改变你原本的观念! 铁人三项运动吸引人之处,除了运动内容本身的乐趣和挑战,在赛场上被拍下帅气的身影往往也令人上瘾而无法 ??回头。而自行车项目因为装备与速度的特性,往往在三项中的「帅度」居冠,骑乘专业
公路车或是计时车时感受两旁的风景一幕幕往后移,再于活动结束看见自己被拍摄到的身影,和平日平凡的自己如此不同,这样的人生体验真是令人愿意一试再试!同时自行车好手进入铁人三项运动时较无装备门槛,因此近年自行车爱好者转战铁人三项的人数越来越多。
因此,我们也针对自行车族群的铁人三项训练重点整理了一些关键:
优势─ 自行车距离最长,可以有效拉开与对手距离? 针对这个题目,过去Challene Taiwan的常务董事Michael Dhulst曾说,自行车好手进入铁人运动绝对合适!因为他拥有其他两样选手所没有的优势:「长距离赛事中自行车所占的距离及时间比例最高」。这句话说对,也不尽然全对。应该是针对不同规格的赛事有不同的解读。
自行车选手在拉开距离上的确是有优势的,但是却必须等到226赛事,或至少是113的赛事才有机会显现。
因为在标铁赛事中,自行车的距离只有40k,大概熟悉基本骑乘技术的选手都可以不太辛苦地完成,对后面的跑步项目影响不大;同时距离的拉距也不会太明显。到了半铁113距离,只要平常有骑车的人,90k一定可以骑得完,算是基本距离。一直到全程226距离,自行车的能力就变得非常重要了。因为光是180公里就不是一般车手可以骑顺利完,更别说后面还要再完成一个马拉松!这时候如果自行车能力越好,这个过程就只是后面马拉松的暖身,可以完全发挥跑步实力,成绩也会很好。如果骑乘能力不够,最后一项跑步可能会很惨,搞不好无法完赛。
所以自行车能力,是在长距离的时候,越能彰显。当然,要拥有如此扎实的骑乘能力,也会需要更多的训练时间。
在面对标铁时,训练上反而比游泳好手和跑步好手需要更多的调整,以下是针对自行车好手在铁人三项训练上的分析和建议。
从二铁入门适应跑步冲击力 原本在骑自行车,建议先从二铁开始进入铁人三项门槛。因为跑步落地的冲击是自行车所没有的,所以最好能先从练跑入门来适应。刚开始练跑需要注意:
1. 步幅尽量小(不跨步),比较不会在落地时形成剪力,造成胫骨与膝关节的伤害。
2. 脚掌离地的高度先到脚踝,不要拉得太高。因为高度愈低,落地时的冲击愈少,可以在跑步肌肉还没练成前,降低受伤的风险。
3. 以每分钟180步的步频开始训练。有些人会反应180太快跑不到,但其实这是几乎每个健康的人都可以做到的步频,若你觉得喘,只要再把步幅缩小一些即可。
上述3点都可以做到,跑上一两个小时身体各部也没有任何不舒服之后,就可以开始增加跑量、拉高脚掌离地的幅度,如此跑步的耐力与速度就能稳定提升。
强化背部肌群让跑步与游泳更轻松 自行车好手因为骑车姿势都是前倾,胸、腹、大腿与髂腰肌群会比较强,不管抽车或是踩踏,都是运用到躯干的正面肌群,相对背部腰部肌群较弱,这会造成跑步和游泳时比较辛苦。
背部肌群弱,跑步时很容易形成「ㄑ」型,肩在前,臀部缩到后面去;这种跑姿,下背部和膝盖都非常容易受伤。所以应该先强化背部,才能让你在跑步时,背部往后拉臀部往前倾,使肩臀在同一铅直线上。
再者,自由式在转肩、提臂与与抓水时也需要背部肌群的参与,若背肌太弱的话,技术将无法跟着提升。因此背部的肌力训练,是自行车好手转战铁人的重点训练项目。
勤练打水建立水感及正确泳姿 开始学游泳,以能连续游完1500公尺为目标。同时在刚开始练游泳时,要先练打水。
因为自行车好手熟悉的踩踏动作,会在刚练打水时变成「踩水」,踩水的动作特征是膝盖上下得幅度比脚掌还大,如此脚掌压水让下肢上浮的力量就会不见。然而自由式双腿打水的动作比较接近「鞭打」,像是鞭子一样在鞭头小幅度施力,在鞭尾形成大幅度甩动的尾劲。因此一开始练打水的目标就是要学会利用这股尾劲来鞭打水,目的是撑起下肢而非前进,所以不用很用力,只要抓巧劲让双腿与臀部尽量接近水面即可。
用力使劲打水是接下来不需要骑、跑的短距离游泳选手的游法,他们打水不只是为了让下肢上浮,还要创造出推进力,以及使更多比例的上半身浮出水面(因为浮出水面的比例愈多,水阻愈小)。但这种打水方式非常费力,因为下肢离心脏比较远,他愈用力心脏就要费更多的力气把血液打过去,心率拉高,自然很难持久。想像一下,就算能撑完一千五,用力打水的后果,势必会影响到接下来的骑和跑,即便是自行车好手,也很难毫无影响地发挥实力。因此在练铁人三项时,不管原先是「游、骑、跑」那一项好手,打水的训练目标都只要着重在「使下肢上浮」与「保持身体平衡」即可。
以上国峰老师针对自行车好手转战铁人三项的训练分析,对症的训练,才能提升效率。
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