最容易被忽视，但是又非常重要的训练。小臂力量训练

你们在健身过程是否经常出现这样的问题，引体做不了，不是因为拉不上去，而是因为手握不住。同样的，硬拉突破不了，也是因为握不住杠铃。这些都是因为你的小臂力量不足。

健身人士也经常忽略小臂的锻炼，而沉迷于二头三头的训练。仿佛小臂就不是手臂的一部分。强壮的手臂当然是离不开强壮的小臂。想想看，夏天时我们穿短袖，露在外面的不就是我们的小臂吗？一个强壮的小臂更有冲击力。同时也能提高我们力量训练需要抓握项目的成绩。

今天就来说说小臂的训练。看完这篇文章你可以了解到：

全面了解小臂的肌肉

如何完整的训练小臂

首先我们的小臂肌肉非常多，因为他需要控制手指进行复杂的操作，同时也控制着抓我能力，以及手腕的活动。大体上可以分为：腕屈，腕伸，旋前旋后，指伸，指屈。

1、腕屈：桡侧腕屈肌，尺侧腕屈肌，掌长肌

2、腕伸：桡侧腕伸肌，桡侧腕短伸肌，尺侧腕伸肌。

3、旋前旋后：旋前方肌，旋前圆肌，旋后肌。

4、指伸：示指伸肌，指伸肌，拇长伸肌，拇短伸肌，拇长展肌，小指伸肌。

5、指屈：指浅屈肌，指深屈肌。

根据小臂肌肉功能的区分，我们可以直接将训练结合进去。因此训练也包括了，腕伸腕屈，旋前旋后，掌伸掌屈。

第一个动作，哑铃腕屈，找个可以支撑小臂的地方就行。握紧哑铃，用手腕的力量将哑铃举起。这个动作锻炼我们的腕屈肌。

每组15-20次，2-3组，组间休息30-60秒。

第二个动作，哑铃腕伸。反向握紧哑铃，将手腕朝掌背方向向上抬。这个动作锻炼我们的腕伸肌

每组15-20次，2-3组，组间休息30-60秒。

第三个动作，哑铃指弯举。四指勾住哑铃，手指发力卷动，将哑铃抬起。每组15-20次，2-3组，组间休息30-60秒。

第四个动作，哑铃旋转，握紧哑铃，向前向后旋转。速度可以稍微放慢些。这个动作锻炼的我们旋前旋后肌。

每组15-20次，2-3组，组间休息30-60秒。

第五个动作， 手掌撑墙，手指发力将身体推离墙面。这个动作主要锻炼的我们指屈肌。

每组15-20次，2-3组，组间休息30-60秒。

第六个动作，掌背贴墙，用腕伸以及指伸的力量将身体推离墙面。锻炼我们的腕伸以及指伸肌

每组15-20次，2-3组，组间休息30-60秒。

第七个动作，双手悬挂，这个是检验我们小臂力量的最好动作，同时可以锻炼小臂力量。他主要运用的是我们的指屈肌。从前面的解剖图可以看出，我们的指屈肌也是较为大块的，分为指浅屈肌，指深屈肌，拇长屈肌。也是我们小臂非常重要，同时也是我们锻炼过程中最重要的肌肉。它直接影响着我们硬拉的能力，以及引体的能力。

最后一个动作，当你双手悬挂可以支撑一分钟以上时。我们可以试着增加难度，改为单手悬挂。这个动作对于小臂力量要求更高。同时也更能刺激小臂力量的增加。

对于很多健身的人来说三分式比较好接受，通常分为胸 三头，背 二头，腿 肩膀。好像没有多余的时间可以花在锻炼小臂上。但是，当你硬拉引体，悬挂举腿，出现瓶颈时，真的应该考虑下增加小臂的力量。往往就可以帮你突破瓶颈区。

由于小臂在健身中最大的功能就是握，因此在拉的过程中会经常被刺激到，所以我们会把小臂训练加入到背 二头 小臂。这个情况下以上的动作只需要做一组便可以让小臂充血，崩感十足。

总结

小臂是经常被我们忽视但是又非常重要的肌肉，它也是我们手臂训练中非常重要的一部分。它直接影响我们抓握类训练的能力，如硬拉，引体，悬挂举腿，划船等。很多时候我们的瓶颈时由于小臂力量不足导致的。因此小臂训练也是我们必不可少的。