便秘表现为排便次数减少，粪便干硬和（或）排便困难。其中排便次数减少是指每周排便次数少于3次。
目前有不少人有便秘的困扰的，当然也有一部分人喊着我便秘啊，其实只是对自己的排便状态不满意，因为他（她）觉得不是每天排便就算便秘。
便秘主要原因1、食物残渣不够；2、水分不够；3、肠道蠕动能力不够。
所以如果便秘：
1、保证食物总量和富含膳食纤维的食物：比如每天吃全谷类、杂豆及薯类；每天至少保证一斤左右蔬果
2、每天大量喝水：《中国居民膳食指南》2016推荐每天饮水1700ml以上，咱们至少要保证这个饮水量，然后根据自己是否长期在空调环境，运动量等，酌情增加引水量
3、保证运动量，运动可以增加肠道蠕动，对缓解便秘效果很好。
4、如果便秘不是很严重，只是每次有点排出费力的，不妨尝试排便前做个5-10分钟的蹲起活动，通过刺激肠道，排便自然很快
5、也可以长期在马桶前放个小板凳，排便时脚踩凳子以增加负压，从而促进排便，这一点我指导了排便有时困难的父母使用，效果很好，基本不需要再费力了。
如果因为种种原因，偶尔便秘，想快速通便，不妨尝试下列方法：
1、一旦发现排便不如之前规律，就大量吃富含膳食纤维的蔬菜，比如木耳、金针菇等；也可以吃膳食纤维产品，如魔芋粉、大豆膳食纤维
2、服用L-阿拉伯糖，一款可以用于肠镜检查前导泄用的甜甜的产品。我出差时包里肯定常备，因为一到外地我的排便就困难，服用糖浆后一小时左右就要通便了。
希望上述建议能帮到你！
作者：唐芳，国家公共营养师，王兴国营养特训班第五期学员
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