腿举九式打造超强腹肌（二）

第六式悬垂屈膝

动作
向上跳起，抓住高过头顶的横杆，双手与肩同宽。横杆要够高，以使身体悬垂时双脚依
然离地，即使离地仅有一厘米。身体成一条直线，保持肩部收紧（参见第107 页）。这是该
动作的起始姿势（图72）。平缓地抬起膝盖，直到双膝与骨盆处于同一高度，膝关节弯曲成
90°，大腿与地面平行。在以上运动过程中呼气，同时保持收腹。这是该动作的结束姿势（图
73）。暂停一下，然后反向运动，直到身体完全伸展。在此过程中吸气，然后重复练习。
解析
从这一式开始，训练者将开始举腿系列中更难的悬垂动作。在地板上练习时，训练者只
需部分地克服重力，而现在必须完全克服重力。这种变化会在短时间内急剧增强髋部与身体
中段的力量。此外，在横杆上悬垂，也增加了胸腔肌肉（如前锯肌与肋间肌，它们在手臂和
腹部之间起连接作用）的活动性。因此，在横杆上进行悬垂举腿练习比在双杠或类似设备上
练习效果更好。
训练目标
?初级标准：1 组，5 次
?中级标准：2 组，各10 次
?升级标准：2 组，各15 次
稳扎稳打
如果你还不能严格按照要求做5 次悬垂屈膝，那就减小动作幅度，集中于动作的靠上阶
段，然后再逐渐增加幅度。不管做什么动作，都不要使用惯性。在该系列的前几式使用平缓
的、完全有控制的动作，能够很好地锻炼肌肉与肌键的力量，这对你掌握后面的练习至关重
要。切记，惯性无益。
第七式悬垂屈举腿

动作
向上跳起，抓住高过头顶的横杆。身体成一直缪星叙脚离地。双手大致与肩同宽，肩部收紧。弯曲膝盖，直到膝关节大约成135°，双脚置于身后几厘米。这是该动作的起始姿势（图74）。以髋部为轴，平缓地抬起双腿，直到双脚与骨盆在一个高度上。这是该动作的结束姿势（图75）。暂停一下，然后做反向动作，如此重复。整个运动过程中，只能移动髋部，膝盖要保持锁定。举腿时呼气，下降时吸气，始终保持收腹。
解析
悬垂屈举腿是悬垂屈膝的延伸，难度更大。悬垂屈膝时膝盖要弯曲成90°，而悬垂屈举腿时膝盖则要成135°。增长的力臂使得悬垂屈举腿成为到目前为止最难的中段练习。你的腹肌、腰部肌肉、前锯肌、髋部屈肌都会变得更强壮。
训练目标
?初级标准：1 组，5 次
?中级标准：2 组，各10 次
?升级标准：2 组，各15 次
稳扎稳打
最初，你可能很难在整个动作过程中都将膝关节锁定在135°。双腿下降时，你很想把双腿伸直一点儿。要尽量避免这一趋势，因为在此过程中重新调整膝关节的角度会产生惯性，从而导致身体摇晃。如果你做该动作有困难，只要减少膝盖的弯曲角度即可—更接近90°。
随着在每次练习后力量的不断提高，再逐渐增加膝盖的弯曲角度，直到最终成135°。
第八式悬垂蛙举腿

动作
起始姿势与第七式悬垂屈举腿相同（图74），就像做第七式一样，抬起双腿。双脚与髋部在同一高度时（图75），再将双脚伸向正前方，直至双腿完全伸直。这时双腿与地面平行，即与上半身之间的夹角成900（图76）。暂停一下，然后慢慢放下双腿，在此过程中双腿始终伸直（图77）。该动作完成时，身体完全伸展（图78）。然后回到起始姿势，重复练习。举腿时呼气，下降时吸气，腹部从始至终都要收紧。
解析
从力学上来说，举腿的下降过程比上举过程容易，悬垂蛙举腿便充分利用了这一点。努力练习该动作，可以非常快速地增加力量和柔韧性，从而使你能够更轻松地过渡到后面的直腿练习（第九式与最终式）。
训练目标
?初级标准：1 组，5 次
?中级标准：2 组，各10 次
?升级标准：2 组，各15 次
稳扎稳打
如果你能达到悬垂屈举腿的升级标准，那做5 次悬垂蛙举腿应该不在话下。训练者难以从悬垂屈举腿升级到悬垂蛙举腿，通常是因为身体柔韧性较差，而非力量不足。其实这很容易解决：练习之前先做几分钟体前屈动作，拉伸下背部和腘绳肌。

第九式悬垂半举腿

动作
抓住高过头顶的横杆，身体成一条直线，双脚摺窦也，双肩收紧。双腿锁定，然后慢慢抬起，使之与地面之间的夹角成45°。这是该动作的起始姿势（图79）。膝关节保持锁定，然后平缓地抬起双腿，直到它们与地面平行。这是该动作的结束姿势（图80）。暂停一会，然后放下双腿，回到起始姿势，如此重复。举腿时呼气，下降时吸气，腹部保持收紧。
解析
膝盖锁定、不使用惯性做直举腿相当难，500 个认真的训练者里可能就有一个人能完成——没准更少。该动作如此困难的原因之一是动作幅度大（身体从完全伸展到完全直角的姿势）。训练者一旦获得在最高点将腿伸直（即悬垂蛙举腿的结果）所需的力量和柔韧性，就可以练习悬垂半举腿。与第八式相比，该动作使上半幅度的动作更难一些，并去除了下半幅度的动作。
训练目标
?初级标准：1 组，5 次
?中级标准：2 组，各10 次
?升级标准：2 组；各15 次
稳扎稳打
如果你能达到悬垂蛙举腿的升级标准，那就意味着你能够完成更难的直腿动作（图80）。如果你觉得悬垂半举腿太难，那一定是因为你的肌肉力量还无法完成这么大的动作幅度。做出该动作的结束姿势（双腿伸直与地面平行），然后慢慢地、小幅度地向下再向上移动双腿，即便刚开始只能移动几厘米也没关系，随着力量的增加，你就能够动作标准地完成悬垂半举
腿了。
最终式悬垂直举腿

动作
现在你已经知道该怎么做悬垂直举腿了。抓住禅唾头顶的横杆，要保证身体悬垂时双脚依然离地。双手大致与肩同宽，双肩收紧。这是该动作的起始姿势（图81）。平缓地举起双腿，直到它们与地面平行，此过程至少要持续2 秒钟。举腿时呼气，尽量将所有气体都呼出肺部，使腹部完全收紧。这是该动作的结束姿势（图82）。暂停一下，然后反向运动，回到起始姿势，这一过程至少也要持续2 秒钟，在此过程中吸气。即使在起始姿势中腹部也要收紧，两腿始终锁定，整个运动过程中只用肌肉控制，不要用惯性。
解析
若根据上述规定严格练习，那么悬垂直举腿将是世界上最伟大的中段练习动作，卷腹、器械练习和负重仰卧起坐都相形见细。如果你能完美无缺地做上20 次悬垂直举腿，那你的腰部将无比强大和灵活，腹外斜肌、前锯肌、腹横肌和肋间肌将犹如岩石般坚硬突出，腹肌也会像钢板般结实。你将拥有魔鬼六块！
训练目标
?初级标准：1 组，5 次
?中级标准：2 组，各10 次
?精英标准：2 组，各30 次
稳扎稳打
开始练习悬垂直举腿时，你应该已经很好地掌握了悬垂半举腿。如果还没有，那就不要
贸然前行。如果已经掌握，那只需不断练习，慢慢增加动作幅度—即便每次只增加1 厘米—
—你会在不知不觉之间征服这个动作。

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