天气转凉，泳前热身赶紧学起来！

热身是游泳必不可少的一个环节

不仅可以舒展韧带，活跃肌肉群

让身体提前适应运动状态

还能增强身体的协调性

预防损伤

天气转凉了

不管是在室内还是室外游泳

都要更加重视热身

下面，小编介绍几个泳前必做的热身动作

这些动作能有效拉伸游泳时常用到的一些肌肉和关节

泳前坚持练习

做到身体微微出汗为止

屈髋肌群拉伸

1. 站立，单腿弓步，右膝在后。吸气，保持胸部挺直，腹肌向内收紧。呼气，将身体向前挺，向前顶髋，直到髋部有拉伸感。吸气，稍微放松一下整个身体。再一次伴随呼气，波动拉伸髋部。按照这种呼吸方法，重复髋部拉伸，直至感觉髋部软组织更放松为止。

2. 继续沿身体前面筋膜链拉伸髋部，吸气，同时右手向上打开，弓步波动拉伸髋部，躯干向前挺起，背部微微朝后弯曲。右手放下，吸气，同时放松身体，回到起始姿势。

3. 继续沿体侧筋膜链拉伸屈髋肌。保持自然呼吸，上身向左边倾斜，同时轻轻向右侧顶髋。吸气，放松身体，回到起始姿势。

侧面筋膜链拉伸

1. 双腿微微分开站立，一只手下垂放在大腿上，吸气，同时另一只手举过头顶。

2. 慢慢吸气，同时手搁在大腿上不动，身体向这侧侧弯。

3. 将身体往举起手臂的指尖方向拉伸，身体尽可能向侧面弯曲。被拉伸一侧身体侧面应该会有拉伸感。

4. 身体躯干可以微微向前向后摆动，以多角度拉伸身体侧面筋膜链。

5. 为增加拉伸幅度，上面那只手可以翻转腕关节，使掌心朝向天花板。

6. 呼气，回到起始姿势，然后换一边重复动作。

肩关节后侧肌肉拉伸

1. 放松一侧肩膀，用另一侧的手把放松肩膀一侧的手臂在胸前拉到对侧。帮助手臂拉伸的这只胳膊弯曲肘关节，夹住被拉伸的手臂，并可以在手臂上滑动。

2. 将被拉伸的手臂尽力向另一侧拉伸，辅助拉伸的手臂夹紧肘关节，保持被拉伸手臂的肘部伸直不打弯。

3. 呼气，同时轻轻越过胸部拉伸另一侧的手臂，注意被拉伸手臂一侧的肩膀应始终保持放松，不要耸起。

4. 为增加拉伸幅度，可以让辅助拉伸的手臂在被拉伸手臂腕关节以上滑动，改变夹持位置。然后辅助拉伸的手臂向内卷起，朝外牵引拉伸另一只手臂。

前臂和腕屈肌拉伸

1. 一只手握住另一只手的腕部，轻轻用力拉腕关节。

2. 呼气，被拉伸手臂的腕关节外展，辅助拉伸的手与被拉伸手的掌心相对，贴合在一起。

3. 放松被拉伸手臂一侧的肩膀和肘关节，用力朝身体方向掰手指头，不要忘记掰大拇指。

4. 为增加拉伸幅度，辅助拉伸的手下滑到手指头末端，被拉伸手臂的肘关节挺直。

5. 通过改变被拉伸手臂腕关节的弯曲方向，多角度拉伸前臂和腕屈肌。

6. 最后再用力拉被拉伸手臂的腕关节一次，结束这一系列拉伸动作。换一边重复动作。

 跖肌和趾屈肌群拉伸

1.站立，向后迈出一条腿，踮起脚后跟。

2.两腿膝盖微屈，后脚的前脚掌用力踩在地上。

3.身体重心在前后两只脚上来回移动，拉伸后面那只脚的脚底。4.增大两腿的屈膝幅度，拉高后面那只脚的脚后跟，以增强拉伸作用。

足背屈肌和趾伸肌群拉伸

1.站立，一条腿向后伸，将脚背朝下，脚趾弯曲，放在地上。2.两腿膝盖微屈，后脚踝向上提起。

3.慢慢将身体重心转移到后脚，上。4.左右转动踝关节，以改变拉伸角度。

5.增大两腿的屈膝幅度，转移更多的身体重量到后脚背上，以增加拉伸幅度，注意不要压伤趾关节。