成为耐力型跑者，最好做到这些.....

耐力型跑者都是热爱艰难的训练，喜欢恶操自己依然乐此不疲，但是，乐于忍受身体的痛苦是一回事，要让体能永远都可以接受这些痛苦，恢复和休息的安排，也是一种延长运动生命的方法，想要一直不停挑战极限吗？那最好做到下面5点。

多睡一点

充足的睡眠是「增加耐力」最简单的方式。刚睡着的前几个小时是睡眠的关键时间，必须熟睡、正常睡眠时间，还有健康的睡眠品质。虽然比赛前一晚，可能因为兴奋和紧张的情绪，让这一夜没办法安心入睡，特别是当闹钟调到凌晨4点的时候，睡眠就是训练中最重要的环节。

想要更多激励？美国佛罗里达一个爷爷─Charlie Futrell，到了91岁的高龄还在玩三铁，能让他的运动运动人生这么长寿，关键是他准时9点半睡觉，早上7点起床。虽然对于我们这些上班族而言，时间很难自己控制，但是尽量挪一些时间让自己多睡一点吧！

营养的恢复餐

很多选手比完赛后，就拎起包包回家，或是开一瓶啤酒喝起来。要记住，比赛完第一件事，一定要30分钟的「恢复跑」，让自己的心跳缓和，肌肉上的压力放掉，还有，长时间运动结束会很饥饿，除非是补给吃太多XD不然一定要给身体式当的能量补充，最理想的补给是一些水果、喝一点运动饮料、或能量补充品。

选择的食物中，要根据自己的身体状况调配，每公斤体重要有0.8克的碳水化合物、0.4克的蛋白质，例如：50公斤的人，要补充40克的碳水化合物、20克的蛋白质。另外，荣总的高伟峰医师说，补充醣类最好选择「葡萄糖」补充品，它是人体最容易吸收的醣类；补充蛋白质最简单的方式就是吃「水煮蛋」。

赶快补充水分

​每10分钟就需要补充一次水分，精准的说法是「每公斤体重每小时补充10c.c.」，其实就是60公斤的人，每小时要喝600c.c.的水，他也建议大家，遇到补给站要停下来喝水，每次大概「大半杯」纸杯装的水，但也切记不要喝太多，如果喝运动饮料会比喝水好一点。

他另外补充，如果水喝太多会导致「水中毒」，喝太少又会脱水，如果身体流失2％的水分，就是脱水，到5％的时候成绩会下滑30％，到了7％时就是严重脱水，喝水真的是一门大学问。最简单的判断方式就是看「尿液的颜色」，呈现透明无色才是正常的颜色，如果颜色过深，就要赶快补充水分了！

伸展肌肉吧！

「伸展」、「热身」和「收操」都很重要，为了避免肌肉受伤，恢复肌肉最佳状态，伸展操非常重要，其实不难做到，但是很多选择晨跑的人或是参赛的选手，起床时间太晚了，常常随便热身就上场，受伤很容易就找上门，三铁教练赖晓春说，可以用很慢的速度跑10～15分钟热身，再做伸展操，每个动作至少停留15～20秒。要培养柔软度很花时间，平常可以利用在家裡看电视的时候做伸展操，每次做2轮，每个动作也是停留15～20秒。更详细的伸展操，晓春会帮大家示范喔！

按摩很重要

国外选手很注重运动按摩这一块，通常职业选手出赛，一定会随行一位按摩师，比赛结束一下场马上按摩，可以选择评价好的推拿馆去按摩，一般人可以一星期或两星期去一次，平常时间就在家裡自己按摩，跑步教练Lynn Gray说，可以拿一颗网球当辅助工具，按摩肌肉最痠痛的地方，如果运动完马上泡冰水澡，恢复效果会更好，把冰块加入冷水里，坐进浴缸水的高度到腰部，泡的时间因人而异，大概10至15分钟就差不多了。

按摩完，隔天肌肉会更有弹性，对运动效果帮助很大，也比较不容易痠痛，只要花看电视的10分钟就可以做完，不要偷懒喔！