这种情况与多种健康问题有关，包括某些类型的乳腺癌、卵巢癌和多囊卵巢综合征 (PCOS)，已经常见的乳腺增生、子宫肌瘤等。（1，2）。研究表明，某些饮食模式与体内较高水平的雌激素有关，而其他饮食模式和特定食物可能有助于降低雌激素水平。（3,4）01
除了对生殖健康至关重要外，雌激素还参与身体的许多其他系统，包括免疫系统、血管系统、神经内分泌系统和骨骼系统。
三种主要类型的雌激素是雌酮 (E1)、雌二醇 (E2) 和雌三醇 (E3)。雌二醇是育龄妇女中最丰富且具有生物活性的雌激素类型。卵巢是体内雌二醇的主要生产者（5,6）尽管雌激素是一种必需激素，但雌激素过多会增加某些慢性疾病的风险，包括乳腺癌和卵巢癌。这种情况正式称为雌激素优势（7,8）。低雌激素也会对健康产生负面影响，但本文将主要关注雌激素的优势。一些饮食与健康的雌激素水平和降低与雌激素优势相关的疾病风险有关，另一些饮食模式则会增加雌激素水平。更重要的是，某些饮食模式与肥胖有关，这会影响雌激素水平。体内脂肪过多会增加雌激素水平和疾病风险，因为脂肪组织会产生雌激素。肥胖与芳香化酶水平升高有关，芳香化酶是一种有助于产生雌激素的酶。（10,11）02
研究表明，某些饮食模式可能会促进雌激素的优势，以及与这种不平衡相关的疾病风险。
例如，许多研究发现，以大量摄入红肉、加工食品、甜食、乳制品和精制谷物为特征的西式饮食模式，始终与较高的雌激素水平相关。（3，12，13,14，）同样，这些饮食模式与乳腺癌和肥胖的风险增加有关（12，15,16,17）。例如，一项对 32 项研究的回顾发现，西方饮食模式中富含红色、加工肉类和甜食与乳腺癌风险增加 14% 相关。（17）同时，富含水果和蔬菜的饮食模式与降低 18% 的风险相关（17）。该评价指出，风险增加可能是由于雌激素水平升高和与西方饮食相关的体脂水平升高所致。（17）。值得注意的是，绝经后，当卵巢停止产生雌激素时，脂肪组织成为女性雌激素的主要来源。这就是为什么绝经后肥胖的女性雌激素水平高，患乳腺癌的风险增加。（17,18）。出于这个原因，遵循促进体重增加和雌激素优势的饮食模式的绝经后妇女患乳腺癌和其他慢性疾病的风险可能更高。（17,18）
某些饮食已被证明可以促进健康的雌激素水平和体重，同时显着降低疾病风险。
研究表明，注重整体、营养丰富的食物（尤其是蔬菜和水果）的饮食有助于促进健康水平的雌激素以及其他激素。它富含鱼类、蔬菜、水果和豆类，限制与雌激素升高相关的食物，包括加工和红肉以及高脂肪加工食品（19）。一项较早的研究跟踪了 115 名采用地中海式饮食的女性 6 个月。饮食富含植物蛋白和植物脂肪，而动物蛋白和动物脂肪含量低。与没有改变饮食的女性相比，改变饮食的女性总雌激素水平降低了 40%（20）。富含纤维的饮食，如地中海饮食，往往富含植物雌激素。这些是在大豆、豆类、坚果、谷物、水果、蔬菜和种子等某些食物中发现的具有雌激素样活性的分子。植物雌激素与细胞中的雌激素受体结合，具有抗雌激素或雌激素作用。例如，某些植物雌激素与雌激素竞争，因为它们与雌激素受体结合，阻止雌激素吸收。（21）。出于这个原因，研究表明，某些植物雌激素含量高的饮食模式可以预防某些对激素敏感的癌症，例如某些乳腺癌。（22，23）。请记住，尽管植物雌激素与某些益处有关，但研究也将它们与副作用联系起来。例如，研究表明大豆植物雌激素可能会损害某些人的内分泌健康，因此适量很重要。（24）。重要的是要注意，就像营养中的大多数事情一样，植物雌激素与健康之间的关系不是非黑即白的。这取决于许多因素，包括您的年龄和健康状况，饮食模式（25）。研究表明，富含纤维的饮食，例如富含全谷物的饮食，可能有助于降低雌激素水平并预防某些与雌激素优势相关的癌症。全谷物富含纤维，可能会减少胆固醇的吸收。鉴于胆固醇是雌激素的前体，这可能会降低血液中雌激素的循环水平（26,27）。高纤维摄入还导致结肠中雌激素吸收减少，和粪便雌激素排泄增加。（26,27）这可能就是为什么研究表明高纤维饮食与较低的雌激素水平和降低乳腺癌风险有关。（27）素食和以植物为中心的饮食也可能有助于促进健康的雌激素水平。一些研究表明，遵循素食或半素食饮食的人雌激素水平较低，并且与雌激素升高相关的某些癌症的风险降低。（13，15，28）植物性饮食往往富含水果、蔬菜和豆类等植物性食物，所有这些都可能有助于促进健康的雌激素水平。此外，素食和植物性饮食的饱和脂肪含量通常低于传统的西方饮食。研究表明，饱和脂肪含量高的饮食（如猪油）与雌激素水平升高有关（17，29）。
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小结：降低雌激素水平的技巧
重要的是要注意饮食以外的许多因素，包括您的年龄和健康状况，都会影响您身体的激素水平：遵循富含纤维的饮食。研究表明，高纤维饮食可以促进健康的雌激素水平。例如，增加膳食纤维可以帮助增加粪便中雌激素的排泄，这可能有助于控制体内水平。限制某些动物产品。一些研究表明，红肉和加工肉类可能会增加体内的雌激素，因此限制这些食物可能有助于调节雌激素。遵循地中海式饮食。富含蔬菜、全谷物、水果和豆类的地中海饮食与健康的雌激素水平有关，可能有助于促进雌激素调节。减掉体内多余的脂肪。减少体内多余的脂肪是减少循环雌激素的好方法。此外，减肥可以帮助预防许多慢性疾病，包括对激素敏感的乳腺癌。限制精制碳水化合物（及含糖甜食）和加工食品。研究表明，富含精制碳水化合物和加工食品的西方饮食模式与雌激素水平升高有关。锻炼。根据研究，运动可能有助于降低循环雌激素水平，促进健康的雌激素调节，并预防乳腺癌等慢性疾病。（30,31）限制酒精摄入量。一些研究表明，饮酒会对荷尔蒙产生负面影响，并可能增加某些人的雌激素水平。（32,33,34）。小结：降低雌激素水平的技巧
遵循了两三年的全食植物基饮食后（备注：非素食，只是适量吃动物蛋白，一周5~6个鸡蛋，两三次鸡鱼肉等，偶尔喝酸奶或牛奶，因为本人对这些也不太喜欢，吃素也没负担），加上坚持运动，之前一些与雌激素相关的毛病，如肌瘤、增生、肝血管瘤，完全没有困扰了。
看过医生的都知道，这些毛病都是复发性的，特别是肌瘤，如果生活方式不做彻底的改善，很容易复发的。唯有饮食和生活方式的改善才是根本的解决之道。所以，有相关困扰的朋友，在吃药做手术的同时，一定要重视饮食和生活方式的改变。
————整体医学平衡雌激素专辑————
01雌激素优势疾病的整体医学调理：从根源上防治雌激素优势
02自然疗法：帮助自然平衡体内雌激素的7种方法
03女性荷尔蒙的秘密：增生/肌瘤，都是雌激素过高惹的祸？（上）
04聚焦女性荷尔蒙2：四步平衡雌激素
05平衡雌激素代谢 少不了这盘十字花科蔬菜
参考文献：
1、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29573619/雌激素：人类健康所必需的邪恶，以及驯服它的方法2、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392092/多囊卵巢综合征：代谢和激素机制的最新进展3、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27440539/西方饮食模式与绝经后妇女血清游离雌二醇浓度增加有关：对预防乳腺癌的意义4、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019153/在绝经后妇女的前瞻性队列中，基于雌激素代谢的饮食模式与乳腺癌风险相关5、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595330/衰老过程中的雌激素合成和信号通路：从外周到大脑6、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK549797/7、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313342/绝经后妇女不同队列中雌激素代谢与乳腺癌风险的关联8、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4873440/女性健康倡议观察研究中的循环雌激素和绝经后卵巢癌风险9、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468963/膳食植物雌激素对人类一生激素的影响：综述10、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6335046/肥胖、饮食因素、营养和乳腺癌风险11、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428377/芳香酶、乳腺癌和肥胖：复杂的相互作用12、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17455249/绝经后妇女的饮食模式、替代健康饮食指数和血浆性激素浓度
13、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4231431/素食和杂食性绝经前妇女血清和尿液中的雌激素水平14、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19904296/食用动物产品、其营养成分和绝经后循环类固醇激素浓度15、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758811/不同激素受体状态的水果、蔬菜和动物食物摄入与乳腺癌风险16、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763332/饮食和乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的风险：英国女性队列研究17、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352362/饮食模式与乳腺癌风险之间的关联：观察性研究的系统评价和荟萃分析18、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21477610/绝经前和绝经后妇女的内源性雌激素和乳腺癌风险19、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6474371/根据雌激素和孕激素受体状态以及 HER2 癌基因表达对地中海饮食的依从性和乳腺癌风险的回顾20、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17474873/传统的地中海饮食可减少健康绝经后妇女的内源性雌激素21、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5535874/针对雌激素受体的植物化学物质：有益而非有害？22、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429336/膳食植物雌激素的潜在健康影响
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29、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4917314/长期高脂饮食对小鼠体重、激素水平和发情周期有深远影响30、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090977/运动和/或低热量饮食干预对健康绝经后妇女乳腺癌相关内源性性激素的影响31、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21903887/运动可降低患乳腺癌高风险的绝经前妇女的雌激素和孕激素水平32、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767933/酒精对内分泌系统的影响33、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585852/饮酒中的性激素：证据的系统评价34、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4531831/绝经前妇女的酒精消耗、内源性雌激素和乳房 X 线检查密度
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