俗话说：“秋收，冬藏”，冬天正是休身养息、储存能量的季节。寒冷的冬天我们喜欢窝在空调里，不喜欢外出、晒太阳，体内难免缺乏钙质，特别是中老年人体质差，经常有腰酸腿疼、滑倒骨折的情况。
腿脚不利索、怕寒冷是中老年人普遍的问题，归根究底就是身体素质下降，钙质大量的流失，容易引起骨质疏松。为了避免钙质继续流失，在一日三餐中多吃些含钙高的食物，这样才能增强体质、健康过冬。
说到补钙，很多中老年人喜欢吃鸡蛋、牛奶，这些食物虽好，但营养过于单一。这4种蔬菜，不仅营养丰富还含钙高，而且易吸收消化，堪称补钙的“黄金菜”，建议中老年人在冬季不要错过。
1.白菜（高蛋白、高钙、高纤维）
推荐做法：【白菜炖锅】
1.准备五花肉200克，剁成肉粒；酸菜200克放入清水中，洗去上面的盐分后切成长条；白菜叶几片，把菜帮和菜叶分开，分别用清水洗干净，把菜叶切成大片，菜帮切成长条；一把宽粉用清水洗一下；豆腐皮一张，清洗干净后切成宽条；切点蒜苗段、姜片备用。
2.把豆腐皮焯一下水：锅内烧水放入豆腐皮，快速汆煮1分钟去一下豆腥味，豆腐皮煮软以后倒出来，用清水冲洗几下控水备用。
3.把锅烧热，加入植物油滑锅，滑好锅以后倒出热油加入凉油，油温五成热时倒入肉末煸炒出里面的肥油，肉末炒香、炒白以后放入姜片和干辣椒，开小火炒出香味，把酸菜倒入锅中煸炒两分钟，把里面的水分炒出来，这样吃起来更加脆嫩。
4.酸菜炒干、炒香以后沿锅边倒入适量的清水，加入食盐2克，胡椒粉2克，老抽3克调色，汤汁沸腾以后起锅，连汤带菜一起倒入砂锅中，放入准备好的宽粉，大火烧开以后盖上锅盖，转小火炖10分钟，把宽粉焖熟吸收汤汁入味。
5.10分钟以后倒入白菜帮和豆腐皮，翻拌均匀以后继续炖5分钟。5分钟以后，把白菜叶和蒜苗放入锅中稍微烫一下，再加入一勺鸡精调味，蒜苗断生以后淋入一点花椒油即可出锅，美味即成。
2.包菜（高钙、高维C、高维E）
推荐做法：【包菜炒粉条】
1.准备包菜一颗，把里面的芯剔出来，切成细丝；再切点蒜末、葱花备用。准备一把红薯细粉，已经提前泡好了。
2.烧点开水，把细粉放进去稍微煮一下，主要是怕它有硬芯，粉条微微透明以后赶紧倒出来，趁热淋上老抽快速的拌匀，提前上色能很好地避免，炒的时候上色不均，颜色拌匀以后淋上油，防止粘连。
3.锅热烧油，倒入葱蒜炝锅，放入包菜，开最大火进行爆炒，一定要大火，火小了包菜容易出水，吃着就不鲜脆了，包菜一返青就说明断生了，加入适量的食盐、鸡粉、十三香、生抽、蚝油调味。
4.大火翻入味以后把粉条倒进去，快速地炒匀、炒散就可以出锅了，这道咸鲜味俱全的包菜炒粉丝就做好了。
3.芥菜（含钙丰富，还含有多种维生素）
推荐做法：【芥菜小米粥】
推荐做法：【小米粥】
1.准备一把小米，放入清水中抓洗干净，浸泡10分钟，把小米泡开更容易煮熟。
2.切点红枣粒、胡萝卜丁，再准备一小把鲜嫩的芥菜，切成碎末后备用。没有芥菜的，大家也可以根据自己的口味，换成其他时令蔬菜，口感不受影响。
3.起锅烧水，锅内加入少许的植物油和一勺食盐，水烧开以后把芥菜倒入锅中，快速焯水20秒钟去一下苦涩味，把芥菜倒出用凉水冲洗几下，以免芥菜回软，导致口感不够清脆。
4.锅内再烧水，水烧开以后把小米倒进去，用勺子轻轻推动，让小米均匀受热，加入一勺食盐和鸡粉，并充分搅拌均匀，等水再次沸腾以后转为小火。
5.把红枣粒和胡萝卜丁倒入锅中，慢慢地熬制熬出小米、红枣中的营养。熬制期间，要把锅中的浮沫打干净，这样煮出来的小米羹，会更加的晶莹清澈。
6.大约熬制3分钟，等小米熬开花以后，把芥菜倒入锅中搅拌均匀，继续煮至小米羹微微烧开，再勾入半勺芡粉，把小米羹调的稠一点，以免过于寡淡，再次煮开以后即可出锅。
4.空心菜（钙钾高于鸡蛋牛肉）
推荐做法：【爆炒空心菜】
1.准备新鲜的空心菜一把，把根茎切掉，再切成均匀的小段，切好以后放入清水中，把上面的泥沙洗干净，捞出来沥干水分备用。
2.准备大蒜一小把，逐个拍散再切成末放入盆中，再抓入几粒干辣椒备用。
3.锅内烧水，放一些植物油和食盐既能入底味，还能保持空心菜翠绿的色泽，水烧开以后，把空心菜倒入锅中，快速烫20秒钟，空心菜塌软返青以后倒出来，用清水冲洗几下控水备用。
4.锅内烧油，油温五成热时，倒入蒜末、干辣椒一起翻炒出蒜香味，把空心菜倒入锅中翻炒几下，加入食盐2克，鸡粉2克，转大火快速爆炒10秒钟，淋入一点水淀粉和芝麻香油，让调料更好地吸附在空心菜上面，翻匀后即可出锅装盘。
（夏天）
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