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四、焦虑型——入睡时很顺利,但睡眠中会多次醒来,虽然躺在床上,脑子却转个不停,想东想西,为工作生活琐事而焦虑。如果睡眠环境差(室外交通嘈杂等),或者从事了新的工作,那么失眠会进一步加重。
专家建议:
1、放松身心,转移注意力,比如关注自己的呼吸。
2、让睡眠环境更加恬静,比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。3.睡觉时戴耳塞。
五、赖床型——入睡困难,可能需要1小时左右。而一旦入睡,早晨就怎么也不愿起床,经常睡懒觉。
专家建议:
1、下午和晚上不喝咖啡因饮料。
2、上午尽量多接受阳光照射,适当参加户外运动。3.必要时可在睡前补充0.3毫克褪黑激素,促进睡眠。
六、慢性失眠型——入睡需要1个小时或更长时间;睡眠过程中醒来多次,每次清醒持续几分钟到1个小时;常说梦话。
专家建议:
1、改善晚间生活习惯和睡眠环境。理想的睡眠环境包括:适当降低卧室室温;光线稍暗;播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的CD,可掩饰环境里令人心烦的杂音;只把床作为睡觉之所,不在床上看电视。
2、即时就医,配合医生诊断失眠病因。
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七、过度刺激型——为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点,想倒头大睡时,却发现由于过度兴奋无法入眠。
专家建议:
1、在白天小睡有助于平衡睡眠时间,但是时间不宜过长。
2、即使工作很晚,也应该设定一个固定的睡觉时间。
3、养成睡前放松习惯,如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。
八、缺觉型——由于工作、生活或学习的缘故,正常情况下睡眠不足5个小时,导致经常感觉昏昏沉沉,注意力不集中,记忆力减退等问题。
专家建议:
1、白天在规定时间内完成应做的工作。
2、戴上耳塞,避免噪音干扰睡眠。
3、学会“放弃”,从某些事务中脱身。
4、多参加体育锻炼。
九、激素导致失眠型——多为更年期女性,表现为入睡难,半夜常醒,醒来后辗转反侧,直到起床,起床后常常精神萎靡。
专家建议:
1、女性绝经后,激素的变化可能会影响到睡眠,如果潮热很严重,卧室最好保持较低温度。
2、服用睡眠类非处方药物需当心,此类药物中含有会在人体内长时间停留的抗组胺剂,会导致嗜睡,并持续大约18个小时。
3、睡前20分钟服用0.3毫克非处方药褪黑激素。
4、接受体检。女性在更年期前后可能开始出现睡眠呼吸暂停等严重睡眠问题。