你会经常看到有跑友在碎碎念：
为什么我天天10公里，每月300 ，还是完成不了全马？
为什么我天天刷半马，每月600 ，马拉松水平却没什么提高？
为什么我每次30公里起步，高兴了天天刷二环，马拉松却一度长时间徘徊在25X？
原因你懂的，这里面一定缺少了些什么。
道法自然，自然界的演进离不开多样性。诸行无常，无常最根本的意味就是变化。跑步也不例外，跑步需要多样性和富于变化。多样性带来更大的训练收益，富于变化带来更大的乐趣。
自然光有三基色RGB，RGB可以组合出万千色彩。跑步训练法有五大基本形式——EMTIR，EMTIR可以组合出无数种跑法。一千个人心中有一千个哈姆雷特。一万个跑友有一万种训练方法。但是，如果你想跑得更好的话，跑步训练的EMTIR五大基本套路你有必要全面了解乃至熟记于心。
在杰克·丹尼尔斯的大作《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中，详细说明了可供跑者使用的不同的训练类型，以及每种训练类型旨在达到的目标是什么。丹尼尔斯特别指出，对于下面这个问题的答案，每个跑者应当时刻烂熟于心：“这次训练的目标是什么？”
尽管许多跑者或多或少知道甚至正在进行这些跑步训练——重复训练、间歇训练、乳酸门槛跑、长时间轻松跑，却很少有人真正明白它们的准确定义及身体对每种训练是如何反应的。
E、M、T、I和R指的是跑步训练强度，它们代表了构成大部分训练计划的训练类型。其中：
E代表轻松跑（Easyrunning）
M代表马拉松配速跑（Marathon–pace running）
T代表乳酸门槛跑（Thresholdrunning）
I代表间歇训练（Intervaltraining）
R代表重复训练（Repetitiontraining）
如下图所示。图中还指明了一般情况下间歇训练中定速跑和重复的训练回合（W/R）各自所占的训练时间（分钟）。图中还列出了每种训练的目的和用处、单次训练中每种训练的训练量、与每种训练相关的VdotO2max（以下简写为VDOT，即最大摄氧量）百分比和最大心率百分比，以及间歇训练的训练—恢复比。
E-轻松跑
轻松跑主要用于日常放松跑、长距离慢跑（LSD，Long Slow Distance），及高强度训练的热身、放松和中间恢复。轻松跑本质上是舒适并可以进行聊天的奔跑。
1、强度：通常在VDOT或储备心率的59%~74%之间，或者在最大心率的65%~78%之间。
2、目的及好处：轻松跑有助于对伤病形成一定的抵御力。在刚开始跑步或修整一段时间重新开始跑步时，轻松跑特别有利于打基础。轻松跑能够带来放松和愉悦，并减轻身体和精神所承受的压力。轻松跑对锻炼心肌很有好处，另外还有助于身体增加毛细血管的数量。
3、训练方法：通常为以轻松跑配速定速跑。
4、训练量：轻松跑每次不少于30分钟；在长距离跑时，丹尼尔斯建议单次不超过150分钟或周跑量的25%，先达到哪个就以哪个为上限。
5、举例：轻松跑45~60分钟；进行25km的LSD。
E跑有助于抵御伤病、加强心肌、改善血液输送，还能促进肌肉纤维生成一些有用的特质，让你跑得更好。另外，增加E跑时间（如果强度轻松，增加距离或者跑步时间会容易得多）也能增强你的自信，让你觉得只要你想，你就能一直跑下去——永远不要小看训练中的心理层面。
M-马拉松配速跑
马拉松配速跑恰如其名，是指以计划的马拉松比赛配速进行训练，各种马拉松训练教程常称之为“M跑”。
1、强度：通常在VDOT或储备心率的75%~84%之间，或者在最大心率的之间。
2、目的及好处：M跑的目的在于调整配速，渐渐将之调整到计划在马拉松中使用的配速，并在这个配速下练习饮水。M跑的主要好处是心理上的，可以让你有信心去驾驭你准备在马拉松比赛中使用的配速。至于生理上的收益，M跑其实和E跑没什么不同。
3、训练方法：通常以M配速定速跑，或将M跑穿插到LSD的中段或末段。
4、训练量：丹尼尔斯建议单次M跑限制在110分钟或者29公里以内，或周跑量的20%，先达到哪个量就以哪个量为上限。
5、举例：单次M跑16km，或者在30km LSD的最后5~10km，把配速逐渐提高到M跑配速。
T-乳酸门槛跑
T跑（乳酸门槛跑）是指以相对艰苦的强度进行速度训练，但仍能在相当长的时间内维持这样的配速（肯定能在训练中坚持20分钟或者30分钟）。
1、强度：乳酸门槛跑的配速大约在VDOT的85%~88%之间，或最大心率的88%~90%）。
2、目的及好处：T跑的首要目的在于，加强身体清除血液中乳酸的能力，使乳酸处于可控的水平内。一般来说，最好是将提高耐力看成T跑的目标所在，即教会身体在长时间内维持更吃力一点的配速，或者在某个配速下跑得更久一些。就像E跑和M跑会在心理层面上提高你以舒适配速继续向前奔跑的能力，T跑则可以提高你在较长时间内能维持的速度。
3、训练方法：丹尼尔斯推荐了两种类型的T配速训练：一种是节奏跑（全程用T速定速跑20分钟左右），另一种称之为“巡航间歇跑”（用T速进行每个5分钟以上的长间歇跑，跑/休按5:1进行休息，如5×1.6km每个休息1分钟，或3×3.2km每个休息2分钟，等等）。
4、训练量：单次20分钟，或进行多个5~20分钟的T跑，每周训练量不超过周跑量的10%。
5、举例及说明：节奏跑5km；巡航间歇节奏跑3×2000m，次间慢跑400m休息，等等。跑前应慢跑15~25分钟进行热身，训练完再慢跑10~20分钟放松。
很多人可能搞不清巡航间歇（T跑的一种）和间歇跑（下文中的I跑）的区别，这里面有个很简单的判断标准：单个回合快跑部分的时间以5分钟为界，超过5分钟就应该算作巡航间歇，少于5分钟则为间歇跑。
下面请系好安全带，即将进入真正的高速区间。
I-间歇跑
简言之，间歇训练是间歇性的快速奔跑间以慢跑或走路恢复的训练。间歇跑有条件的话推荐在田径跑道上进行，一次间歇训练一般包含了几轮3~5分钟的艰苦跑，其中艰苦跑要接近或达到最大心率。
1、强度：I跑强度应该达到或者非常接近VDOT，即达到95%~100%的VDOT以及最大心率。
2、目的及好处：I跑训练的目的是充分提高有氧能力（最大摄氧量VDOT）。
3、训练方法：丹尼尔斯建议单个回合的I训练时间应为3~5分钟（请自行折算成相应距离。例如你用来间歇训练的配速为4分钟/公里，那么适合你的间歇跑距离为750~1250m，取整即为800~1200m），因为这样可以保证你能以最大有氧能力跑上一段时间，因为从充分休息的状态达到VDOT一般需要花1~2分钟的过渡时间。跑/休时间一般为1:1，或采用更短的恢复时间。一般来说，如果你以800~1200m作为间歇训练，那么每次都以慢跑400m作为恢复即可。如果恢复时间很短（如40~90s），那每回合的训练时间也可以缩短，也就是说你也可以以N×400m作为间歇训练，但为了保证心率有足够的时间维持在接近最大心率，每个回合的恢复时间必须得足够短（如40s）。
4、训练量：至于要在单次训练中进行多少I或者H配速训练，我的建议是，以10公里和每周跑量的8%之间的那个较小值为上限。所以，如果你每周跑64公里，I配速训练的建议最大值便是5.12公里（64公里的8%）。
5、举例：6×800m间歇跑，次间慢跑3分钟休息；或5×1000m间歇跑，次间慢跑400m休息，等等。跑前应慢跑15~25分钟进行热身，训练完再慢跑10~20分钟放松。
R-重复训练
简言之，重复训练相对间歇跑是以更快的速度，重复跑多个更短的距离。单个回合的重复训练时间不应该超过2分钟。有条件的话，最好在田径跑道上进行重复跑训练。
1、强度：重复训练以无氧为主，强度一般为VDOT的105%~110%，但由于时间短，重复训练中一般达不到最大心率。
2、目的及好处：R跑训练的主要目的在于提高无氧能力、绝对速度和跑步效率。R跑有助于跑者去除冗余动作，最优化跑姿，和最大化你的跑步经济性。
3、训练方法：单个回合的R跑不应超过2分钟。这意味着如果你用于R跑的配速不快于3分钟/公里，那么你的R跑距离不应超过600m，对于大部分跑友来说，R跑的距离将是200~500m，例如最典型的重复跑训练是N×400m。对 长距离 跑 者 来说， 丹尼尔斯 建议跑/休时间的比例为1:2至1:3，或采用等距离跑/休法，如快跑400m/慢跑400m恢复。
4、训练量：R配速的累计奔跑距离（单次训练）控制在8公里和周跑量的5%之间的较小值之下。如一位周跑量80km的跑友，他每周的R跑训练量应≤4km（80×5%＝4）。
5、举例及说明：8×400m重复训练，次间慢跑400m休息；跑前应慢跑15~25分钟进行热身，训练完再慢跑10~20分钟放松。
同样，重复跑（R跑）和间歇跑（I跑）可能也容易混淆，判断标准一样是维持时间：单个回合快跑部分的时间以2分钟为界，超过2分钟就应该算作间歇跑，少于2分钟则为重复跑。另外，重复跑的恢复时间相对而言（按比例来说）要长一些，因为要想跑得快，你就必须充分恢复过来，这样才能跑得快，并且才能用上正确的技术。
很多人可能会不理解为什么马拉松爱好者也有必要进行600m及以下距离的重复训练（R跑），主要原因就是重复训练可以提高跑步的经济性。实际上，丹尼尔斯经典跑步训练法的马拉松训练计划中对重复跑（R跑）非常重视，甚至超过了间歇跑（I跑）的比重。
小结：定速跑和间歇跑
综上，跑步能进行的训练通常只有两种：定速跑和间歇跑。
定速跑是指以不变的强度不停顿地跑，强度可能会非常轻松，就像在热身开始、放松放松阶段或者恢复跑时那样，或者也可以是温和强度的，就像以M配速或者T配速奔跑那样。
高于T配速的强度通常都牵涉到间歇跑，比如I训练或者R训练，这些类型的训练强调的是有氧系统，或者旨在训练技术、速度和效率。间歇跑仅仅是指穿插着跑和恢复的训练，而恢复可能是也可能不是主动进行的。通常跑的时间越长，恢复时间也越长。
单次训练中也可以将不同的强度和跑步时间混合安排，并改变恢复时间，这通常被称为“法特莱克训练法”。
所以，这5种经典跑步法，get了吗？跑步不是一味的傻跑，而是学习的过程。跑到老，学到老。
END
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