说起来补钙,很多人的第一反应就是牛奶或奶制品,它们确实含有丰富的蛋白质和钙,也一直被认为是补钙的主要来源。
但除此之外,生活中一些常见的绿叶蔬菜,含钙量甚至远超牛奶,它们才是真正的补钙高手。日常需要补钙的人群,无论是生长发育高峰的青少年儿童,还是钙流失较快的中老年人,都建议每天吃一把,补足全家所需的钙。下面,就一起来看看是哪些绿叶菜吧。
油麦菜别看普通,每100克就含有70毫克的游离钙,是猪骨汤的36倍还多,除此之外,含有的矿物质比其它蔬菜高,补钙又降火。
推荐做法:【蒜蓉油麦菜】
1.新鲜的油麦菜,去除根部后洗干净、切成段;半个红椒、切成细丝用来配色;一小把大蒜,切成蒜末;碗中放入蚝油10、蒸鱼豉油10克搅拌均匀,这里不需要放食盐,蚝油和蒸鱼豉油的盐味就足够了。
2.锅内烧水,加入少许食盐入底味,淋入植物油锁住营养,水开后放入油麦菜,快速烫30秒钟,油麦菜断生返青以后倒出来控水。
3.控过水以后均匀摆放在盘中,淋上准备好的酱汁,放上红椒丝和蒜末,浇上200度的热油激发出蒜香味、美味即成。
生活中,很多人只吃芹菜杆、不吃芹菜叶,但其实芹菜叶的含钙量相当于芹菜杆的2.36倍,而且所含的胡萝卜素、维生素、蛋白质都比芹菜杆要高,千万别再随手扔掉了。
推荐做法:【蒸芹菜叶】
1.芹菜叶洗干净,用厨房纸吸干表面的水分,然后淋上植物油拌匀,提前裹上油膜防止蒸的时候出水,再撒上面粉,让芹菜叶裹上面粉,薄薄的一层就可以了,太多容易粘连。
2.锅内烧水,笼屉中均匀刷上油,大火烧开以后放入芹菜叶铺平,旺火蒸4分钟就可以了。
3.4分钟以后取出芹菜叶快速抖散降温,加入食盐2克、鸡粉2克、多淋上香油拌匀即可,清淡少油、清香营养,好吃不上火。
西兰花被誉为“蔬菜皇冠”,含钙量也不容小觑,一盘熟西兰花含钙约180毫克,常吃还能补充膳食纤维,帮助肠道蠕动,促进钙吸收。
推荐做法:【凉拌西兰花】
1.准备西兰花一朵,先把根部切掉再切成一小朵。加入清水浸泡清洗,加入食盐可以更好地去除西兰花的农药残留。胡萝卜一根削去外皮,切成薄的菱形片,大蒜几粒剁成碎末。
2.准备一个小盆,放入食盐2克,鸡粉2克,芝麻香油3克,加入凉开水,用勺子搅拌均匀备用。
3.锅内烧水,加入食盐2克入底味,水烧开以后,把西蓝花和胡萝卜倒入锅内一块焯水,焯水30秒以后西蓝花断生捞出,用凉水快速冲洗可以使口感更脆,倒入盆中,倒入调好的调料汁和蒜末,用筷子搅拌均匀以后倒在盘中即可食用。
油菜是所有绿叶蔬菜中含钙量最高的一个,每百克的钙含量达到165毫克,远高于白菜、菠菜、黄瓜、韭菜这些,而且春季正是吃油菜的好时候,遇到别错过。
推荐做法:【蒜蓉油菜头】
1.鲜嫩的油菜头一把,放清水里洗干净;大蒜多准备点,拍扁、切成蒜末。
2.锅里烧油,充分滑锅以后把热油倒出来重新加凉油,热锅凉油能有效防止粘锅,先炒蒜末,小火勤翻把蒜末炒成金黄色,把蒜香味全都炒出来。
3.然后放入油菜头,这个时候一定要开大火,火小的话油菜容易出水、变黄,油菜头微微塌架以后差不多就熟了,往里面加点食盐调下味,其他啥也不要放,翻匀就能出锅了。
俗话说“白菜豆腐保平安”,小白菜也是隐藏在绿叶菜种的补钙高手,每百克小白菜的含钙量在150毫克左右,随随便便炒一盘,满足一天所需的钙质。
推荐做法:【小白菜煎豆腐】
1.小白菜切成段,豆腐切成厚片。起锅烧油,油热放入豆腐慢慢煎,一面煎黄翻面,煎制两面金黄舀进去两勺水,烧开以后倒出来。
2.锅里再烧油,把小白菜倒进去大火进行煸炒,小白菜炒制断生以后倒出来,控去多余的汁水。
3.起锅烧油,放葱姜蒜片、干辣椒爆香,把小白菜倒进去,加入盐、鸡粉、少许糖提鲜大火翻炒至入味,倒入豆腐、勾点水淀粉,让料汁均匀裹到菜出锅。
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