【健康前沿】高纤维和植物蛋白饮食可降低痴呆风险，铁娘子撒切尔夫人患上的痴呆原来并不可怕

我们都知道痴呆症没有特效药，且特效药的研究一直希望渺茫。不管你有多聪明（如撒切尔夫人）或者即使你以脑力劳动为主，也都有“机会”患上痴呆症。

对于痴呆症来说，预防大于一切。近年来的众多研究表明，饮食在其中扮演很重要的角色。最近发表的两项研究，又印证了这一点。

高纤维饮食与痴呆风险

纤维（备注：尤其是可溶性膳食纤维）以保持消化系统健康和降低胆固醇水平而闻名。 2022 年 2 月由Nutritional Neuroscience在线发表的一项大规模研究表明，它还可以保护大脑免受痴呆症的侵害。

研究设计：

该研究涉及大约 3,700 名 40 至 64 岁的健康成年人，他们完成了 16 年的常规饮食调查。然后，研究人员对参与者进行了二十年的监测，看看哪些人患上了痴呆症。

研究发现：

研究表明，每天摄入最多纤维的人患痴呆症的几率最低。反之亦然——那些吃纤维最少的人的比率最高。具体来说，低风险组平均每天摄入 20 克，而风险最高的组平均每天只有 8 克。（美国农业部建议 50 岁以上的男性每天吃 30 克纤维。）

作用机制：

研究人员推测可能有几种机制在起作用。

ü富含纤维的饮食有助于降低体重和血压，从而预防血管性痴呆（由于流向大脑的血流量减少导致思维能力下降）。

ü纤维还增加了肠道中的有益细菌，这可能通过称为脑肠轴的连接减少大脑炎症。

该研究仅显示了一种关联，并不能证明膳食纤维的差异是导致痴呆风险变化的原因。但是，它强调了饮食可能支持大脑健康的另一种方式。

附：关于膳食纤维的最新研究：

植物蛋白质摄入与较少的认知衰退相关

发表在 2022 年 1 月《美国临床营养学杂志》上的哈佛大学的一项研究建议：从饮食中摄取足够的蛋白质可能对保护您的认知很重要。

研究设计：

研究人员评估了 77,000 多名被跟踪 20 多年的男性和女性自我报告的饮食习惯和健康状况。

研究发现：

与吃碳水化合物相比，吃蛋白质与晚年发生认知衰退的几率较低有关；并且，植物蛋白比动物蛋白更有预防效果，豆类具有最强的保护作用：‍

ü每 5% 的卡路里来自动物蛋白而不是碳水化合物，患痴呆症的风险就会降低 11%。

ü每 5% 的卡路里来自植物蛋白而不是碳水化合物，患痴呆症的风险就会降低 26%。

饮食建议：

这项研究是观察性的，并不能证明多吃蛋白质会保护你的大脑。

但我们已经知道，蛋白质是肌肉和器官的组成部分，对于组织和细胞修复以及重要的大脑化学物质的产生至关重要。

因此，请务必在每餐中添加蛋白质，尤其是豆类、扁豆、坚果和种子等植物性蛋白质。

备注：豆类富含植物蛋白，及对心血管有益的可溶性膳食纤维。

其他相关研究回顾

地中海饮食与认知衰退和脑萎缩

上面两项研究的结论，和之前有关地中海饮食改善认知功能、降低痴呆风险的结论也是一致的。

基于全食物植物基的地中海饮食正是富含纤维和植物蛋白的饮食。

相关文章链接：

关于抗氧化剂与认知衰退

关于植物抗氧化物质与认知衰退，也是有较多支持性研究的，欢迎参阅前面的文章：

从每天一份健康早餐开始行动

每天吃一顿富含植物蛋白和各种纤维的饮食，从健康早餐开始。

下面是我设计的一份富含豆类、坚果、全谷物和抗氧化物质的全营养早餐，不失美味，膳食纤维＞10g，蛋白质＞15g，欢迎参考或转发给父母，我的家人已经从中受益。

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