咱得面面俱到啊!
不练腿的孩子们有多悲催
没有一天是练腿日
这种比例
上半身继续发展的话
就真的是小怪兽了
另外,还有很多人知道练腿
但总是在重复着
深蹲、箭步蹲、器械腿屈伸
这些东西都更加针对于
股四头肌
尽管能够挤压到股二头肌
但毕竟不是专项的训练
时间久了
腿部的肌肉就会失衡
事实上,腿后侧肌肉群非常重要,不仅是力量的来源,也是保持身体稳定的关键。
如果你走路走不快,上楼梯总是大腿很酸,而且很容易疲劳,那么就说明,你的股二头肌(大腿后侧肌群)实在是太弱了。
而且,大腿后侧的羸弱,直接决定了你无论是硬拉,还是深蹲,都不会有太好的表现。
那么,我们应该如何训练腿后侧肌肉呢?
在力量训练中,腿后侧肌群有两个主要作用,屈膝和使髋部伸展,常见的屈膝动作有腿弯举,而使髋部伸展的常见动作有硬拉。
大重量、低次数的动作对于腿后侧肌肉群体刺激更大,常见的训练方式有徒手方式和器械方式,你可以尝试下面这个动作。
Glute Ham Raise是个徒手训练的离心收缩动作,离心收缩比起向心收缩,对于肌肉的负担更高,而且离心收缩可以改善大脑与肌肉之间的协调能力,更好的训练腿后侧肌肉。
进行这个动作,需要我们膝盖跪在瑜伽垫上,身体稍微前倾,然后上体自髋部前倾、俯下。
固定脚踝,然后身体缓慢前倾,让胸口逐渐接近地面,利用大腿后侧肌群的力量控制动作向前,在无法控制之后,伸出双手支撑身体,在胸口处地后,将身体推回原位。
另一个经典动作,就是直腿硬拉:
动作中需要注意保持躯干挺直,这样才会使动作更有效。
一般常规的硬拉,是指屈腿硬拉,主要锻炼背部的动作;
直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似,但是靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在股二头肌(腘绳肌)上。
直腿硬拉可锻炼的肌群:包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌、半膜肌。
动作要领:两脚开立,比肩稍窄。微微屈膝。
注意:“直腿硬拉”不是让你把腿完全打直,而是相对于大幅度屈膝的屈腿硬拉而言,所以你依然要保持膝盖微屈,才能保护好腰椎和膝关节。
此时,向前屈体,同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。
收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气,放下时吸气。
在向前屈体过程中,始终要保持腰背挺直,当你的腰背一旦弯了,一般可以说明重量过大,这个时候要降低重量。
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