如果,你常常跑步
彭于晏就是经常跑步的“老司机” 看到帅哥跑步,心好痒呀。 那还不赶紧跟上节奏跑起来。
关于训练的建议
制定跑步的距离
如果知道跑步的距离的话,就可以计算跑步的速度了。例如跑5 公里使用了30 分钟的话,基本速度是每公里6分钟。
长距离跑中最重要的就是保持匀速。如果跑步的速度时快时慢的话,容易消耗体力,很快就会疲劳。如果能跑到5 公里以上的话,接下来就要学会如何保持匀速前进了。
有些人为了参加比赛,制定了一些超过身体承受能力的练习内容。如果因此受伤的话,就完全本末倒置。因此要根据身体的情况,逐渐增加练习的内容。
让身体休息也是练习内容中的重要一项,通过加入休息,让身体得到恢复。
如果能行走的话,尽量长距离行走。如果身体有些疲惫,则可以缩短距离。
跑步40到60分钟
休息
散步
长距离慢跑90分钟
中途变速跑10 公里
每个人都有不同的生活方式,跑步的目标也不尽相同,到底适合自己的练习内容是什么样的呢?我们举4个例子供大家参考。
因为生活比较有规律,跑步的时间也比较多。除了跑步以外,每周还练习一次瑜伽和普拉提。至今还没有参加过跑步比赛,但是最近准备挑战一下10公里马拉松赛。
休息
休息
行走30到40分钟
跑步30分钟
休息
练习瑜伽和普拉提
跑步60分钟以上
● 每周进行一次60 分钟以上的跑步
● 通过行走纠正跑步的姿势
由于工作分早班和晚班,所以生活比较建议不规律。即便如此,每周坚持三天跑步。喜欢运动,体力也很充沛,接下来准备挑战10公里马拉松赛。
跑步60分钟以上
跑步60分钟以上
行走30到40分钟
休息
休息
休息
跑步60分钟以上
跑步60分钟以上
休息
休息
● 每周行走一次
● 加强健康管理
C先生 公司职员
因为经常加班,所以回家的时间在晚上9点到10点之间,能够跑步的时间只有周末。虽然没有参加过比赛,但是希望能够参加半程马拉松比赛。
休息
在上班的路上行走30分钟以上
在上班的路上行走30分钟以上
休息
在上班的路上行走30分钟以上
跑步60分钟以上
跑步90分钟以上
● 尽量在周末进行跑步练习
● 平时利用上下班进行行走练习
因为孩子白天要上学,所以白天时间比较充裕,每天白天可以进行跑步训练。自己曾经参加过10公里马拉松比赛,接下来想挑战一下半程马拉松比赛。
跑步30分钟
跑步120分钟
跑步30分钟
跑步30分钟
跑步120分钟
进行跑步以外的运动
● 每天练习的时间长短要张弛有度
● 如果感觉疲劳的话请尽量休息
END
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