（以下文章均为各路高手的经验之谈与本人的理解，希望能对大家的训练有所帮助，码字码了一下午，不喜勿喷）
训练强度
1.乳酸盐极限阀值及其对应心率训练
2.踏频训练
4.爬坡训练
训练和恢复
训练进步是由训练后的恢复引起的，而不是训练本身；训练只会对身体组织造成损害。在训练对身体造成损害后，人体会自然对损害的组织进行修复，修复并不是回到训练开始时的水平，而是会使被损害的组织在短时间内更强壮。
训练三要素--频度，持续时间和强度。其中最需要搞清楚的就是强度。但车手们最容易搞错的也是强度。很多的训练课都在需要轻松的时候太大强度，而到了需要骑快的时候又因为太疲劳了而无法冲击其生理极限。为了制定出好的训练计划，你必须精确地定义为达到颠峰状态所需要的强度。
一．乳酸盐极限阀值及其对应心率训练
乳酸阀值，定义：这是指某种出力级别，在这样的强度下代谢系统从有氧方式转换到无氧方式，表现为乳酸盐的大量快速的产生以至于身体无法继续这种程度的运动。
即在你血液中的乳酸盐没有连续增加的状态下，你可以连续输出（至少30分钟）的最大功率。换言之，在这个输出功率下，你身体中的乳酸产生和分解的速度是均等的。
如果出现乳酸堆积过快，会引起腿酸，发胀，心跳飙升，导致不能以当前的功率，速度坚持骑行，所以，如何提高自己在乳酸阀值前后的功率输出，是此项训练的目的。
训练区间：训练和比赛的强度可以基于乳酸盐水平来定义?
生理结构的进步：在不会堆积高水平的乳酸盐的情况下，骑手的速度越快，或输出功率越高，那么他或她的比赛能力就越强。
踩踏效率：每次踩踏越圆滑，耗费体力就越少，因而肌肉中堆积的乳酸盐也越少。
装备选择：最优的曲柄长度，座垫高度以及横把调整都可以产生更好的踩踏效率，也使骑手肌肉中制造的乳酸盐更少。
间歇恢复：在每组间歇训练的恢复期间，乳酸盐降低的水平反映了骑手的恢复程度，以及是否为下一组间歇练习做好了身体上的准备。
1.如何测定自己的乳酸阀值心率：
最简单的方法：最大心率*91%=乳酸阀值心率（但这样也不是非常准确，由于个人差异）
如何更准确测定乳酸阀值心率：
1.）找到一条可以连续30 分钟骑行，安全且不被打扰的路。
2.）30分钟充分热身后，把心率控制在最大心率的80% 骑行。这时，你不必准确知道你的最大心率，估值就行了。比如用HR-max prediction 算出的值。
3.）每隔5分钟把心率提高5 跳，并保持。
4.）当某个5分钟时，你感觉很难保持住心跳，不能控制有节奏的呼吸时，结束测试。冷却身体。
5.）你最后勉强可以完成的5分钟测试时的心跳减去5至8跳，就是你的准确乳酸阀值心率。
方法二：
个人计时：距离可以是5公里，10公里，13公里，16公里，或40公里。拼劲全力不间断骑完全程，你可以在比赛时或训练时做这项测试，记录下测试期间的平均心率，据此就可估算你的乳酸阀值心率（LTHR）。
举个例子：某选手全力完成16公里TT比赛后平均心跳为176，那176/1.05=167，即是他的乳酸阀值心率。（还可以用来确定在个人计时赛中应该保持什么样的心率，例如，在40公里个人计时赛中你应该保持在100％的LTHR的心率骑行。）
好了，确定了自己的乳酸阀值心率，下面该开始围绕它进行训练了。
注：科学家经常使用这个个人感知发挥度分级表来确定运动员的出力级别，简称RPE。
目标等级出力程度的感觉：
使用心率分区时要注意的事项：
---在某一分区训练时，要尽量把心率保持在分区的中间值，不要长时间保持在顶部或底部。
---当进入一个更高强度的分区时，对应相应的功率输出，心跳变化会有所迟滞。不要迅速加速或加大功率输出以使心率迅速进入更强的分区。而是要保持连续的蹬踏，逐步把心率升到更高的分区。
---最后也是非常重要的一点，不要盲目相信你的分区上下限值，一定要根据自己的感觉适时调整。经验表明，经过良好训练的车手对训练时是否超过乳酸阈值得感觉非常精确。
可能会影响你心率的一些因素：
---温度和风。在某个输出功率时的心率受温度和风速的影响，试验表明在功率不变时，高温无风时的心率比低温正常风速时的心率高5 至15 跳！！
---季节影响 。赛季后的LTHR可能要比你在赛季中的值高一些。同理，你的最大心率也会高一些。
---其他一些因素的影响。。。比如骑行姿势。
耐力训练：
--- 训练在2和3心率区间
2 = 82%-88% LTHR
3= 89%-93% LTHR
---训练要始终保持在高频率，努力保持在90rpm 以上。
为什么？骑车时，我们使用两种类型的肌肉纤维组织。一种称为慢拉伸纤维，另一种为快拉伸纤维。慢拉伸纤维比快拉伸纤维工作更有效率并且产生的乳酸盐更少。因此，我们希望骑车时，尽可能多的使用慢拉伸纤维。当我们加大蹬踏的力量时，更多的快拉伸纤维将取代慢拉伸纤维工作。如果要保持某一速度，同时尽量少用快拉伸纤维，就只有加快蹬踏频率。
--- 训练时间保持在3-4小时每次。
为什么？如果准备一个9小时的长途比赛，你没有必要也至少训练9个小时。因为3小时以后，每增加的1小时训练带给你的收益会越来越小，甚至会带来负面影响。
---判断耐力训练是否有进步？
看一段时间后，在某一心率区间内，功率输出是否增大。
力量训练：
车手们经常抱怨，经过长时间的耐力训练后，感觉自己的最大输出功率会变低。这不仅是感觉，科学的实验也证实了这个结论。如何应对？答案是:进行力量训练。在耐力训练中加进力量训练 ，不仅不会使最大输出功率降低，反而会使它增强。
同时力量训练会增强你爬坡和计时赛的能力。因为力量训练增强了慢拉伸肌肉纤维组织的力量。
如何进行力量训练：
---无论在骑行台，平路或陡峭的爬坡路段，频率保持在60rpm,找到一个合适的齿比，在此之比下，蹬踏30-40次（左20，右20）后，你的频率将被迫下降到50rpm。
---当降到50rpm 后，停止练习。进入恢复。至少3分钟或更长，工作在恢复训练状态。你的心率应低于75% LTHR。
---重复4 次，每次都尽量保持相同的强度。然后继续你的耐力训练。或至少20分钟第2心率区骑行后，再进行4次力量训练。
乳酸阀值训练：
心率区间：4
94-100%LTHR
方法如下：
时间间隔 10 分钟，恢复时间 10 分钟。
让你的心率慢慢进入第4区间的中部，开始训练。要尽量保持心率稳定在区间中部； 要尽量把蹬踏频率保持在90rpm以上（在爬坡路段训练时，频率可以保持在75-90rpm，爬坡距离至少3 公里）。
恢复阶段，要使心率回第2区间82%-88%LTHR。再进入下一训练间隔。
重复3-4 次。
时间间隔2-5 分钟，恢复时间半到1 分钟。
方法二：
让你的心率慢慢进入第4区间的中部，开始训练。要尽量保持心率稳定在区间中部； 要 尽量把蹬踏频率保持在90 以上（在爬坡路段训练时，频率可以保持在75-90rpm，爬坡距离至少3公里）。恢复阶段，因为只有1分钟，无法使心率回到第2区间75%-85% LTHR。要尽量使心率回落到90% LTHR 。然后开始下一时间段训练。重复4-8次。注意，每个时间段的第一分钟，你的心率可能低于第4区间。
---找一个训练伙伴，交替领骑。方法如上。
如我们所知，工作在乳酸阈值附近时的最大输出功率，决定了我们比赛中的表现，训练是必不可少的。但这个训练需要更长的恢复时间，一周不要超过2-3次。
功率训练：
心率区间＞100% LTHR。
最好的办法是使用功率传感器，把功率输出控制在某个值附近。
---间段10 秒到5 分钟。
---间3倍于训练时间段并至少3 分钟。
---重复8次。
下面是一个例子：
时间段1分钟 ；恢复时5分钟； 重复5次。用功率来控制训练强度。
恢复训练：
---心率区间：65-81% LTHR.
---时间段：最长1小时。
---频率：无要求。你感觉舒服的频率。
---恢复训练用来加快你恢复的速度。训练后，应该立刻感觉更好。
二．踏频训练：（提高你的蹬踏频率）
秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会被甩掉使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。
（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向.
（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。(使用自锁要更专注于水平方向
的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“，提”
（3）用一个带踏频的码表来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。
（4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。
为了更好的蹬踏，要使脚踏在最高点和最低点的过渡非常平滑，流畅。
1.当踏板处于最低点时，你应该更着重于将踏板往后拉，就好像你在擦掉黏在鞋底的泥巴。
2.朝着车把推动膝盖，
训练方法：在路面或者骑行台上，用较低的转速（60rpm）骑行一分钟，体会以上两点技巧，用较低的转速是为了有足够的时间去思考与体验提拉动作的感受。然后高速骑行一分钟，这样高低转速相间骑行10分钟。
爬坡训练：
很多人爬坡时发力过早以至于在还没到坡顶前就痛苦不堪。如果你努力跟在一个快的选手后面，开始几分钟你会感觉很好，但是你体力会迅速的消耗最终越来越慢。解决的方法是早一点降低速度并保持你稳定的速度，这样比前一种方法损失的时间只有少。我想这就是刘速伟大师曾经说过的，很多人爬妙峰山过程很辛苦，但是山顶冲刺完发现自己还有很多力气没使完的感觉，这是因为体力分配错误。
间段的训练也是这样。车手们往往会在一个5分钟路段的第一分钟用尽全力。数据表明起步时如果保持一个你能维持的强度那样会更好，或者起步稍慢而在最后一分钟加速。
练习方法：分段战胜：找一个用五分钟的坡，自己将它分为三段。第一段用中等强度骑行，第二段开始轻微的加大速度。当到第三段的时候，加大呼吸强度，但是是要在可控制范围内，全力加速一直到坡顶。当你开始的时候用合适的齿轮比并逐渐提高你的输出能量，你会发现你的骑行有所改善。把自己想像成一条飞毯，越接近坡顶速度越快。
就拿妙峰山来说，前7公里算是缓上偏平路，用于热身也好，把踏频稳定控制在一个自己觉得不累的定值，控制心率，用最后一公里加快踏频，进入爬坡模式，接下来9公里到涧沟之前不要完全用力，继续稳定输出，控制心率，过涧沟之后如果觉得自己还行，那就开始发力吧，最后4公里应该可以在14分钟内完成，这样通过一段时间训练下来，1小时之内登顶应该问题不大。
爬坡姿势：
在爬坡的过程的大部分时间里中我都坐着。当坡突然变陡的时候那就是站起来的好时机了，同时进攻和加速的时候我也常采用站姿。但综观全局，我一般还都是坐着的，这就能让我的心率低一些。
对大部分骑手来说，在相同的速度下和坐姿相比，站姿的会使心率增加5下/分钟。体性较小，体重较轻的骑手站立骑行的心率往往会低些，因为相对要支持的重量更小。那就是125磅的潘塔尼着骑行的时间要比大个儿的乌尔里奇要长的原因。
爬坡时，一定要选择一个合适的齿比能够让你高转速骑行，千万不要自负，如果39*25齿比合适你，那你就选择它，你会发现你也可以像阿壮那样高速爬坡。
爬坡时要放松你的上身，高度紧张的手臂，脸和肩膀只会无谓地损耗着你的体力。
整篇结（方法很多，选择属于你自己的，另外一定要做好每天的训练日程表，记录训练日志，循序渐进，这样才能更快地的进步，达到自己的预期！）
