，或者咽下，或者漱口三五遍再咽下。头稍微前倾。
首先在心里告诉自己，“我要催眠，我要催眠”，好让收起心来。尔后做三次腹式深呼吸。
闭眼内视右（左）胳膊，心里默念、期待：
我的胳膊沉沉的，重重的——
沉沉的，重重的——
我的胳膊沉沉的，重重的——
沉沉的，重重的——
我的胳膊沉沉的，重重的——
沉沉的，重重的——
我的胳膊沉沉的，重重的——
沉沉的，重重的——
我的胳膊越来越沉重——
越来越沉重——
我的胳膊越来越沉重——
越来越沉重——
我的胳膊越来越沉重——
越来越沉重——
我的胳膊越来越沉重——
越来越沉重——
我的胳膊完全沉重——
完全沉重——
我的胳膊完全沉重——
完全沉重——
我的胳膊完全沉重——
完全沉重——
我的胳膊完全沉重——
完全沉重——
第二步，一边心里默念，一边内视、期待：
我的胳膊热热的——
热热的——
我的胳膊热热的——
热热的——
我的胳膊热热的——
热热的——
我的胳膊热热的——
热热的——
我的胳膊越来越热——
越来越热——
我的胳膊越来越热——
越来越热——
我的胳膊越来越热——
越来越热——
我的胳膊越来越热——
越来越热——
我的胳膊完全热了——
完全热了——
我的胳膊完全热了——
完全热了——
我的胳膊完全热了——
完全热了——
我的胳膊完全热了——
完全热了——
稍停，默念：
我要醒过来，身心安康，精力充沛。我要醒过来，身心安康，精力充沛。一二三。
醒过来活动屈伸胳膊、活动头部，再做三次腹式深呼吸。
上述练习仍然要意念专注于引导语指明的部位，见不到效果就是功夫不到，继续练习好了，用不着去想象我泡在浴池滚烫的热水里、我在火炉旁边烤着胳膊、我在海边晒着红太阳——这样想象就是分心，还是怀疑身体内部会做出我希望的反应，想借助外力让胳膊被热了，结果越跑越远。我的体会越是专注越容易见效，硬要脱离专注的身体部位去想象故事，浪费时间，适得其反。一旦右胳膊有了热热的感觉，就可以向下进行，默念、内视、期待着左胳膊：
我的胳膊沉沉的，重重的——
沉沉的，重重的——
我的胳膊越来越沉重——
越来越沉重——
我的胳膊完全沉重——
完全沉重——
我的胳膊热热的——
热热的——
我的胳膊热热的——
热热的——
我的胳膊热热的——
热热的——
我的胳膊热热的——
热热的——
我的胳膊越来越热——
越来越热——
我的胳膊越来越热——
越来越热——
我的胳膊越来越热——
越来越热——
我的胳膊越来越热——
越来越热——
我的胳膊完全热了——
完全热了——
我的胳膊完全热了——
完全热了——
我的胳膊完全热了——
完全热了——
我的胳膊完全热了——
完全热了——
如果左胳膊热的效果很好，想着右腿继续往下做，继续改动：
我的腿完全沉重——
完全沉重——
完全沉重——
完全沉重——
我的腿热热的——
热热的——
我的腿热热的——
热热的——
我的腿热热的——
热热的——
我的腿热热的——
热热的——
我的腿越来越热——
越来越热——
我的腿越来越热——
越来越热——
我的胳膊越来越热——
越来越热——
我的腿越来越热——
越来越热——
我的腿完全热了——
完全热了——
我的腿完全热了——
完全热了——
我的腿完全热了——
完全热了——
我的腿完全热了——
完全热了——
继续做：
我的全身完全沉重——
完全沉重——
完全沉重——
完全沉重——
我的全身热热的——
热热的——
我的全身越来越热——
越来越热——
我的全身完全热了——
完全热了——
完全热了——
完全热了——
全身热了，你也可以放松享受一下热热的舒适感，心里可以默念“我很舒缓，我很愉悦，我很快活……”最后默念：
我要醒过来，身心安康，精力充沛。一二三。
随着沉重、热热的感觉一说就有，引导语就应该根据自己的实际情况，不断减少，只要能够唤起反应就行，不必像刚开始练习那样每步都用八句，可以进一步简化，默念到哪内视到哪期待到哪：
我的（右）胳膊沉沉的，重重的——
沉沉的，重重的——
我的（右）胳膊越来越沉重———
越来越沉重——
我的（右）胳膊完全沉重——
完全沉重——
我的（右）胳膊热热的——
热热的——
我的（右）胳膊越来越热——
越来越热——
我的（右）胳膊完全热了——
完全热了——
然后是左胳膊、右腿和左腿如此各做一遍，而后：
我的全身沉沉的，重重的——
沉沉的，重重的——
我的全身越来越沉重——
越来越沉重——
我的全身完全沉重——
完全沉重——
我的全身热热的——
热热的——
我的全身越来越热——
越来越热——
我的全身完全热了——
完全热了——
我要醒过来，身心安康——
一二三。
醒来马上做一个左手的三指印，不过几秒钟，然后重复做以往的整理活动、三次腹式深呼吸。开始和结束的程序是不能改变的，应该养成良好的习惯，免得太随意造成不良后果。直到纯熟之后，可以根据功效来得快慢好坏加减引导语，可以随心所欲，呼风唤雨，打破固有习惯。
平井富雄在介绍舒尔茨的《自我催眠术——消除心理疾病的自我疗法》里专门写道：
借助自我催眠术的返老还童术
最后，谈一下第二阶段的训练与美容之间的关系。前面已经说过，第二阶段的训练可以扩张末梢血管，从而使血液的流动趋于良性化。如果血液的流动情况好了，末梢的皮肤或者肌肉的营养状态就会改善，皮肤和肌肉的疲劳就能得以很快去除。
也许有人会注意到，从“胳膊热热的”开始，随着“两只胳膊热热的”、“两条腿热热的”，热热的感觉逐渐扩展至整个身体，整个身体的皮肤的颜色和色泽会变得漂亮起来。尤其是对于那些注意到自己脸上的黑斑或者眼角的鱼尾纹的女士来说，“眼睛的周围热热的”这一暗示会产生明显的效果。也就是说，取代“胳膊热热的”，而重复“眼睛的周围热热的……眼睛的周围热热的……”这一暗示，这样一来，眼睛周围皮肤的血液运行情况就会得到改善，眼角和额头的皱纹会慢慢消失。
除此之外，第二阶段的自我催眠术，对于手脚冻伤、紫斑、寒症等由于血液运行情况不好而造成的各种症状都是有效的。因此，对于超强度使用身体的运动员以及需要嗓子、手指、肩膀、手等灵活发挥作用的歌手、演奏家来说，本阶段的训练也是有效的，有关人士不妨一试。
空调病、电子计算机操作员的胳膊疼痛等，作为轻度的职业疫病，在工薪阶层，尤其是使用新机械的女性中间，呈现急剧增加的趋势。第二阶段的自我催眠术对于预防和治疗这些使工作效率低下的办公室病方面是非常合适的。
第三阶段
做好准备活动，脸有笑意，然后开始。刚开始练习本阶段，坐姿、卧姿都可以，不过，卧姿效果显然好于坐姿，有条件尽量采取卧姿。无论哪种姿势，都是从第一阶段“我的胳膊沉沉的重重的”就开始一贯到底，不能中间再由坐姿改卧姿，或者再由卧姿改坐姿。此后的所有练习，你都可以尝试对你容易见效的是卧姿还是坐姿，然后根据情况采取对你实用的姿势。一般说来，早晨起床前采用卧姿效果较好，晚上临睡前采用卧姿容易入睡。
本阶段熟练之后，可以跟第四阶段“我的心跳轻轻的，慢慢的”连起来做，那时候应该从头开始就采用卧姿。
全身放松后，不必再单独做三次深呼吸，直接进入练习，最好是采取腹式呼吸，内视、默念、期待：
我的（右）胳膊沉沉的，重重的——
沉沉的，重重的——
我的（右）胳膊越来越沉重———
越来越沉重——
我的胳膊完全沉重——
完全沉重——
我的（右）胳膊热热的——
热热的——
我的（右）胳膊越来越热——
越来越热——
我的（右）胳膊完全热了——
完全热了——
然后是左胳膊、右腿和左腿，如此各做一遍（如果左手利，顺序跟这个相反），而后：
我的全身沉沉的，重重的——
沉沉的，重重的——
我的全身越来越沉重——
越来越沉重——
我的全身完全沉重——
完全沉重——
我的全身热热的——
热热的——
我的全身越来越热——
越来越热——
我的全身完全热了——
完全热了——
紧接着往下进入第三阶段，内视腹部的起伏、默念：
（吸气）我的呼吸轻轻的，长长的；轻轻的，长长的……
（呼气）我的呼吸轻轻的，长长的；轻轻的，长长的；轻轻的，长长的……
这样默念着一吸一呼，总共要做六遍吸呼。继续往下做：
（吸气）我的呼吸越来越轻，越来越长；越来越轻，越来越长……
（呼气）我的呼吸越来越轻，越来越长；越来越轻，越来越长；越来越轻，越来越长……
一吸一呼也要做六遍。
为什么重复这么多引导语？
因为内心语言的节奏，要跟你呼吸的节奏相适应，默念速度一定不能像前两个阶段一样快。没有缓慢的节奏，就不能暗示你的呼吸轻下来长起来。你在练习过程中会发现，只有不断重复潜意识才会呼应你，才会有最好的效果。你可以根据自己呼吸的长短，添加或减少引导语。你可能从来没有这样用默念引导自己的呼吸，你会发现，你呼吸的能力、你一呼一吸所能达到的长度，远远超出你自己的想象。
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