怎样吃更健康？解读新版《中国居民膳食指南》

　　《中国居民膳食指南（2016）》新鲜出炉啦~它到底有哪些内容？五张图带您看懂中国居民膳食指南！

平衡膳食是关键

健康运动不可少

蔬果豆类天天见

鱼禽蛋肉适量吃

少盐少油控住糖

　　与人们通常认为水果不在正餐中的做法不同，这次中国的膳食指南中首次明确将水果列在餐盘中，建议每天食用200克至350克水果。可怎么吃才健康？哪些该多吃？哪些又该少吃？在吃这个大问题上人们又存在哪些误区呢？快跟小七来看看吧~

误区一：外面的饭好吃，多吃点

　　有相当一部分人认为，外面的饭比家里的饭好吃，三天两头就去外面吃饭。殊不知，饭店的饭菜为了追求“色香味俱全”，往往会高油、高盐、高糖、高调料，由此让美食更容易刺激人们的食欲。

 

　　长期这样，超标摄入的油、盐和糖等对身体的健康影响较大。反观在家里就餐，就可以较好的控制过量的调味品，根据自己家人身体状况营养搭配，制作出更有利于家人身体健康的食物。

误区二：晚餐很丰盛，有时还“夜宵”

　　有相当一部分人，晚餐吃得特别丰盛，有的甚至晚上还有“加餐，吃点夜宵”的习惯。其实，这样很容易导致摄入热量超标，体重增加，导致肥胖症，增加慢性非传染性疾病患病风险。晚餐要少吃，一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。

 

　　夜宵通常安排时间较晚，多数人进食夜宵后并没有过多的体力活动消耗，饱食即卧，既容易增重，又容易增加脏器代谢负担，增加患病风险。

误区三：饮料当水喝

　　一些年轻人习惯用喝饮料代替喝水。可您知道么？目前市面上的饮料，无论果汁饮料、碳酸饮料、乳饮料、茶饮料等，其含精制糖量较高，一般都在10—15%左右的含糖量，如果每日喝饮料500ml，相当于吃进糖块50g。

 

　　酒品中都含有酒精，酒精为人体提供的热量较高，1g酒精为人体提供热量7千卡，比糖和蛋白质供热都高，如每日喝半斤中度数白酒，约为人体提供热量735千卡，相当于吃了8个馒头。

 

　　经常摄入这些饮料酒品，很容易热量超标，导致肥胖症发生，增加慢性非传染性疾病患病风险。水是人体必需的第七大营养素之一，不提供热量，可防治血液粘稠，促进体内代谢和废物排泄，每日应适量多次饮水，保证每日1500—1700ml水份的补充。

误区四：减肥不吃主食

　　主食是碳水化合物的主要来源，可以迅速的补充人们身体所消耗的能量。近年来，很多人认为吃富含碳水化合物的主食，会引起肥胖，所以不吃主食就会减肥这是不正确的。

 

　　不吃主食，身体会去消化蛋白质，以此来产生能量，这就破坏了蛋白质原本在人体内承担修补肌肉和身体其他组织的任务。体内的蛋白质不断减少，也就是肌肉组织不断减少，人体可以消耗的热量就越来越少。

 

　　主食在饮食中的作用是不容忽视的，缺少主食的减肥方法是得不偿失。需指出的是，肥胖真正的罪魁祸首是能量摄入过多。人们在减少主食控制能量的同时，也减去了膳食中谷类提供的维生素、矿物质的来源，这种营养素不均衡的膳食对健康不利。控制体重的关键是能量平衡，以谷类为主的平衡膳食更能保证充足营养素的摄入，有助于体重的维持。

误区五：甜蜜的“陷阱”

　　有些女士对甜食格外青睐，喜欢喝咖啡、吃冷饮、喝饮料，这其实是甜蜜的“陷阱”。糖的主要成分是蔗糖、葡萄糖和果糖。一般情况下，含糖饮料不是生命必需食品，多饮容易使口味变“重”，造成龋齿、超重和不良的饮食习惯。新居民膳食指南建议每天糖摄入要小于50克，往往一瓶含糖饮料就会超标。

误区六：营养都在汤里

　　有相当一部分人认为“营养都在汤里面”，其实这种说法是错误的。无论鸡汤、肉汤还是鱼汤，汤的蛋白质含量远不及肉块本身。肉类是肌肉纤维构成的，其中有可溶性的肌浆蛋白和氨基酸、肽类等，容易在煲汤时进入汤中，但大部分肌纤维成分很难溶出来。

 

　　一般来说，肉汤、鸡汤中的蛋白质含量仅有1%—2%。而骨头中的钙、铁元素，属于不溶性的成分，煲汤是不可能把钙和铁溶出来的。对于绝大多数消化吸收能力正常的健康人来说，每天只喝点鸡汤肉汤，而不吃成块的鱼和肉，所得到的蛋白质总量就太少了，也起不到补钙补铁的作用。

 

　　对一些病后虚弱消化不良者来说，鸡汤肉汤中溶出来的游离氨基酸、小肽、谷氨酸、谷氨酰胺、肌酸、B族维生素等物质，可快速利用，起到改善食欲、提高消化能力的作用。

误区七：吃鸡蛋扔蛋黄

　　相信绝大多数人知道鸡蛋是很好的营养品，可总有一些人存在“只吃蛋白，不吃蛋黄”，认为鸡蛋的营养主要存在于蛋白中，蛋黄中胆固醇太高不能吃。殊不知，这种做法也是不正确的。

 

　　蛋清和蛋黄含的营养成分不同，蛋清中除了含蛋白质外其他营养素很少，蛋黄中含的营养素品种则丰富得多，除了含胆固醇外，还有丰富的蛋白质、维生素和矿物质等多种营养素。胆固醇是合成人体类固醇激素（特别是性激素）、胆汁酸以及维生素D3的重要原料，所以“蛋黄一定要吃”。

误区八：吃饭速度很快

　　有部分人也许是因为时间关系，也许是饮食习惯，总喜欢大口大口的吃饭，且吞咽的动作极为迅速。

 

　　这样快节奏的进食方式，往往会导致食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，进而加重肠胃负担。同时，咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，长此以往，容易因食欲亢进而肥胖。建议人们尽可能地在吃饭上“放慢速度”，减轻肠胃的负担。

误区九：吃素最健康

　　近年来，“素食主义”颇为流行。其实这样做也是误区，拒绝吃肉会造成动物蛋白质摄入不足，即使补充了豆类等的植物蛋白，其吸收和利用都远不及动物蛋白。

 

　　长期吃素很难保证摄入足够的铁。虽然一些蔬菜中含有铁元素，毕竟没有肉类中多。同时，人们不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。需指出的是，经常喝豆浆，吃黄豆、紫菜和谷物，都能对补充钙起到重要的作用。