深蹲练习动作非常简单,虽然它有很好的健身效果,但却容易让人乏味,就像买衣服一样,去年你买了一堆秋装,但今年不会因为去年买的多而停止入手新的衣服。总之重复练习深蹲是很乏味的,今天就给大家提供几个深蹲的变式,让这个无聊的运动丰富起来。
我们先来看最经典的版本,做好经典版之后,其他的变体都能轻而易举的做到。站在地面上,双脚打开的距离与肩膀同宽,小腹往内收,通过腹部的力量推动臀部向后,并且弯曲双膝,尽量让上半身坐低,停留几秒钟后,再借助双腿和腹部的力量缓慢使身体回到起始位置。
第1种变式
双腿的站立位都与经典版本一致,双手握着同一个哑铃,一只手抓一端,弯曲膝盖时两条手臂向上举起哑铃,伸直手臂,把哑铃举过头顶。注意不要用到腰部力量,过程中一定要收紧小腹。
第2种变式
这是一个快速动作的过程,屈双膝臀部下蹲的时候,两条手臂同时向前举起与地面平行,然后大腿发力整个身体向上跳跃,双手向臀后摆动,双脚落地之时再次屈双膝,两条手臂再次向前伸直与地面平行,最后站直身体,双手落回旁侧,休息一个呼吸后进行下一次。
第3种变式
双手各拿一个哑铃,站立姿势的时候屈手肘把哑铃放在肩膀两侧,臀部开始往下蹲,直到大腿与地面平行后立马站起来,同时举起哑铃高过头顶。之后再屈手肘把哑铃落回肩膀两侧,连续的进行下一次。
双手在胸前手指交叉握拳,整个运动过程手的位置不要变动,先把上半身蹲低,直到膝盖弯曲90°,保持着这个高度双脚向外跳着打开更大距离,停留一秒钟后再跳回来,恢复原始位置。
第5种变式
双脚打开的距离与肩膀同宽,并在膝盖位置绑上拉伸带,时刻提醒自己运动过程中膝盖不能向外打开或向内夹紧,臀部开始做低的时候双手向前举起与地面平行,站立起身之后双手落回身体两侧。
第6种变式
双手在胸前握住同一个哑铃,手肘尽量往里夹,手大臂紧贴侧腰,但肩膀要放松下沉,这时候双脚打开的距离为两倍肩宽,脚掌微微向外旋转打开,臀部往下坐低的时候,两个手肘落在大腿中间。
一个回合里你能做多少个深蹲?
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