续接前两篇文章，我们继续来谈谈关于补钙和骨骼健康的话题。

乳制品≠骨骼强壮健康

一直以来我们都被医生和营养师，还有广告，劝说要多喝牛奶：孩子需要奶才能成长，运动员需要奶才能赢，喝奶的女人更瘦更美。

实际上，骨骼健康和牛奶之间的联系多数是钙和牛奶之间的联系，因为牛奶中可吸收的钙含量很高。

然而，您不需要乳制品来强健骨骼、肌肉或长高。

还有很多其他食物也含有钙质和其他健康益处。钙的一些健康来源是：芝麻、绿叶蔬菜、鲑鱼、奇亚籽、豆类和杏仁。

钙与你的骨骼有什么关系？

您的身体实际上将钙用于许多重要功能，例如调节您的心律。当你没有从饮食中获得足够的钙时，你的身体会从你的骨骼中借用钙，钙基本上是储存在那里的。理想情况下，这种“埋藏”的钙将在以后被替换，但并非总是如此。

通常情况下，从大约30岁开始，我们的骨骼往往分解得比积累的要多——换言之，骨密度不再显著增加，而任何数量的牛奶都不会改变这一点。前三十年摄入足够的钙可以为以后的生活打下坚实的基础，养成健康的习惯可能会减缓这一过程，如经常进行强健骨骼的锻炼，均衡的饮食。

具体的骨骼健康指南，可以参考瑞士国际骨质疏松基金会儿童青少年骨骼健康指南：权威：儿童青少年骨骼健康指南-一生的骨骼健康基础

骨骼健康不仅仅是钙

重要的是，强健骨骼远不止钙的摄入这么简单，补钙不能和强健骨骼划等号（我们都被广告误导了）。

锻炼——尤其是抗阻训练:是预防骨质疏松症的关键因素。还有其他维生素和矿物质可能与钙一样重要。

维生素 D：阳光明媚的日子可能是地中海健康生活方式的秘诀之一。对于骨骼健康，维生素 D 与钙同样重要。多雨的南方，许多人都没有得到足够的阳光，特别是很多孩子，因此潜在的维生素D缺乏的风险比钙更大。

维生素 K：深色绿叶蔬菜对健康有很多好处，包括维生素 K 对骨骼健康的好处。

不要过度使用蛋白质： 对于许多重要功能，我们绝对需要蛋白质。但是，过多的蛋白质是有害的。当您的身体消化蛋白质时，它会将酸释放到血液中，身体通过从骨骼中吸收钙来中和这种酸。你的身体真的只能吸收这么多的蛋白质。虽然有些人可能比其他人需要更多的蛋白质，但我们都倾向于得到比我们意识到的更多的蛋白质。事实上，现在大城市的孩子几乎顿顿有动物蛋白，所以没有蛋白质缺乏的风险。所以，我的女儿晚餐通常都是纯素食。

如何健康强健骨骼？

那么我们如何变得又高又壮呢？

均衡饮食，以植物为主，不要太多。最健康的食物将为您提供钙以及其他重要营养素，包括富含绿叶蔬菜、坚果、种子和豆类的饮食。
到户外去，享受新鲜空气和阳光。
锻炼。阻力训练对于建立强壮的骨骼特别有用。

乳制品呢？

救世主还是恶棍？两者都不是。

最重要的是，您可以拥有包含或不包含乳制品的最佳饮食；你也可以有或不包括奶制品的不良饮食。

发酵乳制品，如奶酪和酸奶中的发酵乳制品，可以对肠道微生物群产生积极影响。

一切取决于你的选择！

乳糖不耐受者、素食主义者或其他不享用牛奶的人，只要他们摄入均衡健康的饮食，富含绿叶、坚果、种子和豆类，就不会有更大的骨折、骨质疏松或发育迟缓的风险。

地球也很重要——为了大规模生产牛奶而大规模生产奶牛应该是一个考虑因素。

身边的例子

我想到了我研究生的室友——一位女博士，身高不到150cm，她说，她母亲是儿科医生，从小给她补钙，结果就是她现在这个身高。所以，对于身高发育比较迟缓的孩子，我给的建议通常是从健康的饮食——有利于强健脾胃的健康饮食开始，然后交代阴雨天一定要补充足够的维生素D.

我又想到了我的老母亲，今年74周岁，记得去年曾经打电话跟我讲，她有一次挑水过河，结果石头太滑不小心摔倒了，疼了好一会才起来，然后自己在家养一段时间就恢复了。我的母亲是一位吃鸡蛋的素食者，她平时吃豆类和杂粮较多（我从没给她补过钙，她肠胃不好也无法享用乳制品），经常太阳底下干活，挑担子也是常有的事（我也鼓励她在身体能够承受的范围内适当挑担子），所以骨骼还算强健。

参考文献：

《营养学——概念与争论》13版

https://www.truehealthinitiative.org/fighting_fake_facts/

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