“游泳肩”应该怎么预防？

什么是“游泳肩”，你知道吗？

游泳肩实际上就是游泳者过度进行游泳运动而造成的肩部损伤。也是一种肩部软组织腱、肌肉、韧带等的慢性炎症。

“游泳肩”的程度因各种游泳姿势不同，也会有所不同。症状最严重的是仰泳，最轻的是蛙泳。其他姿势也会因各种原因程度不同。

那么预防“游泳肩”应该做些什么呢？

规范泳姿，热身这是必不可少的，但是强化肩部才是最应该做的。只有在游泳锻炼之前，锻炼强化好肩部，才能更好的预防肩部损伤。

在家就可以做，利用家里的墙壁、门等就能做的强化训练。喜欢游泳的小伙伴先练练你的肩吧！

墙角拉伸

目标 增加胸部和肩膀的灵活性。

起始姿势 脊柱贴着墙边缘的角落。注意保持腰部和头部贴着墙。自然呼吸。

（1）肩胛骨慢慢包住边缘目的是打开胸部。保持5 ～ 10 秒。

（2）如果可能，手放在肩上并且通过上背部肌肉轻柔地向后拉肘部来增加拉伸动作保持5 ～ 10秒。如果不舒服，不要勉强。

胸部拉伸（门口）

目标提高肩部灵活性。起始姿势

起始姿势 站在门框的中间。手放在门框两侧舒适的

高度。

（1）身体慢慢前倾，身体重心位于肩膀前方，伸展肩部。保持动作20 ～ 30 秒。

伸直

目标 打开胸部和肩部区域以增强功能性肩部肌肉。

起始姿势 后背和头贴墙站立。手臂90°弯曲，手背放在墙上。保持3 ～ 5 秒。

（1）手臂慢慢沿墙升高，保持后背和头部贴墙。这个训练对有些人非常困难，不要勉强。

碰肘（靠墙）

目标 增加肩带的灵活性。

起始姿势 背部和头靠墙站立，手放在肩上。

（1）小心地向墙移动肘部。不要弓背来增加范围。接触到墙不是关键，其目的是感受胸部和肩部的柔和拉伸感。

（2）轻轻移动肘部回到中间，直到碰在一起。回到起始姿势。

墙上俯卧撑

目标 增加肩带的稳定性。

起始姿势 离墙2~3 英尺（0.6 ～ 0.9米）站立，并且手心放到墙上，大约在胸部的高度，双手分开与肩同宽。

（1）通过屈肘慢慢向墙降低胸部。移动，并注意肩胛骨挤压在一起。缓慢回到起始姿势。

肩胛骨等长挤压

目标 增加肩带的稳定性。

起始姿势 离墙2~3 英尺（0.6 ～ 0.9 米）站立，并且手心放到墙上，大约在胸部的高度，双手分开与肩同宽。

（1）肩胛骨之间的肌肉慢慢收缩并保持3~5秒。