中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
曹建民
北京体育大学教授，运动生物化学教研室主任
曾经承担过多个国家体育总局奥运攻关课题和基础应用研究课题
曾经承担多个项目国家级教练员的运动训练监控和运动营养的培训专家；并且担任了多个省市的教练员运动营养培训授课的工作
国家教练员学院聘为运动营养、体能训练与运动营养主讲讲师
苹果，香蕉，梨？你是哪种体型？三种体型减肥秘诀（内附瘦身食谱）
文章来源：营养师之家
已授权《中国临床营养网》转载
瘦身减肥关键是要找到适合自己的减肥方式，但大部分人往往容易忽视自己的体型。不同体型的运动减肥方式不一样，带来的瘦身效果也相差甚远。那体形到底可以分几种？什么方式的运动才是适合自己的体形呢？跟着营养君一起来看看。
（三种经典体型，依次为香蕉型、苹果型、梨型。）
香蕉型
这类人的体形往往瘦弱，体重偏轻并且身体修长，虽然脂肪少，但是伴随着肌肉含量也较低，所以无法展现出挺胸收腹的曲线美，而力量和体力都是生活中的大问题。
香蕉型体型的人应该先逐渐提高基本体力、强化肌肉力量等，切勿一开始就进行大运动量大强度的训练，建议参加一些强度较小的跳绳、游泳、形体舞蹈、有氧运动等。
在饮食上，香蕉型身材的人应该注意增加瘦体重，同时适当控制脂肪的摄入，即多食用一些含有丰富蛋白质的食物。最好为动物蛋白，如虾米、酱牛肉等，如果不喜欢动物蛋白，需要注意多种植物蛋白相结合，避免必需氨基酸摄入量不足。
梨型
一般梨形身材最典型的特征就是上身肩窄、胸小、腰细，下身臀、腹中及大腿周围脂肪堆积严重。这类健身者需要注意的是一味地节食并不会带来正面效应，相反，它会使你的胸进一步缩水。
如今下半身的运动方式比比皆是，但是很多人仅仅只进行了臀部和腿部的锻炼，以为只要仅仅锻炼这部分就会只瘦腿瘦臀，然而无论什么运动都是全身在燃烧脂肪的，所以不要忘记及时加强胸部肌肉的力量训练及腰腹肌的训练哦。建议进行一些有氧运动、瑜伽、普拉提、爬楼梯（膝盖有伤病及老年人慎用）、腹肌运动、站起蹲下等。
该类人群属于局部肥胖，建议进行中等强度（心率在120左右，RPE11-13）的慢跑运动，运动时间每周至少150min，运动频率每周3-7天，同时为避免上肢肌肉减少，应当辅以如引体向上、哑铃弯举重等上肢的抗阻力量训练。
周一
周二
周三
周四
周五
早
麦片粥、面包
全麦面包、猕猴桃
大米粥、素馅包子
蛋糕、咖啡、苹果
玉米粥、咸菜、苹果
中
竹笋、西兰花、鸡蛋、米饭
酱牛肉、蔬菜沙拉
带鱼、蔬菜沙拉、西红柿
鸡肉、芹菜、胡萝卜、米饭
胡萝卜、炒猪肝、米饭
晚
虾米、海带丝
玉米粥、黄瓜
绿豆粥、茄泥
白薯粥、菠菜
虾米、烧豆腐
（表1为推荐食谱）
饮食上也要注意食用清淡少油的食物，因为对于梨形身材的人而言吃进去的脂肪大多都会囤积在皮下。膳食方案主要以蛋白质与碳水化合物为主，摄入蛋白质比例较大，尽量少摄入脂肪类食物，同时食用一定量的膳食纤维类，如杆茎类蔬菜等，原则为低糖、高蛋白饮食，可参照表1。考虑到实际生活，周六日可适当自由搭配饮食。
苹果型
苹果型身材人的上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪都会超过标准。
在运动上只要肌肉和关节没问题，其实基本上可以参加任何运动，比如羽毛球、游泳、健步走等，其中有氧运动更好。但需要注意的是如果你平时不经常运动，千万不要突然开始运动，建议在做每项运动前，先做一做热身运动。
在饮食上只需要注意营养均衡、少吃夜宵、切勿暴饮暴食即可。该类人群同样属于局部肥胖，与梨型人群不同的是在进行每周定量有氧运动后，不需要附加单独的上肢力量练习。建议进行中等强度（心率在120左右，RPE11-13）的游泳运动，运动时间每周至少150min，运动频率每周3-7天。苹果型与梨型人群属于肥胖型，膳食方案基本相同，具体摄入量因人而异，摄入能量要小于能量消耗。
∷∷∷∷
本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请
点击举报。
