莲花式
Padmasana
瑜伽冥想时常用的高级体式
盘全莲花的好处有哪些？
- 伸展脚掌、脚踝和膝盖，灵活髋关节
- 刺激内脏、膀胱和骨盆区域的神经和组织
- 有助于放松身心，增加意识，激发内部潜能
- 调息和冥想时的最佳体式，带来内心的平和与安静
盘全莲花虽然有很多好处，但是很多伽人表示根本盘不了全莲花，或者好不容易掰扯进入了，膝盖或脚踝会痛，更别说放松身心了，这是为什么呢？
首先，全莲花看起来简单，但属于高阶体式，对髋关节的灵活度要求还是比较高的，如果髋的外旋能力不足，很可能会让膝关节和踝关节代偿，产生疼痛。
其次，在全莲花中，膝关节充分屈曲，如果练习不正位，很可能让膝盖受到挤压而产生疼痛。
所以，在进入全莲花之前，应该进行充分的热身，让身体和关节活动开，再进入体式，更简单安全。
下面给大家分享一套全莲花的进入步骤，练习前建议先以3-5遍拜日热身。
01
- 手杖式坐立，屈左膝，脚跟靠近会阴
- 吸气脊柱延展，呼气前屈向下
- 双手抓脚掌，大腿根向下找向地面
- 保持5-8个呼吸，还原
02
- 坐姿，脚跟靠近臀部，膝盖旁开
- 将右小腿平行放在前侧，大腿外旋
- 左腿放在右腿上，膝盖脚踝重叠
- 背部立直向上，膝盖向下放松
03
- 呼气，保持背部延展，前屈向下
- 双手手肘撑地，胸腔向前肩向后
- 臀部紧贴地面，保持5-8个呼吸
04
- 坐立，屈右膝，脚背放在左腹股沟处
- 吸气脊柱延展向上，呼气膝盖向下放松
- 左脚跟向远延伸，双手放在身体两侧
05
- 右手向后，环抱侧腰，抓住右脚大脚趾
- 呼气身体向前向下，左手向前抓左脚掌
- 左膝伸直，大腿根向下，右膝下沉
- 额头找小腿，保持5-8个呼吸
06
- 简易坐，背部立直向上，保持延展
- 屈左膝，左脚脚背放右腹股沟
- 左大腿做充分外旋，膝盖向下沉
07
- 可以继续的同学，将右腿绕过左腿
- 右脚背放在左腹股沟，膝盖向下沉
- 双手放在膝盖上，背部立直向上
- 进入全莲花，保持顺畅呼吸
08
- 如果有膝盖脚踝不适的同学，请保持在半莲花
- 尊重身体的感受，练完后换反侧重新练习
全莲花的正确打开方式，你掌握了吗？
