涨知识| 癌症可以预防你真的知道吗【四】

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谓“红肉”，是指牛肉、猪肉、羊肉及其肉制品，如香肠、罐头等。多食'红肉'将增加患癌症的风险，尤其在烧烤、烙制、煎炸过程中表面会产生多种杂环胺———世界公认的致癌物。

“

少吃红肉，如牛肉、猪肉和羊肉

”

什么是红肉？

红肉是指牛肉、猪肉和羊肉-例如牛排、汉堡肉、猪排和烤羊肉。

红肉可能是健康平衡饮食的一部分，但是你不需要每天吃。争取每周吃的红肉不超过18盎司（烹饪后重量）。作为粗略指导，18盎司的烹饪后红肉大概是24盎司无骨生肉。

关于红肉的建议

虽然吃太多红肉与直肠癌有关，但红肉也是营养素的重要来源，例如蛋白质、铁和锌。证据显示每周食用18盎司（烹饪后重量）以下的红肉不会提升患癌症的风险。但是，通常食用超过该数量的红肉确实会增加患直肠癌的风险。

拒绝加工肉类

什么是加工肉类？

加工肉类通过烟熏、腌制或盐渍或者通过添加防腐剂进行保存。加工肉类的示例包括：火腿、腌肉、熏牛肉、腊肠、热狗和香肠。汉堡肉和碎肉不是加工肉类，除非他们是通过加入盐或化学添加剂进行保存。

研究显示食用加工肉类可以增加患癌症的风险。如果你确实吃肉，则尽量选择未加工的肉类。

亚硝酸盐和不含亚硝酸盐产品如何？至今为止，没有足够证据证明此类加工肉类是否会引起风险，因为这些肉仍需要经过烟熏或者加盐或防腐剂进行加工。你可能想选择不含亚硝酸盐的产品；但是这并不会消除其他添加剂的风险。有待进一步研究。

1

红肉和癌症风险

有什么联系？

有力且可信的证据证明食用过多红肉是直肠癌的一个诱因。一个可能的原因是“血红素”（使红肉呈现红色的化合物）可能破坏结肠内壁。研究也显示食用过多红肉的人往往会食用很少的植物性食物，所以他们从蔬菜、水果、全谷物和豆类获得的抗癌性能更少。

2

加工肉类和癌症风险

有什么联系？

有力且可信的证据证明食用过多红肉是直肠癌的一个诱因。

当通过烟熏、腌制或盐渍或者通过添加防腐剂保存肉类时，会形成致癌物质（致癌物）。这些物质会破坏体内细胞，最终导致癌症。

顶级窍门

少吃红肉和不吃加工肉类

保证每周有几天不吃红肉

用鱼肉或者家禽肉替代红肉。

食用更多豆类和蔬菜

或者将红肉的食用量减半，并增加豆类的食用量来替代减少的红肉量。

例如，你可以使用芸豆炒辣椒。豆类更便宜、更有营养而且更美味。

用更健康的其他肉类替代加工肉类

不食用腌肉、香肠或腊肠，选择新鲜的烤家禽肉、鱼肉、豆沙（例如鹰嘴豆沙）或者坚果酱。

少喝酒

为尽量降低癌症风险，我们建议不喝酒。但是，如果你喝酒，那么争取限制饮酒量，男性每日不要超过两杯，女性不要超过一杯。

什么是“一杯”？
标准的饮杯是指：

喝普通强度啤酒（酒精含量3-5%）用的12盎司杯子

喝伏特加或威士忌等80度烈酒的1.5盎司杯子

喝威士忌或伏特加等100度烈酒的1盎司杯子

喝葡萄酒（酒精含量8-14%）的5盎司杯子

喝酒精柠檬水（酒精含量4%）或其他碳酸饮料的12盎司杯子

顶级窍门

减少酒精摄入量

1

选择最少分量的酒

避免要双份，即使价格更便宜。

2

稀释酒精饮品或者选择其他低度酒

3

交替饮用酒精饮品和不含酒精的饮品

4

争取每周有几天不喝酒

“

少吃盐

”

限制食用含盐食物以及用盐加工的食物。

食用太多盐会增加胃癌以及高血压的风险。

什么是盐？

盐”是一个由钠和氯组成的化合物的通用名称。我们的身体只需要少量的钠。

我们需要多少钠？

每天的钠摄入量应该少于2300mg（一茶匙盐）。但是平均算来，美国人每天至少摄入3300mg钠，主要是源于加工食物。

如果你的年龄为51岁或以上、如果你是非裔美国人和/或患有高血压、糖尿病或者慢性肾脏疾病，请争取每天最多摄入1500mg钠。

我们吃的盐从哪里来？

25%在烹饪过程中或者在餐桌上添加。

75%源自加工食物，例如做好的饭菜、芝士、土豆条、面包和加工肉类。

盐和癌症预防

有什么联系？

研究显示食用过多盐或者盐渍食物可能是胃癌的起因。盐摄入量过高会损伤胃部内壁，使癌症更容易发生。

顶级窍门

少吃盐

1

检查食物标签，选择标有“低钠”或者“未添加盐”标签的产品。

要记住的是标有“降低钠/盐含量”的食品中钠含量可能仍然很高。选择未添加盐的罐装或者包装食品。

2

逐渐减少然后停止在餐桌上添加盐，并且限制烹饪过程中添加的盐量。

你的味蕾会在几周内进行调整，让你能够享受到食物的真正味道并注意到更细微的味道。

3

使用调味料、药草、大蒜和柠檬替代盐。

黑胡椒、红辣椒片、肉桂皮或者生姜以及紫苏和月桂等药草能够快速且轻易为食物增加风味。