每天这样做，一生腰椎间盘不突出

让养生成为一种生活方式！每天学习一点养生知识，涨姿势！让我们一同走在探寻身心灵喜悦的路上!

此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。有病治疗，无病预防。

（上）

1.起身运动：

上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

2.单膝牵伸：

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

3.中腰段牵伸：

胸部朝地面，尽可能的前伸上体。

4.仰卧起坐：

将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

(中)

1.骨盆提升：

通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。

2.后伸运动：

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

3.俯卧髋关节后伸：

保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

4.异侧肢体伸展：

保持一侧膝关节锁紧，使一侧下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高，之后换另一侧上下肢，重复多次。

(下)

1.一侧上肢支撑墙面:

一侧上肢辅助髋关节缓慢向墙面靠近，重复多次，再换另一侧。

2.坐位下腰部牵伸：

坐位双脚分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸，坚持3-5秒后再回到坐肢，重复多次。

3.下身躯干旋转：

双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

4.大腿前侧肌肉牵伸：

手帮助小腿靠近臀部，脚跟最好能紧贴臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧，持续3-5秒后放回，重复多次后换另一侧。