俗话说:“秋收,冬藏”,冬天正是休身养息、储存能量的季节。寒冷的冬天我们喜欢窝在空调里,不喜欢外出、晒太阳,体内难免缺乏钙质,特别是中老年人体质差,经常有腰酸腿疼、滑倒骨折的情况。
腿脚不利索、怕寒冷是中老年人普遍的问题,归根究底就是身体素质下降,钙质大量的流失,容易引起骨质疏松。为了避免钙质继续流失,在一日三餐中多吃些含钙高的食物,这样才能增强体质、健康过冬。
说到补钙,很多中老年人喜欢吃鸡蛋、牛奶,这些食物虽好,但营养过于单一。这4种蔬菜,不仅营养丰富还含钙高,而且易吸收消化,堪称补钙的“黄金菜”,建议中老年人在冬季不要错过。
1.白菜(高蛋白、高钙、高纤维)
推荐做法:【白菜炖锅】
1.准备五花肉200克,剁成肉粒;酸菜200克放入清水中,洗去上面的盐分后切成长条;白菜叶几片,把菜帮和菜叶分开,分别用清水洗干净,把菜叶切成大片,菜帮切成长条;一把宽粉用清水洗一下;豆腐皮一张,清洗干净后切成宽条;切点蒜苗段、姜片备用。
2.把豆腐皮焯一下水:锅内烧水放入豆腐皮,快速汆煮1分钟去一下豆腥味,豆腐皮煮软以后倒出来,用清水冲洗几下控水备用。
3.把锅烧热,加入植物油滑锅,滑好锅以后倒出热油加入凉油,油温五成热时倒入肉末煸炒出里面的肥油,肉末炒香、炒白以后放入姜片和干辣椒,开小火炒出香味,把酸菜倒入锅中煸炒两分钟,把里面的水分炒出来,这样吃起来更加脆嫩。
4.酸菜炒干、炒香以后沿锅边倒入适量的清水,加入食盐2克,胡椒粉2克,老抽3克调色,汤汁沸腾以后起锅,连汤带菜一起倒入砂锅中,放入准备好的宽粉,大火烧开以后盖上锅盖,转小火炖10分钟,把宽粉焖熟吸收汤汁入味。
5.10分钟以后倒入白菜帮和豆腐皮,翻拌均匀以后继续炖5分钟。5分钟以后,把白菜叶和蒜苗放入锅中稍微烫一下,再加入一勺鸡精调味,蒜苗断生以后淋入一点花椒油即可出锅,美味即成。
2.包菜(高钙、高维C、高维E)
推荐做法:【包菜炒粉条】
1.准备包菜一颗,把里面的芯剔出来,切成细丝;再切点蒜末、葱花备用。准备一把红薯细粉,已经提前泡好了。
2.烧点开水,把细粉放进去稍微煮一下,主要是怕它有硬芯,粉条微微透明以后赶紧倒出来,趁热淋上老抽快速的拌匀,提前上色能很好地避免,炒的时候上色不均,颜色拌匀以后淋上油,防止粘连。
3.锅热烧油,倒入葱蒜炝锅,放入包菜,开最大火进行爆炒,一定要大火,火小了包菜容易出水,吃着就不鲜脆了,包菜一返青就说明断生了,加入适量的食盐、鸡粉、十三香、生抽、蚝油调味。
4.大火翻入味以后把粉条倒进去,快速地炒匀、炒散就可以出锅了,这道咸鲜味俱全的包菜炒粉丝就做好了。
3.芥菜(含钙丰富,还含有多种维生素)
推荐做法:【芥菜小米粥】
推荐做法:【小米粥】
1.准备一把小米,放入清水中抓洗干净,浸泡10分钟,把小米泡开更容易煮熟。
2.切点红枣粒、胡萝卜丁,再准备一小把鲜嫩的芥菜,切成碎末后备用。没有芥菜的,大家也可以根据自己的口味,换成其他时令蔬菜,口感不受影响。
3.起锅烧水,锅内加入少许的植物油和一勺食盐,水烧开以后把芥菜倒入锅中,快速焯水20秒钟去一下苦涩味,把芥菜倒出用凉水冲洗几下,以免芥菜回软,导致口感不够清脆。
4.锅内再烧水,水烧开以后把小米倒进去,用勺子轻轻推动,让小米均匀受热,加入一勺食盐和鸡粉,并充分搅拌均匀,等水再次沸腾以后转为小火。
5.把红枣粒和胡萝卜丁倒入锅中,慢慢地熬制熬出小米、红枣中的营养。熬制期间,要把锅中的浮沫打干净,这样煮出来的小米羹,会更加的晶莹清澈。
6.大约熬制3分钟,等小米熬开花以后,把芥菜倒入锅中搅拌均匀,继续煮至小米羹微微烧开,再勾入半勺芡粉,把小米羹调的稠一点,以免过于寡淡,再次煮开以后即可出锅。
4.空心菜(钙钾高于鸡蛋牛肉)
推荐做法:【爆炒空心菜】
1.准备新鲜的空心菜一把,把根茎切掉,再切成均匀的小段,切好以后放入清水中,把上面的泥沙洗干净,捞出来沥干水分备用。
2.准备大蒜一小把,逐个拍散再切成末放入盆中,再抓入几粒干辣椒备用。
3.锅内烧水,放一些植物油和食盐既能入底味,还能保持空心菜翠绿的色泽,水烧开以后,把空心菜倒入锅中,快速烫20秒钟,空心菜塌软返青以后倒出来,用清水冲洗几下控水备用。
4.锅内烧油,油温五成热时,倒入蒜末、干辣椒一起翻炒出蒜香味,把空心菜倒入锅中翻炒几下,加入食盐2克,鸡粉2克,转大火快速爆炒10秒钟,淋入一点水淀粉和芝麻香油,让调料更好地吸附在空心菜上面,翻匀后即可出锅装盘。
(夏天)
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