游泳名将勒克洛斯Chad le Clos骑在水线上举起双臂，核心两侧的线条几乎是垂直。这是不是颠覆了你对游泳运动员“倒三角”身材的认知呢？
健美运动选手经常会秀出自己漂亮的倒三角形，可是游泳运动员不同，因为在自由泳和仰泳项目上有大量的核心旋转和抗侧屈动作，因此需要发达的抗旋转肌群辅助。
发达的抗旋转与抗侧屈肌群功能究竟是什么？
对我们游泳的意义是什么？
又该如何训练呢？
很多朋友对这点都不是很清楚，这次让我们一起分享，希望对大家有所帮助。
大家平时常进行的核心锻炼可能包括仰卧起坐类的卷曲和俯身的背挺动作，懂得一些健身知识的朋友会把流行的平板支撑进去。这些能力对我们核心的控制能力是有效的，但是还远远不够。
我们除了在矢状面运动外，忽略了横断面和额状面的运动。如果我们人类只具备矢状面运动能力，而不具备另外两个平面运动能力，运动起来可能会像一只双脚前跳的袋鼠或者中国版的僵尸。
腹外斜肌与腹内斜肌
有两块肌肉需要得到我们的关注，分别是腹内斜肌和腹外斜肌。坐在椅子上，手放在肚子两侧掐一掐，身子转一转、侧一侧，你应该很容易找到它们的收缩感。这些肌肉就是负责我们的抗侧屈和抗旋转功能性的。
人类走路时的双脚交替，身体一直出于不平衡状态，为了保持稳定性，要求我们躯干核心不停地抗旋转。这点和自由泳、仰泳交替踢腿和伸手是一样的。
如果我们今天刚好去市场买了一筐菜要拿回家，核心两侧在交替行进保持稳定的基础上，还要不被沉重的菜筐拉向另外一侧，躯干两侧的肌肉需要抵抗侧屈的能力。这点和我们在自由泳转体接近90度时身体的状态一样。如果不抗侧屈，前伸的上肢和密度较大的下肢会让我们的身体侧弯。
了解了自由泳稳定的肌群与功能，下面让我们来给大家一点锻炼的思路和方法。在锻炼前我们先做个小测试，看看自己的核心抗旋转能力如何，然后再进行逐步锻炼。
我们可以做一个四足对侧伸展的动作，来评估一下自己的旋转稳定性。这个动作在对侧收脚伸展时，如果不稳定，可能就说明了我们的核心抗旋转能力需要提升。
平板支撑
在做任何核心训练前，我们最好都先让自己的腹壁紧张起来，为接下来的练习内容做好基础。平板支撑是一个非常有效的动作。平板支撑的动作细节网上较多，我们不再过多详述，大家尽力把核心收紧就好，20秒钟激活足以。
平板侧撑非常容易找到我们腹内斜肌的感觉。如果平时疏于练习，你可能觉得异常疲惫。和平板支撑一样，左右两侧20秒钟足以。
仰卧“死虫”
仰卧位开始锻炼的负荷相对较小，对我们练习两侧肌群是一个好的开始。“死虫”动作一定要做得“逼真”，核心紧绷，对侧收脚交替运动。
四足支撑的运动平面和游泳运动水平面相似，肌肉收缩运动轨迹也基本相同。这个练习可以对我们的抗旋转肌群形成有效刺激。
除了符合游泳运动水平面的多关节和肌群复合核心练习外，我们还可以在跪立位做相对孤立的练习内容。
单膝跪地抗旋转
借助绳索或者弹力带，单膝跪地固定住自己的骨盆，让腹外斜得到充分的负荷刺激。
如果我们想提升自己在短距离高爆发状态下的稳定性，在单膝跪地的基础上拿上药球，快速对角线划动，让我们的核心学习和熟悉这样的强度，保证在游行时能够适应这样的强度。
德雷塞尔
网络上会有很多核心抗侧屈和抗旋转的练习方法，大家可以根据自己的目前的能力设计适合的方案。这次分享是希望大家打开一扇门，让大家了解，核心抗旋转能力对我们来说是一项常备忽视的问题。你的自由泳不稳定，最终的原因也许就是核心抗侧屈和抗旋转能力不够强大。
自由泳核心旋转稳定性——练了卷腹和平板就差“旋转”和“侧屈”练习了，让我们一起动起来吧！
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