老李今年50岁，身体硬朗，几乎很少生病，平时一大早天还没亮光，就会去附近的公园锻炼身体，风雨无阻。
谁知道，有一天出去跑步的时候，老李跑着跑着突然就倒在地上不省人事了。被路人发现之后，老李被紧急送往医院，经过一个多小时的抢救，终于捡回了一条命。
对此，中西医结合医院心血管内科张主任提醒，今年来不少老人发生运动猝死的事情，因此对于老年人来说，盲目运动不可取。
那对于老年人来说，怎么运动才好呢？运动时间有要求吗？
关于早上锻炼和晚上锻炼，哪个时间段更好，一直存在着不少争议，近日有最新研究发现了答案。
为了探究运动时间对健康的独立影响，荷兰莱顿大学的研究团队对8.6万人进行了大规模前瞻性队列研究，经过6-8年的随访之后，共有2911名参与者患冠心病，796名参与者中风。
对参与者不同的运动时间点进行分析后，研究人员发现：上午8-10点左右锻炼预防冠心病、中风及缺血性中风的风险效果最好，分别能降低16%冠心病风险、17%中风风险、21%缺血性中风风险。
其实此前就有研究发现，8-10点这个时间运动还能降低癌症风险。
研究发表在International Journal of Cancer上，研究者收集了包括1438名女性乳腺癌患者和1004名男性前列腺癌患者在内的5365名参与者的样本，同时匹配了1593名女性和1330名男性作为对照组。
然后按照不同的运动时间将他们分成不运动、清晨锻炼（8-10点）、早上锻炼（10-12点）、下午锻炼（12-19点）、晚上锻炼（19-23点）、其他六大类。
最终结果显示：在清晨8-10点锻炼的人与不锻炼的人相比，发生乳腺癌的风险降低了26%，发生前列腺癌的风险降低了27%。在其他时间运动对乳腺癌和前列腺癌没有预防效果。
比较特别的是，对于男性来说，在晚上7-11点运动可以降低25%前列腺癌发生风险。
另外，早上锻炼对于不同人群来说有不同的益处：对于糖尿病患者来说，早上锻炼可以避免血糖剧烈波动，降低风险；对于减肥人群来说，早上锻炼起到一定的减脂作用，使体重得到控制。
国家级名中医徐再春教授认为：40岁前必须锻炼，50岁前适当锻炼，60岁后不锻炼、多保养。那那60岁以后，老年人该不该运动呢？
首先我们要认识到缺乏运动的危害——大量研究证实，缺乏运动已经成为全球范围内造成死亡的第四位主要危险因素，排在高血压、抽烟、高血糖之后。
动得少，与吸烟、饮酒等不健康的生活习惯叠加，增加心脑血管疾病、癌症、糖尿病等慢性病的发生风险。同时还会降低睡眠质量、损害心理健康、影响骨骼健康等。
《中国人群身体活动指南（2021）》建议64岁后的老年人要锻炼平衡性、灵活性、柔韧性，在身体条件允许的情况下，每周进行2.5小时的中等强度身体活动。
具体来说，老年人60岁以后，运动能收获什么好处呢？
1、延缓衰老
随着年龄的增长，老年人的身体各项机能都在不断下降，运动可以促进酶的活性和抗自由基作用，提高代谢和抗氧能力，延缓衰老的速度。
2、增强心脏功能
运动可以使内脏各器官的功能保持较高水平，尤其是改善心脏的血液循环，增强新功能，降低心脏病的发生风险。
3、促进消化
运动可以增进食欲，促进肠胃蠕动，增强胃肠道功能，加快食物的消化和吸收，改善内脏功能。
4、提高肺功能
60岁以后，呼吸系统的储备功能退化明显，肺的通气和扩散能力也不断下降，影响氧气的运输和交换，运动可以增强呼吸肌，保持通气量，增强换气功能，预防老年肺气肿。
5、缓解疲劳
运动可以锻炼均衡性和灵活性，改善脑血流量，提高脑细胞的工作能力，更快恢复疲劳。
6、强身健体
运动可以增强肌肉的适应性，提高关节的弹性和灵活性，延缓肌肉萎缩，预防骨质疏松，同时还可以促进血液循环，改善代谢。
日常生活中，比较适宜老年人的锻炼方式有太极拳、慢跑、快走、广场舞、骑自行车等。
不过，老年人在锻炼的时候要注意避免误区，以免越练病越多，比如长时间跳广场舞、肩痛患者进行甩肩锻炼、“燕儿飞”仰卧起坐、进行大强度且高难度的锻炼、爬楼梯和爬山、头颈部绕圈练习、运动损伤后“热敷”、倒走练习、空腹晨练、运动憋气等。
近日，国家卫生健康委员会发布了《中国健康老年人标准》，指出一个健康的老年人，需要满足9大标准，分别是：
1、生活自理或基本自理；
2、重要脏器的增龄性改变未导致明显的功能异常；
3、影响健康的危险因素控制在与其年龄相适应的范围内；
4、营养状况良好；
5、认知功能基本正常；
6、乐观积极，自我满意；
7、具有一定的健康素养，保持良好生活方式；
8、积极参与家庭和社会活动；
9、社会适应能力良好。
总的来说，一个健康的老年人，需要在躯体、心理、社会三方面都趋于相互协调与和谐的状态。
那么，如果才能保持健康的状态呢？
一是建议健康饮食、适量运动、勤动脑、少操心；不和年轻人比年轻，学会正视衰老；
二是控制血压、血糖和胆固醇水平；
三是饮食要健康，均衡，三餐定时定量，营养要充足；
四是保证充足的睡眠，培养几种兴趣爱好，多做益智类活动；保持良好的情绪，提升晚年幸福感。
不管多少岁，健康都是最重要的。不管多少岁，运动都是保持健康的“良药”。
参考资料
[1]《黄金运动时间出炉！两大研究显示：清晨8-10点锻炼，癌症风险降低27%，中风降低17%》 .梅斯医学.2022-11-19
[2]《老人的十大错误锻炼方式：不能强身，反而伤身！越练病越多》.健康圏.2022-11-21
[3]《中国“健康老人”国家标准出炉，9项要求你满足几个？》.生命时报.2022-11-16
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