有一种痛，叫跑步伤了脚踝……
小九在进入2016年后，体重就开始不受控，于是从上上周开始，小九每天早上六点起来跑步半小时，试图把长胖的趋势扼杀在摇篮里。只是很不幸，跑了一周体重没减，脚踝先伤了。这个故事告诉大家，若是像小九一样乱跑一通，那必定是运动没做好，损伤一大堆呀！
要运动不要损伤，一要做好跑前热身
1、热身的必要性
热身可以将人体参与运动的各个部分一一唤醒，使肌肉的收缩速度和收缩力量加大，并增加肌肉和韧带的弹性、伸展性，利于跑步发力，可使跑步损伤的概率降低。
2、热身的具体方法
①头部运动
做4×8拍，前前、后后、左左、右右，让颈部肌肉充分伸展。
②扩胸运动
双手交叉，与肩平行，双手用力向前扩展，保持4秒后，放松，重复。
③肩部运动
左右手指收拢放置于肩膀处，以手为圆心顺时针旋转4圈，逆时针转4圈，重复此动作。
④腰腹运动
左脚向左跨出，两脚距离比肩膀略宽。两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体与地面平行，右手摸左脚尖，左手摸右脚尖，交替几次。
⑤弓步压腿
左脚向正前方跨步，大小腿成90°，右腿绷直，两脚全脚掌着地。上体俯身用手去努力贴近地面，髋部向下压，大腿始终与地面平行，2个8拍后换右脚重复动作。
⑥跳跃运动
两手叉腰，两脚靠拢并齐，先前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，4拍后用全脚掌着力跳跃，同时配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。
⑦膝关节运动
两腿靠拢微屈，双手置于膝盖上，先做几个蹲下起立运动，然后让双膝由左至右、由右至左各绕环几次。
⑧手腕、脚腕运动
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。
以上的热身运动很熟悉对不对？没错，就是我们以前上体育课经常做的那些，但是很多人却跟小九一样没有学以致用，所以造成了不必要的损伤。
热身完毕，其二要用正确的姿势跑步
1、正确跑姿的必要性
正确的跑步姿势是利用地球引力，腿永远不伸直，身体前倾，腿部的运动是上下收缩的。然而大多数人跑步方法是跟走路一样，用腿向后蹬的力量推动身体前行，这样笨重的跑法实际会浪费力气，让我们更疲累，也更容易受伤。
2、正确跑姿的具体内容
①头正直，目视前方，收住下巴；
②手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线；
③腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力；
④脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声。
跑完了，还要进行跑后拉伸
跑后拉伸的目的就是为了排出运动时肌肉所产生的血乳酸，缓解肌肉酸痛感。
具体内容
① 小腿拉伸：双手撑墙，前腿微屈，后腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒换一只脚，动作重复。
② 韧带拉伸：比较简单的就是站直拉伸，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，双腿要绷直，身体向下弯曲，用手尽量去碰脚尖。
③ 臀肌拉伸：平躺，头正，腰直，两腿翘个二郎腿往胸膛上拉，注意头和腰部不要离了地面，左右腿重复动作。
④ 腹部拉伸：用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒，休息，再重复几次动作。
⑤ 四头肌拉伸：站直，收腹，双腿并拢，一腿向后弯曲，脚后跟靠近臀部，手抓脚踝或脚掌坚持20秒，恢复站立，之后换另一条腿重复伸展运动。
另外，有跑步习惯的你们还要注意这些
●跑步装备要选对。从鞋子到内衣裤都要选适合跑步穿的，尤其是女生，选对运动内衣很重要。
● 跑完步后不要一次性喝太多水，最好用一杯淡盐水代替白开水，可补充体内流失的水分和盐分。
● 剧烈运动后不要立马洗澡，建议休息半小时之后，再冲凉，而且水温同样要控制，不宜过凉或过热。
● 为了身体少些损伤，跑步隔天一次较好。特别是那种一跑就半小时甚至一小时以上的，一周2-3次为宜。
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