股四头肌力量训练
如果说运动疗法是治疗膝关节骨关节炎等疾病的基石,那么股四头肌训练则是基石的基石。不管再忙,几乎所有的医生都会告诉您回去加强股四头肌训练。
那么股四头肌到底是怎么训练的呢?
有哪些方法?
我应该选择什么方法?
请看下文
一
股四头肌等长收缩锻炼(绷腿)
这是所有人都可以做的训练,不管是心脏病下不了床还是胖得站不起来,都可以完成这一项训练。
注意事项
1.膝盖骨和脚趾垂直向上,坐着或者躺着都可以。
正确:必须确保膝盖骨和脚趾垂直向上(√)
错误:膝盖骨和脚趾偏内或者偏外(×)
2.膝盖后方尽可能贴近地面。
3.可以双膝同时进行锻炼,也可以分开轮流锻炼。
股四头肌等长收缩锻炼(绷腿)
视频要点:背伸踝关节(勾脚),脚后跟抬离地面,膝盖后方尽可能贴近地面,持续10s,然后放松。
二
膝下垫枕伸膝锻炼
方法步骤:
1.膝盖后方垫一圆枕或者方枕;
2.慢慢地伸直要锻炼的膝关节,让脚后跟缓缓的抬离床面,抬起过程需要超过2秒钟;
3.保持膝关节伸直5秒钟,慢慢放下脚后跟,放下过程需要超过2秒钟;
4.髌骨和脚趾垂直向上。
膝下垫枕伸膝锻炼
视频要点:背伸踝关节(勾脚),大腿前方肌肉用力绷紧,脚后跟抬离地面,伸直膝关节,维持几秒钟,然后缓慢下落。
三
直腿抬高锻炼
1.体位:双肘撑地或者仰卧位均可
2.抬高程度:与地面30°,不要过高
正确:抬高30度,不要太高或者太低(√)
错误:太高或者太低(×)
3.缓慢抬高、缓慢下落
4.对侧膝关节屈起来,要锻炼的膝关节伸直
5.髌骨及脚趾垂直向上
6.踝关节尽可能的向头部背伸(勾脚)
7.抬起过程3秒钟,30°维持5秒钟,落下过程3秒钟
直腿抬高锻炼
视频要点:背伸踝关节,大腿肌肉绷紧,慢慢抬起慢慢落下。
四
坐位伸膝锻炼
注意事项:
1.髌骨及脚趾垂直向上
2.踝关节尽可能的向头部背伸(勾脚)
3.缓慢伸直膝关节,此过程超过4秒钟
4.保持大腿不离开椅子
5.维持5秒钟
6.缓慢放下,此过程超过4秒钟
五
脚踝加沙袋重量辅助锻炼
沙袋可以增加股四头肌的受力,包括以上的各个锻炼都可以通过加沙袋来增加力量锻炼。
六
脚踝加赛力带辅助锻炼
来源:微信号“铁骨柔筋”
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