由此不难看出,赛前或者活动前,让身体保持充分的热度是多么重要的。今天就来教大家一套主动热身操,让僵硬的身体提前预热。
这套热身目的是提高身体温度、激活神经系统、提升动作幅度,从而提升运动表现。每天做一次,从第一个动作开始,不间断地做完所有动作,中间不要休息。
一、婴儿式呼吸
动作要领:膝盖与双脚并拢,采用跪式,坐在脚跟上,双臂前伸,腹部抵住大腿。用鼻子深吸一口气,然后完全吐掉,计为一次。
组数:6次呼吸
二、臀 桥
动作要领:仰卧在床上或地板上,双膝弯曲,脚掌着地。脚跟发力,抬起胯部,同时收紧臀部,在此过程中双脚始终着地。
组数:重复8次
三、俯卧转身
动作要领:四肢着地,撑在地板上。一手置于脑后,手肘先朝下旋转,头随之转动,眼睛也看着转动的方向。转动到底后返回,向另一侧即外侧旋转,同样头部和眼睛跟随,可以望见天花板。整个过程中,无论往哪一侧转身,都保持腰部及肚脐固定。
组数:每侧重复8次
四、 半跪式拉抻
动作要领:右膝跪地,重心至于之上,左脚与右膝平行,距离60-70厘米,脚尖向左即外侧。将身体重心左右来回移动,至中间处停顿一下,通过这种方式有效拉伸大腿内侧。
组数:每侧重复8次
五、半跪抵墙
动作要领:右膝跪地,左脚跨前弓步。右手往后拽住右脚跟,向臀部方向往上提拉。为完成动作,左手可以抵墙。
组数:每侧重复8次
六、俯卧式单脚着地
动作要领:采取俯卧撑姿势,一腿抬起,脚面置于另一脚脚跟上。双手回缩少许,臀部略微抬高。脚跟往下碰触地板再回位,计为一次。为使脚跟能着地,双手需不时前后移动以调整位置。
组数:每侧重复8次
七、反向触壁
动作要领:离墙30-40厘米站立,脚跟靠近墙壁。腹部用力,让腰部紧贴墙壁。双手举起过顶,身体保持固定,双手大拇指往后碰触墙壁。
组数:8 次
八、弓步抱头
动作要领:左脚向前迈出弓步,身体下蹲的同时左手置于脑后,保持腰身挺直,不要弯腰。
组数:每侧重复5次
九、前弓步
动作要领:向前踏出一大步。左脚弯曲,右脚笔直,双脚都不得离地。双手前伸,臀部往后缩。
组数:每侧重复5次
动作要领:采取俯卧撑姿势。做一个俯卧撑,双手固定不动。双脚以小碎步的方式往外伸展直到极限。调整双手位置,重新准备好俯卧撑姿势。
组数:重复8次
联系客服