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洪荒之力来袭!你每天的身体活动够“分量”吗?
渐近故乡时
>《我的图书馆》
2016.08.15
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最近,
“洪荒之力”
这个词又火了,原因就是游泳运动员傅园慧那一句“我已经用了洪荒之力啦!”朋友圈也已经被各种表情包霸屏了。
那么,你用“洪荒之力”进行身体活动了吗?
近年来慢病低龄化的趋势越来越明显,
这与职业人群静坐时间长、
活动锻炼时间少有很大关系,
世界卫生组织(WHO)认为
身体活动不足(缺乏身体活动)
是全球第四大死亡风险因素,
占全球死亡人数的6%。
我们如何科学、有效地进行身体活动
又不增加身体负担呢?
什么是身体活动?
身体活动系指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作。
“身体活动”不应与“锻炼”混为一谈
,锻炼是身体活动的一部分,身体活动包括
锻炼以及涉及身体动作的其它活动。
身体活动类型主要分为三种
1
职业性身体活动
指日常工作、农活、家务所涉及的身体活动。
2
交通性身体活动
指采用步行或骑自行车的方式来往各地,包括上下班、购物等。
3
休闲性身体活动
指在工作、学习之余,以休闲、健身为主要目的的身体活动,包括体育锻炼、休闲娱乐活动等。
身体活动的好处?
散步、骑自行车或体育运动等有规律的中等强度身体活动明显有益于健康。只要全天抽空做一些相对简单的身体活动,就可轻易达到推荐的活动水平。
经常和适当的身体活动水平能够:改善肌肉和心肺功能;改善骨骼和功能性健康;降低高血压、冠心病、卒中、糖尿病、乳腺癌和结肠癌以及抑郁症的风险;降低跌倒以及髋部或脊椎骨折的风险;对能量平衡和体重控制具有重要作用。
“
既然身体活动益处多多,
那么我们该怎么做呢?小编给大家每周身体活动建议
TIPS
1、成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
2、有氧活动应该每次至少持续10分钟。为获得更多的健康效益,成人应增加有氧身体活动,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
3、每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动
。
合理安排每日身体活动量也相当重要!
人体各种身体活动的能量消耗量可以用千步当量数值来统一度量。1千步当量=以4km/h中速步行10min的活动量。
《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》推荐成年人每天进行至少相当于快走6000步以上的身体活动。《中国成人身体活动指南》推荐每日6-10个千步当量的活动量。
那么,以一天活动为例:
48分钟快速步行+10分钟关节活动(0千步当量)=6千步当量20分钟慢跑+18分钟手洗衣服=7千步当量
以小编自身为例,
日均一万步,日常步行3000步,快速步行7000步(60分钟,4.3km,约6-7个千步当量),已经满足每日6个千步当量了。
现在计步器、app都已经很流行,记录步数、活动时间、路程等都很直观,根据表格换算,
你的身体活动够“分量”了吗?
只要改变静态生活方式、增加身体活动水平,便可使身心健康状况和生活质量得到改善。身体活动应当量力而行、循序渐进,同时也应当作好必要的保护措施,如学习安全注意事项、自我监测运动中的不适症状,以及发生意外时的应急处置技能等。最后也是最重要的是贵在坚持,只有持之以恒才能达到健康的目的。
”
编辑: 戚在兵 徐帆
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