你看到的世界最优秀的舞者的身材都是系统的训练的成果。
舞蹈演员频繁演出,加之舞蹈动作及其编排的创新,对舞蹈演员的体能要求越来越高。为了保证演出质量,充分认识舞蹈演员体能训练的重要性,掌握体能训练的规律和科学的训练方法是十分必要的。
体能是指人体适应环境的能力,你可以简单理解为身体素质。在国外舞者非常注重素质体能训练。健身房也是她们不可缺少的一部分之一。
体能包括以下内容:心肺耐力,肌肉耐力 ,肌肉力量,柔韧性,身体成分,协调性,速度,爆发力,平衡,灵活性,反应时间。
素质体能训练简单流程如下:
■有氧耐力训练:
1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右
3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米
■柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
■力量训练:
(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:3组,每组8-12个
2、卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息
30-50秒
2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒
2、两头起:2组。每组15-20次,组间休息30-50秒
平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来。
澳大利亚营养师,健身导师,个人教练Stephen Whitehead 在他的文章提出很多有效的健身方法,科学技术和专业建议。他讲解了很多健身、减肥、体能训练等知识。他说,对舞者或其他的运动员来说,科学体能训练和拉伸对于解决很多问题再适合不过。正确的训练和拉伸可以帮助舞者身体变得更加灵活,同时也可避免受伤情况的出现,相反,错误的训练不仅起不到帮助作用,还有可能给舞者的身体带来致命的伤害。
*正确、有效而科学训练方法,
*十五分钟完整的一套舞者热身系统性的套路,
*训练主题:背部,手臂(力量和速度),舞者站姿,腿的力量,腹部,身体各部位力量和拉伸。
文章来源:叶莲娜舞蹈
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