青山这5种绿叶菜，比牛奶含钙高，每天吃一把，全家老小钙都补足了

 

说起来补钙，很多人的第一反应就是牛奶或奶制品，它们确实含有丰富的蛋白质和钙，也一直被认为是补钙的主要来源。

但除此之外，生活中一些常见的绿叶蔬菜，含钙量甚至远超牛奶，它们才是真正的补钙高手。日常需要补钙的人群，无论是生长发育高峰的青少年儿童，还是钙流失较快的中老年人，都建议每天吃一把，补足全家所需的钙。下面，就一起来看看是哪些绿叶菜吧。

油麦菜

油麦菜别看普通，每100克就含有70毫克的游离钙，是猪骨汤的36倍还多，除此之外，含有的矿物质比其它蔬菜高，补钙又降火。

推荐做法：【蒜蓉油麦菜】

1.新鲜的油麦菜，去除根部后洗干净、切成段；半个红椒、切成细丝用来配色；一小把大蒜，切成蒜末；碗中放入蚝油10、蒸鱼豉油10克搅拌均匀，这里不需要放食盐，蚝油和蒸鱼豉油的盐味就足够了。

2.锅内烧水，加入少许食盐入底味，淋入植物油锁住营养，水开后放入油麦菜，快速烫30秒钟，油麦菜断生返青以后倒出来控水。

3.控过水以后均匀摆放在盘中，淋上准备好的酱汁，放上红椒丝和蒜末，浇上200度的热油激发出蒜香味、美味即成。

芹菜叶

生活中，很多人只吃芹菜杆、不吃芹菜叶，但其实芹菜叶的含钙量相当于芹菜杆的2.36倍，而且所含的胡萝卜素、维生素、蛋白质都比芹菜杆要高，千万别再随手扔掉了。

推荐做法：【蒸芹菜叶】

1.芹菜叶洗干净，用厨房纸吸干表面的水分，然后淋上植物油拌匀，提前裹上油膜防止蒸的时候出水，再撒上面粉，让芹菜叶裹上面粉，薄薄的一层就可以了，太多容易粘连。

2.锅内烧水，笼屉中均匀刷上油，大火烧开以后放入芹菜叶铺平，旺火蒸4分钟就可以了。

3.4分钟以后取出芹菜叶快速抖散降温，加入食盐2克、鸡粉2克、多淋上香油拌匀即可，清淡少油、清香营养，好吃不上火。

西兰花

西兰花被誉为“蔬菜皇冠”，含钙量也不容小觑，一盘熟西兰花含钙约180毫克，常吃还能补充膳食纤维，帮助肠道蠕动，促进钙吸收。

推荐做法：【凉拌西兰花】

1.准备西兰花一朵，先把根部切掉再切成一小朵。加入清水浸泡清洗，加入食盐可以更好地去除西兰花的农药残留。胡萝卜一根削去外皮，切成薄的菱形片，大蒜几粒剁成碎末。

2.准备一个小盆，放入食盐2克，鸡粉2克，芝麻香油3克，加入凉开水，用勺子搅拌均匀备用。

3.锅内烧水，加入食盐2克入底味，水烧开以后，把西蓝花和胡萝卜倒入锅内一块焯水，焯水30秒以后西蓝花断生捞出，用凉水快速冲洗可以使口感更脆，倒入盆中，倒入调好的调料汁和蒜末，用筷子搅拌均匀以后倒在盘中即可食用。

油菜

油菜是所有绿叶蔬菜中含钙量最高的一个，每百克的钙含量达到165毫克，远高于白菜、菠菜、黄瓜、韭菜这些，而且春季正是吃油菜的好时候，遇到别错过。

推荐做法：【蒜蓉油菜头】

1.鲜嫩的油菜头一把，放清水里洗干净；大蒜多准备点，拍扁、切成蒜末。

2.锅里烧油，充分滑锅以后把热油倒出来重新加凉油，热锅凉油能有效防止粘锅，先炒蒜末，小火勤翻把蒜末炒成金黄色，把蒜香味全都炒出来。

3.然后放入油菜头，这个时候一定要开大火，火小的话油菜容易出水、变黄，油菜头微微塌架以后差不多就熟了，往里面加点食盐调下味，其他啥也不要放，翻匀就能出锅了。

小白菜

俗话说“白菜豆腐保平安”，小白菜也是隐藏在绿叶菜种的补钙高手，每百克小白菜的含钙量在150毫克左右，随随便便炒一盘，满足一天所需的钙质。

推荐做法：【小白菜煎豆腐】

1.小白菜切成段，豆腐切成厚片。起锅烧油，油热放入豆腐慢慢煎，一面煎黄翻面，煎制两面金黄舀进去两勺水，烧开以后倒出来。

2.锅里再烧油，把小白菜倒进去大火进行煸炒，小白菜炒制断生以后倒出来，控去多余的汁水。

3.起锅烧油，放葱姜蒜片、干辣椒爆香，把小白菜倒进去，加入盐、鸡粉、少许糖提鲜大火翻炒至入味，倒入豆腐、勾点水淀粉，让料汁均匀裹到菜出锅。