这里是爱运动的阿皓第45篇文章】
线条清晰的腹肌、马甲线几乎是每个健身者都向往的，甚至很多人在刚开始健身的时候，目标就是希望锻炼出腹肌。今天要和大家说的就是锻炼腹肌最好的动作是什么。选对动作，效率翻倍！
想要练出让人羡慕的腹肌，我们需要先了解自己的腹肌，针对不同的腹部肌肉，采取不同的训练方式和训练策略，才能让腹肌更完美！
我们的腹肌并不是一块肌肉，只是我们为了方便，对腹部前侧肌肉的统称，由四块肌肉组成：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。
腹肌解剖示意图
我们从上面的腹部肌肉解剖示意图中可以看到，腹直肌是垂直的一长条，而腹外斜肌是斜向生长，造成了运动功能上的不同，所以需要不同的动作来刺激生长。
腹直肌：使胸骨接近耻股（弯曲身体）
腹外斜肌：使身体向同侧侧屈或对侧回旋。
肉眼看的最清楚的就是腹直肌，看似腹直肌是由好几个小方块组成的，其实腹直肌是一块大的肌肉，只是被腹白线分割开来。
其次我们肉眼看的较为清楚的就是腹外斜肌，腹横肌、腹内斜肌都处于较深位置，并不是很好看到，所以一个好看漂亮的腹部，腹直肌和腹外斜肌是重中之重。
美国运动委员会资助了一项研究，由圣地亚哥州立大学生物力学实验室的彼得·弗朗西斯博士牵头进行。
目的是为了测量出对于腹直肌和腹外斜肌最好的训练动作，因为传统认为仰卧起坐是最好的训练动作，这项研究就对此提出了异议。
来源：ACE官网
研究中比对了13种常见的腹部训练方式，包括自重训练和器材训练，研究对象为30名20-45岁的健康男女。他们具有不同的运动习惯，有些经常运动，有些很少运动。
为了保证测量的可靠和有效性，在每次运动期间，都使用肌电图设备监测肌肉活动。
肌电图（EMG）：测量肌肉群的电信号激活水平，通过EMG能够发现在某项运动中，参与最多激活水平最高的肌肉群。
EGM测试示意图
实验中以传统仰卧起坐的肌肉激活程度为基准，通过对比得出十三种常见的训练，对于腹肌的刺激效果的排序，如下表所示：
实验结果
经过分析，弗朗西斯博士及其研究人员发现，需要持续稳定腹部并进行身体旋转的运动在斜肌中产生的肌肉活动最多。
对腹直肌最有效的训练为：自行车卷腹、悬垂举腿、瑜伽球卷腹。
对腹外斜肌最为有效的训练为：悬垂举腿、自行车卷腹、仰卧抬臀。
（文末有动作示意图）
我们常认为的锻炼腹部非常好的器械——健腹轮，对于腹直肌和腹外斜肌的激活是最弱的！所以根本没有必要花钱购买这个器材。
Q：只要努力练，8块腹肌迟早见？
A：腹肌的“块数”，跟你的基因有关系，有的人是8块，有的人是6块，甚至有的人只有5块，而且腹肌对不对称好不好看，很大程度上也取决于你的基因。
所以，如果你的基因是6块腹肌，练死也练不出8块。
Q：腹肌的锻炼应该把上腹和下腹分开？
A：腹直肌其实是一整块肌肉，在做腹部训练的时候，整块腹直肌都会参与发力，只是，当你采用不同的动作时，只会对肌肉的刺激角度不同，不存在只有上腹部发力，下腹部完全不参与的情况。
Q：想要腹肌，只需要狂练腹部
A：想要好看的腹肌，你不仅需要锻炼腹部，还需要保持一个低的体脂，体脂过高腹肌再漂亮，也没人能看到，所以要控制你的体脂率，一般男性12%，女性18%时，腹肌就比较清晰了。
① 想要腹肌好看，最重要的两块肌肉是腹直肌和腹外斜肌。
② 综合来看，最有价值的动作为自行车卷腹、悬垂举腿、举腿卷腹
③ 综合来看，最没有价值的动作为健腹轮、弹力带上拉、传统仰卧起坐。
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实验中部分动作的示意图：
弹力带上拉示意图
健腹轮滑行示意图
脚跟踩地卷腹示意图
手过头顶卷腹示意图
仰卧抬臀示意图
瑜伽球卷腹示意图
举腿卷腹示意图示意图
悬垂举腿示意图示意图
自行车卷腹示意图
躯干健腹器示意图
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