跑步达人Dr. Sam Li贾双强老师具有多年的马拉松参赛经验并取得许多相当不错的成绩，下面他将从参赛状况下体能分配及能量补给方面给您最全最实用的建议。
从感觉上跑马拉松很像是在开飞机，都有三个阶段：起飞、巡航和着陆，都要尽量避免坠毁的代价。
马拉松很幸运，不会坠毁，你也能在几个月后再跑一次，而不幸的是一个小小的失误就会导致失败。站在任何一次马拉松的终点，你都能看到这样的证据，的确很难对付。
然而如果你聪明、积极(这在马拉松中非常重要)以及沿途正确的进食和调整配速，就能完成你生命中的马拉松。以下是对每一英里的指南，这些事情的确会发生。
马拉松赛前作好充分准备
1、至少准备10周，比赛前3周跑一次32km的距离
2、最后3周逐渐减少训练量。
3、预测你的目标时间。如果曾经跑过半程，那么每1mile增加20-40s的时间(1mile=1.6km)，同时要考虑坡度、风速以及炎热的影响。
4、赛前两个小时吃一些容易消化的碳水化合物食品，赛前1个小时喝1L左右的水或运动饮料，作10分钟的热身和轻柔的拉伸运动。
刚开始5km不要猛烈的起跑，否则会很快颓废，保持适当的速度最好。
1、巡航时间
将自己驶入预定的配速轨道，保持匀速，每公里速度偏差控制在5-10s之间，当然遇到坡度需要作适当的调整，这会让你感到轻松。
2、不要破产
不要以为前半程稍微快一些能弥补你后半程的体力下降，恰恰相反，前半程你节约的每1分钟会让你在后半程付出2分钟的代价。比较好的方式是保持计划的速度，甚至可以稍微慢一点。
3、团队战略
跟上一个团队是很有诱惑力的，但是如果团队的速度和你不符，最好放弃这个打算。如果相同，跟在后面，至少可以让你减少风阻，同时还可以开开玩笑。当然，不要让谈话让你忘记控制速度，如果速度改变了，及时分离。
5km---半程
在前半程中，控制、放松以及耐性是最重要的，把这半程想像为轻松的时间，以欣赏的眼光来享受这半程吧，就像一次训练一样。
1、巡航时间
将自己驶入预定的配速轨道，保持匀速，每公里速度偏差控制在5-10s之间，当然遇到坡度需要作适当的调整，这会让你感到轻松。
2、不要破产
不要以为前半程稍微快一些能弥补你后半程的体力下降，恰恰相反，前半程你节约的每1分钟会让你在后半程付出2分钟的代价。比较好的方式是保持计划的速度，甚至可以稍微慢一点。
3、团队战略
跟上一个团队是很有诱惑力的，但是如果团队的速度和你不符，最好放弃这个打算。如果相同，跟在后面，至少可以让你减少风阻，同时还可以开开玩笑。当然，不要让谈话让你忘记控制速度，如果速度改变了，及时分离。
半程-32km
这个阶段还能保持巡航速度，但是可能会遇到一些麻烦。精神上你为还无法看到最终的目标而焦急。
1、注意你
即使你跑得很舒服，也不可避免会变得僵硬和疲劳，还可能会遇到越来越强的疼痛，尤其是接近32km时。这是非常正常的，努力保持步伐和频率，保持上身和脸部轻松愉快，只有突如其来的剧烈的疼痛才能让你放弃你的步伐。
2、步行
短暂的步行能放松和舒缓你疼痛疲劳的肌肉。事实上比赛中的步行休息是马拉松过程中有效的手段，用以周期性的休息，让你在彻底疲劳前跑得更远。对于初次跑马拉松的选手，每3分钟跑步大概需要1分钟的步行。
3、聚精会神
这段时间你也许会走神，但是一定要克服这样的倾向，否则你会失去你的配速。在最后的10km中你会难以追回你的时间。将精神集中到每公里的跑步上，把他当做是最后1公里，或者将自己的精神与周围的跑步者隔开。
4、补充能量
能量胶棒、葡萄干和脱脂糖果是最好的选择，但是最好在之前的LSD中尝试一下，并且要和水（但不是运动饮料）一起服用，因为过度的碳水化合物会妨碍水分吸收。不管你吃什么，保证每15分钟补充50卡热量，但是不要吃含脂肪的。
32km-终点
这段时间是你最后冲刺的时间，不要减速，最好能稍微加速，如果你经常训练并且没有犯错误，你不会遇到恐怖的障碍，相反你会发现你竟然超越了如此多的人。
1、快到了
距离终点的距离在逐渐缩短，集中精力想这个事实，1公里1公里的跑过，如果觉得可以超越别人，集中精力超越别人，享受每次超越的激动和快乐。每到公里标志，倒计时一次：5、4、3……
2、不断饮水
这段时间固体食物已经不起作用，不断饮水，将水浇在头上保持身体凉爽。
3、加油
如果周围没有观众，自己给自己加油，想像周围的树木都是观众，你的亲人和朋友在终点为你加油，不断告诉自己“保持轻松”。
4、深入挖掘
不断提醒自己只需要再忍受很少一段的疲惫，这和你已经跑过的时间相比根本无足轻重，你不会放弃这样一个机会的，跑一个让自己回忆多年的成绩出来。
跑完不要立刻坐下，不断走动，轻微的拉伸你的肌肉，向冲过终点的新老朋友热情欢呼。尽情的吃喝你能找到的一切。
不同状态下跑步姿势的调整在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到”。
谨慎下坡，放慢速度，下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。
事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。
END
转发给你脑子里第一个想起的人~
斑马运动(banmarunning)是中国高逼格运动新媒体，
提供有营养有干货的原创装备文章，
教你合理的膳食营养、运动训练，
努力提升国人的身体健康和运动逼格。
联系客服
