“胆大、心细、鞋好、技术佳，是一位越野跑者的必备素质。”
上周五我们请来了资深越野跑专家王乐 @lele，为大家解答越野跑中遇到的疑惑。怎么判断自己是否能参加越野跑？越野跑又需要注意提升哪方面的身体素质？如何选择装备？
当然，也有这种神奇的问题：
有一个热爱越野跑的朋友是种什么的体验？
然后老师也依然一本正经地回答了：
周末总是约不到他，甚至手机、微信都没信号。
夏天他会晒得很不均匀，长袖、短袖、护腕、护腿、眼镜……各种印记。
他会越来越像原始人，大腿粗，翘臀，3公里以内都徒步前往。
更有这种关心老师个人成长的：
乐乐老师，您是什么时候开始越野的呢？会不会有一种上瘾的感觉？
然后老师也同样来者不拒（误）地回答了：
我第一次跑越野是2009年威斯北京香山跑山赛，很清晰记得是8月23日，那条路线当时还被命名为“香山823路线”。第一次百公里是2011年北京TNF100公里，14小时07分完赛。是的，上瘾，很过瘾。苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，然后变得牛逼的过程。
以下内容均为真の越野跑干货，分为了越野常识篇、越野赛事篇、越野装备篇以及训练技巧篇，快来看看乐老师作出了怎样的解答吧！
一、越野常识篇
@123跑神：
马拉松赛事与越野赛事，最大的不同是什么？
马拉松或者说路跑赛事，和越野跑有非常大的不同，甚至都可以归结为两项运动。
1、所用的肌肉不同。看顶级选手的身材对比就能知道，越野赛对上坡、下坡能力要求都很不同，整体核心力量使用也要求高得多。
2、越野跑面临的环境复杂得多。除了距离以外，比马拉松要多考虑非常多的问题：路况、天气温差，累计上升下降、路线设置、补给等都不同。
3、装备不同。
4、赛事理念也很不一样。我觉得越野赛更多的要面临一种未知的环境，把自身能力与这种未知的路程相结合起来，与大自然共舞。而马拉松更像是一场已经告诉你考题的“开卷考试”，路线和答案就在那里，你只要把训练过程弄好就可以了。
@天天_天晴：
越野跑和普通路跑的过程中，心态调整会有怎样的不同呢？越野跑之前是否要做良好的心理建设？
路跑，基本上难度在日常训练，按部就班的训练之后，其实没有多少意外，成绩甚至是可以预估出来的。
越野跑要复杂一些，对环境的适应，赛道的适应都是很综合的问题。尤其越野赛不像马拉松随时可以退出，即使要退赛也会面临走到下一个补给站还是往回走的选择，心理上会更加复杂一些。心理建设倒是谈不上，不过至少要对路线做功课，对自己的能力做评估。
@Vinly_Z：
以前跑步的时候，感觉比较枯燥，就会听歌转移注意力。自从开始越野拉练后，瞬间戒掉了音乐，习惯了在跑步过程中听自己的呼吸、脚步声。似乎路跑比较枯燥，越野会比较新鲜。请问乐乐老师您会在比赛中感觉枯燥吗？如果枯燥，您会如何调节？
越野跑的实际情况是：根本来不及枯燥。因为路况复杂，每一步落下你都要看着脚下，并加以判断:这一步是踩石头还是踩草地，那个水坑是蹦过去还是绕过去，前面的山路分支走哪一条……另外，野外的美景，天地万物，日升月落，都会融汇到你不知不觉得里程中，just 享受 it。
二、越野赛事篇
@gzhing：
七月二日为爱同行54K，是我的第一场越野比赛。想问，第一次参加越野比赛，应该注意些什么？尤其是目前只剩下一周的时间。
①装备，一定要磨合过的装备，特别是越野鞋，如果在山里出现了水泡、崴脚等意外是非常麻烦的。
②赛场策略，可以在脑海里模拟思考一下整个赛道的全过程。感觉一下温度变化需要带多少衣服，通过不同补给站要多长时间，补给带多少等。
③路况，如果在训练的时候能模拟最好，培养自己的脚感（不同路况时候都是有技术要求的）。看路的时候，除了看脚下，也要兼顾左右甚至头上。我第一场越野赛就曾经撞到树上——被一根横着突出的树枝撞到鼻子，这种情况在路跑是不会遇到的，所以刚跑越野，什么情况都可能发生。
④不要吃不熟悉的食物。如果赛会有补给能模拟，最好先试吃适应一下。
时间不够一周，休息好就行了，在脑子里模拟一下你这54K公里可能遇到的情况。
@akanetx：
乐乐老师，如果参加越野赛途中，天气突然变恶劣，如何应对？
这个问题比较复杂，突然遇到天气恶劣，和前期多做准备有关。
比如已经能够通过天气预报或者当地气候经验预判到有哪些情况，比如降温、暴雨等等，可以前期从装备上多做准备。
如果真遇到特殊情况（当然极其少见），最好就地找到适合躲避的地方等待。比如2016年港百遇到了冰雨寒潮，赛事方及时终止了比赛，选手自救就变得极其关键，找到避风避雨的地方等待救援是第一选择。这也是为什么救生毯会是很多越野赛的强制装备。
悦跑圈跑友@越跑团-薇薇vivian（悦跑圈ID:920713）在拉练中
@暴走周：
炎热的夏天下，越野跑除了多带运动饮料和盐丸外还有什么提示？
炎热情况，防暑降温非常重要。防晒、散热、补水、补盐都是重要的。光喝水和补盐盐丸能解决出汗的问题，其实让自己少出汗也很重要，也就是及时降温。
这就涉及到服装装备的挑选，有一款功能内衣很好，x-bionic，他们的科技能够提高出汗后的降温效率，口号叫做“将汗水转化成能量”，其实就是它的织物方式能够让汗水蒸发时候加大循环增加带走热量的效率，也就是出一点汗就能很快降温，变相节省了体能。
跑越野，环境越是艰苦，这种科技装备越能显示出实力。另外，如果遇到特别炎热，我建议带点藿香正气水，防止中暑。
三、越野装备篇
@陈雄杰：
乐乐老师，您好，请问一下新手要怎么跑山比较好呢？需要什么装备？
新手注意事项，一定要评估一下赛事的难度和自己的能力。
没做过山地训练（只有路跑经验）是不够的，最好去实地跑几次，跑山的路况、天气等等都会是成败的重要因素。
另外，应该对野外抱有敬畏之心，特别是百公里，每一个越野都是不容易的。
必要装备，越野鞋，适合越野用的服装，水袋包（至少够两个补给站之间的用水），救生毯（超长距离必备），遮阳帽、户外墨镜推荐配备（户外阳光长时间会造成视觉疲劳，戴墨镜能避免眼睛受伤也能调节心情），登山杖推荐新手配备，但是正确使用也需要练习。
补充一句：如果是很长的比赛要过夜，头灯也是必备装备，还有备用电池。
图片来自非凡之队/摄影/Eric YusenLiu
@全都是套路：
有没有哪些额外装备能帮助越野跑进行得更加轻松，更加顺利？
功能衣服在越野领域比较常见，压缩衣、压缩裤，能够帮助排酸，让你“疲劳的更慢一些、恢复的更快一些”。还有一些功能内衣，在保暖排湿等方面做的优秀，干的非常快。要知道越野跑在太阳下面可能跑出一身汗，转到山的背阴面可能会遇到冷风嗖嗖，如果衣服还是湿的，就非常难受。此外，很多百公里都要经过夜晚，山里昼夜温差大，太阳下不热，深夜里不冷，就变得非常重要。
另外一个就是近视的同学，最好配一副可以变色的运动眼镜。我就遇到过白天带了近视墨镜，但是到了晚上没有普通眼镜换，最后只能带着墨镜在黑夜里继续跑，那场面可以脑补一下。如果是变色镜，就容易得多。
@桃乐西：
越野赛下坡有哪些技巧吗？担心崴脚，身体僵硬，总感觉不敢撒开脚跑。
下坡有技巧，好的选手主要就赢在下坡技术上。
观察高手下坡就像流水从山上“流淌下来”一样，技巧就是放松，每一步都不是“踩实”的，可以想象一下跳舞一样，顺着山势快速移动“飘”下来。当然，这个前提是，你的腿部力量有足够的“刹车”能力，腿部力量很弱的情况下，也可以从山上冲下来，但是不能保证停得下来。
还有一个要点，就是“脚感”的培养。其实，不同路面踩在上面都是不同的，针对不同路面，多大的坡，停留多久，都是需要长时间的训练才能获得的。
图片来自非凡之队/摄影/Eric YusenLiu
四、训练技巧篇
@陈皮就是橘子皮：
乐乐老师，请问一周一次跑山拉练21公里以上，能有效提高马拉松成绩吗？目前个人马拉松成功PB成绩是4小时53分钟。如果想进430，还需要注意哪些训练呢？
跑山和马拉松没有必然关系，单次的长距离（长时间）对耐力是很有帮助的。但是提升速度，最好还是分开练。把你的马拉松训练至少分成三类：速度训练（间歇跑）、节奏跑、LSD(25K以上），进430不是个很难的目标。
@你诺盛开：
参加越野比赛，需要特殊锻炼哪些身体部位的力量呢？
越野赛是个整体要求都很高的运动，如果你是从路跑转变成越野跑的，加强腿部力量，练练深蹲啥的是最简洁的方法。再强化的话，就是核心力量，然后是肩和背的锻炼，因为你要负重背着水袋包跑越野，上肢力量要求比路跑要高出很多。
图片来自非凡之队/摄影/Eric YusenLiu
@暴走周：
乐乐老师你好啊，爬楼梯对练爬升有好处么？训练时要注意什么？
爬楼梯是非常好的上山训练方式，可以有效提升腿部和臀部的力量，注意事项吗？爬高层楼道空气新鲜不？上楼梯是主动训练，但是下楼梯还是要注意一些，如果很疲劳，连续下楼梯容易受伤。建议爬楼梯上楼，然后坐电梯下楼。当然健身房也有爬楼梯的机器，那个就很好用了。
五、礼仪和安全意识篇
@hum_：
平常路跑我喜欢一个人跑，但是越野圈流传一条铁规，就是户外二人同行原则。请问，还有哪些风险意识，可以分享一下吗？
越野跑训练，或者开发未知的新路线，最好两个人以上，以便相互照应。比赛的时候，因为有路标、补给、志愿者等，独行是没问题的。冠军一般都是独行的嘛。
@kalman：
曾经在广州凤凰山，遇到一位跑者手持登山杖，杖尖朝后，差点伤到身边的跑友。还有哪些类似的基本礼仪，需要提醒越野新手的呢？
如何握持登山杖，其实是个比较复杂的问题。
首先有一个底线，就是无论什么时候，不应该仗尖（向后+向上），这是最容易伤到人的一种持法，在国际赛事中是会被投诉的。
登山杖还有两种持法都是正确的，一种是“便于临战状态的持法”——仗尖（向后+向下），便于随时使用，第二种是“便于行进状态的持法”——仗尖（向前+向上），便于跑动不使用登山杖的时候携带，这样能够随时看到仗尖，避免伤到其他选手。
其他利益，比如你速度慢，请主动让后面速度快的人通过。如果你速度快，可以提醒前面的人让你先过。国际通用语言“on your left”“on your right”都是示意从左侧或者右侧超车通过。
不要乱丢垃圾，山里的垃圾可能许多年后才会被清除。甚至是永远的耻辱。
@QIBAOWEI：
乐乐老师，请问您参加那么多场比赛，给您带来最大的变化是什么？
越野赛给我的最大感受，是与大自然更加接近了，在跑的特别累的时候，甚至能感觉到自己就是一个动物，所有本能的大自然赋予我们的感觉都会变得更加敏感，能打通很多道理，生活的道理，工作的道理，天地万物的道。
用一句来总结：艰苦的比赛是一种内观。参加比赛就是重新审视自己的过程。
联系客服
