周训练计划--玩法升级！

-NUT FIT-

周训练计划卡

【线上版】

新鲜出炉

大家可以配合动图和详解

每日自主练习

训练过程中有任何问题和疑问

都可向店内私教寻求解答和帮助哦~

动作要领:下位--肩胛骨接触地面，上位--手指触碰脚尖

动作要领：下位--胸口接触地面，上位--双手过头顶完成纵跳

动作要领：屈髋程度大于屈膝，手臂向下向后甩出，注意屈肘，重心下压

动作要领：单手持壶铃置于两腿之间，臀部和大腿后侧发力，伸髋伸膝，髋部顶住手腕借顶髋发力向前，壶铃因惯性摆动向上至肩膀高度

动作要领：运动员需要通过一次立定跳远越过跳箱的纵向距离，从跳箱一头原地起跳到另一头落地后完成一次计数，要求双脚同时起跳，同时落地

动作要领：屈髋屈膝预蹲，迅速伸髋伸膝伸踝起跳，起跳后收腹并迅速上抬双腿尽量靠近躯干

动作要领：单摇累计完成即可

动作要领：双手手肘与肩同宽落于肩关节垂直线上，双脚距离与髋同宽，收臀收腹，使身体呈一条直线，避免塌腰，此动作为静态动作

动作要领：手掌撑地，与墙壁一脚掌的距离，起倒立后收紧肩胛骨，肘关节锁死，腰背部打直绷紧，臀部绷紧，双腿打直并拢，时刻保持肩周肌群处于绷紧状态

动作要领:下位--肩胛骨接触地面，上位--手指触碰脚尖

动作要领：动作开始时，运动员下蹲到臀部平行于或低于膝盖高度的位置，双手各握一规定重量的哑铃处于肩膀上，通过一连贯动作起身站直并将哑铃推向肩膀正上方的位置，要求下蹲起身后身体膝/髋/手肘完全伸直

动作要领：下蹲到臀部平行于或低于膝盖高度的位置，然后起身同时连贯动作将墙球抛出，球面接触到墙面，随后双手接到球完成一次计数，要求双手从胸前以上的位置将球抛出

动作要领:双脚同时起跳，在跳箱上身体完全伸直

动作要领：背部打直，屈髋屈膝重心向下，侧面背部与小腿平行，膝盖打开与脚尖同一方向

动作要领：握距略宽于肩，手腕微微回扣，沉肩并向前屈肘，腰背腹部绷紧打直，直至下巴过杠

动作要领：下位--胸部离地面不少于10厘米，上位--手臂及身体完全伸直

动作要领：臀部向下坐，膝盖向前顶，髋膝协同，保持腹部和腰背部打直，屈膝方向与脚尖方向一致

动作要领：臀部向后屈，膝盖向前屈，髋膝协同，保持腹部和腰背部绷紧打直

动作要领：下位大臂略低于肩膀，小臂始终保持垂直地面，将哑铃推举至头顶位置，上位哑铃处于肩膀正上方

动作要领：闭眼，蹬腿，拉桨，开启疯狂模式

感谢参与动作示范的FGT参赛者、纳特优秀会员和私教的帮助和配合。

2018，因为你们，因为热爱，我们才能从【新】开始！

文章来源：纳特体育