健康年菜吃出好運
「新年，來場身體大掃除吧！」推廣有機飲食十多年的劉湘琪，為「樂活」年菜下結論。她解釋，平日生活忙碌，很難好好吃頓飯，外食口味油膩、重鹹、添加味精，趁著新年，從飲食開始樂活！
劉湘琪和推廣有機飲食15年的陳秋香共同建議，年節飲食可遵循幾項原則：
儘量選擇白肉：雖然年菜難免大魚大肉，儘量選擇魚和雞鴨等白肉，一週2～3次即可。
自然的尚好：簡單自然的烹調方式，如汆燙、清蒸、涼拌等方式，最能保留食物的營養；減少調味料也能降低身體負擔。
多吃生菜：生食蔬菜營養成分不流失，且纖維亦可促進腸胃蠕動。
濃淡互搭配：陳秋香強調，年菜要注重不同菜色的口味調和。
她舉例，四菜一湯的份量中，只有1～2道菜屬於重口味，其餘則搭配清爽或甜而不膩的菜色，既下飯又不負擔。
她推薦「素佛跳牆」，白蘿蔔、蓮子、芋頭、大白菜、腰果為湯底，加入當歸、黃耆、川芎、天麻等中藥材熬煮，最後可視個人喜好添加豆腐，清爽入味，是陳秋香家裡的必備年菜。
聰明選蔬菜 準備年菜，第一關便是挑選適當食材。劉湘琪建議，到市場購買蔬菜時，可先挑有機或「安心蔬果」或「吉園圃」等標示認證的產品，經過政府授權的合格單位篩選，確保農藥不過量，消費者購買較有保障。
另外她建議，烹飪前必須以大量清水沖洗，每片葉子都要分別清洗，並加以汆燙，可有效清除殘餘水溶性農藥。
陳秋香則推薦，冬季吃芹菜最好，利尿消腫、幫助消化，可加入山藥或豆干、辣椒、菇類快炒，滋味香甜爽口。
慎選芽菜、菇菌類食品 消費者也可選購芽菜、海藻類和菇菌類產品等沖淡年節較為油膩的飲食。
芽菜如黃豆芽、綠豆芽；海藻類如海帶、紫菜；菇菌類則有香菇、金珍菇、洋菇等多樣食材可選擇。
不過劉湘琪提醒，芽菜最好選擇有機栽種，或乾脆在家自己發，因為部份不肖廠商使用除草劑加速芽菜生長，添加螢光劑、防腐劑、漂白劑，使芽菜晶瑩透明，這些化學藥劑毒性強，易堆積在人體內，造成長久傷害。
至於菇菌類該怎麼挑選？劉湘琪表示「菇類應有自然香味，並且選擇愈乾的愈好。」
她解釋，菇類經過乾燥過程後，如果含水量高，較易發霉，因此愈乾燥的產品愈可靠。消費者更可將購買的菇類放在陽台上曝曬1～2天，使紫外線活化維他命B群，有益健康。
肉類重質不重量 多吃蔬果有許多好處，但肉類並非禁忌。劉湘琪認為，選擇肉類應該「重質不重量」，以品質佳的魚類和雞鴨為主。
她舉例，如進口有機鮭魚等有機畜養肉類，或是野生的深海魚，都是不錯的肉類來源。雞鴨則可選擇經過CAS認證的產品，不含開胃藥、抗生素、鎮定劑、化學混合飼料，或注射荷爾蒙催生劑等化學藥劑，以免干擾人體內分泌正常功能，或體內細菌產生抗藥性。
天然香辛料食材要慎選 別忘了調味料也要重視。劉湘琪指出，調味可用海鹽、味噌、天然釀造的醬油、天然發酵的醋。或是以有香味的蔬菜增加味覺變化，如洋蔥、薑、蒜、芹菜、番茄、牛蒡、紅蘿蔔、香菜等蔬菜，都能讓年菜更豐富有味。
寶黃芥仁（6人份）
紅蘿蔔1條、芥菜600克（挑中心較軟部份）、珊瑚菇70克（亦可用金珍菇、秀珍菇、杏鮑菇取代）、鹽少許、蓮藕粉半匙
做法：
1.紅蘿蔔去皮後磨成泥，芥菜切斜片後汆燙約一分鐘，珊瑚菇切小段備用。
2.少許麻油入鍋爆香，將紅蘿蔔炒熟，再放入芥菜、珊瑚菇炒熟，加鹽調味後，以蓮藕粉勾芡即可。
貼心提醒：
芥菜又稱「長年菜」，是年菜重要食材，富含胡蘿蔔素，維生素B、C、菸鹼酸與鈣、磷、鐵。
珊瑚菇味鮮甜美，勾芡則以蓮藕粉取代太白粉，較為健康。
熱量37.7卡、蛋白質1.2克、脂肪0.6克、醣類6.7克、纖維2.4克、膽固醇0.0毫克、維生素C34.7毫克、鐵質1.6毫克、鈣質103.6毫克、鈉448.7毫克
鮭魚蘆筍捲（2人份）
煙燻鮭魚200g、新鮮蘆筍200g、紅甜椒2個、原味海苔數片。
調味料：
橄欖油3湯匙、蘋果醋2湯匙、百香果汁或柳澄汁一湯匙、黑胡椒粉適量。
做法：
1.蘆筍洗淨取頂部至6公分處切段，放入加鹽的滾水中汆燙約一分鐘後，取出立即於冷水中（剩下的蘆荀可做其他料理）。
2.紅甜椒洗淨去蒂、去籽、切細長條，海苔剪1.5公分×10公分左右長條。
3.將調味料放大碗中調勻，再把蘆荀、紅甜椒浸入，約10分鐘後取出。
4.將鮭魚攤平，把步驟3食材放上捲成圓筒狀，用海苔圈起固定即可。
貼心提醒：習俗可隨時代調整，以煙薰鮭魚象徵「年年有魚」，裡面包了蘆筍、甜椒，浸泡在果汁裡，酸甜爽口不油膩。
熱量391.76卡、蛋白質22.2克、脂肪27.9克、醣類13.0克、纖維4.2克、膽固醇60.0毫克、維生素C105.8毫克、鐵質2.9毫克、鈣質60.5毫克、鈉382.7毫克
紅麴八寶飯（6人份）
香米400克（亦可用香米200克＋糯米200克）、紅麴100克、香菇4朵、素火腿100克、芋頭80克、青豆仁50克、松子50克。
調味料：橄欖油50克、薑末30克、胡椒鹽少許。
做法：
1.將米泡水一小時，濾乾後加入紅麴煮熟備用。
2.素火腿、芋頭切丁，芋頭和青豆仁蒸熟備用。
3.將橄欖油入鍋，加入薑末爆香，再加入香菇、素火腿、芋頭炒香。
4.將煮好的紅麴飯與步驟3炒好的食材攪拌均勻，並加入青豆仁、松子，及少許胡椒鹽即可。
貼心提醒：食用適量紅麴，有降膽固醇、降血壓的效果；而松子含有豐富的不飽和脂肪酸，兼具美味和營養。
熱量487.98卡、蛋白質11.8克、脂肪18.6克、醣類68.3克、纖維4.8克、膽固醇0.0毫克、維生素C1.7毫克、鐵質2.5毫克、鈣質37.4毫克、鈉564.0毫克
全麥杏棗糕（6人份）
1.全麥麵粉2杯、小麥麵粉1杯、燕麥片1杯、黑糖半杯、蒸熟的芋頭半顆（約200克）、水2杯。
2.無核紅棗16顆（泡軟切對半）、百果（煮熟）12顆、枸杞子、葡萄乾、煮熟的南杏、腰果、白芝麻粒各2大匙。
做法：
1.將材料1混合均勻後，倒入6～8吋的圓形烤盤內（烤盤四周以少許橄欖油抹遍）然後將材料2分別裝飾於上。
2.鍋加水煮滾後，將步驟1食材置入蒸籠，以大火蒸10～15分鐘（可用筷子插入，若麵糊不粘筷子即已熟透）。
3.熄火取出放涼，倒扣於砧板上切塊。（一次多做幾個可冷凍保存，食用前4～6小時移入冷藏室，可冷食或略蒸熱食用。）
貼心提醒：以全麥麵粉代替較難消化的糯米，核果食材耐嚼又健康，做為飯後點心，甜而不膩。
熱量528.31卡、蛋白質14.0克、脂肪8.6克、醣類98.6克、纖維8.9克、膽固醇0.0毫克、維生素C12.8毫克、鐵質14.0毫克、鈣質136.2毫克、鈉52.7毫克
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