太极拳总势歌释意

[原文]
    十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。
    变转虚实须留意，气遍身躯不稍滞。
    静中触动动犹静，因敌变化示神奇。
    势势存心揆用意，得来不觉费工夫。
    刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。
    尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。
    仔细留心向推求，屈伸开阖听自由。
    入门引路须口授，工夫无息法自休（修）。
    若言体用何为准，意气君来骨肉臣。
    详推用意终何在，益寿延年不老春。
    歌兮歌兮百四十，字字真切义无遗（疑）。
    若不向此推求去，枉费工夫贻叹惜。


以白话译释如下：
    我们不要轻视以搠、捋、挤、按、肘、靠、采、捌、进、退、顾、盼、中定等十三势总汇串编起来的长拳的锻炼。这种运动以腰部旋转运动为主宰，起到强腰固肾的保健作用。医学经典《黄帝内经》说：  “腰为肾之府，旋转不能，肾将惫矣。”肾，从中医理论看，是生命力的源泉，其功能盛衰的外部表征在于腰肾力量和活动程度。腰部活动旋转不力，说明其肾精疲惫，命门火衰，机体衰老了。所以加强腰际活动，培补肾气，促进带脉的流通，有
利于强身健体，益寿延年。
    运动时必须要注意动作虚实的转换。太极拳动作是整体协调性很强的，上下、内外、肢体、形神互相协调统一，都有明显的虚实变化而形成太极拳刚柔、蓄发的变化。运动中，任何动作转换的过程都是意念虚实、重心虚实和力量虚实转变的过程。对于初学者，注意双腿间重心转换的虚实变化显得更重要，进而锻炼双手动作劲力虚实的转换，手足动作在协调中虚实的转换，顾盼间的虚实转换以及腰为主宰、髋的虚实变化乃至意念中虚实的变化等等，一步步提高对于虚实变化的局部及整体观的认识。在推手练习时，更应留神捉摸对方的虚实变化以求得势。一些理论指出：  “一处有一处之虚实，处处总此一虚实”，说的也是同一道理。
    此外，运动时要精神集中，意气流转，以意念引导肢体的运动，全身动作浑然一体，如一气贯串，保持该动作的整体势态，不可稍有呆滞之形。
    太极拳运动有别于其他拳术或导引术的特点，是在动中见静，静中有动。柔、匀、轻、缓，使动作兼具静的因素。动作虽没有断折，但不是如电闪雷鸣、山河震怒那样的动，而是如行云流水那样轻柔，即似幽谷流涧，亦不失其静谧，亦可形容为静中触动。所谓触，是蕴藏着的意思，动的因素是潜在的，而且是可以触发的。犹如火山，在它未喷发之前，外观上静穆一片，然而由于看不见的地壳内部在不停地运动，内里却潜藏着翻天覆地的爆发动能。太极拳运动的每一势，都有劲力的要求，但不需要处处把这种动能显露出来，而是隐于静静的平淡之中。如果偶然遇敌，亦可以从静中触发，随着对方来势之变化显示它的刚柔相济、发化得宜的威力。只要在日常锻炼中一丝不苟地研究、体会，熟练每一势的意念．劲力、用法，日久见工夫，日积月累，技艺就会进步。
    至于锻炼的要领，要反复强调的是腰为主宰的重要性。运动过程中，任何时候，每一个动作都要留心腰的主导作用。手的动作只是意念的体现，而劲力的基础则在于脚下，其动能则来源于腰间，必须特别予以重视。此外，还应注意到胸腹放松，身法自然。呼吸虽然用腹式方法，亦应任其自然畅顺，养成深、长、细、缓、匀的呼吸习惯；加大通气量，使之与动作的开合、劲力的蓄发有规律地协调起来，做到意与气合，气与劲合，使全身动作之上
下、内外完整一气。在运动过程中，形、神的关系也是十分密切的。要有完美的身型，要注意尾闾（骶骨尾椎部分）有向地面垂直的自我调整，颈项微向上竖（但不必着意用力，只用意念将颈椎节节向上引申）。头顶以百会穴为中心，有向天上提拉的自我暗示，那么就容易体会“神贯于顶”。这是做到动作轻松自然，克服呆滞的要领。从动作练习中细心琢磨它的理法和攻防作用，继而在推手练习中训练舍己从人的技术，不丢不顶，随对方的屈伸开合
动作，很自然地作出相应的反射动作。这是十三势锻炼要点和精要之处。掌握这些锻炼方法，初学时必须有老师当面指点。学习武术，入门时主要靠模仿，再由老师将动作要领加以分析、点明，就容易上手。然而练工夫是无止境的，入门后要不断提高，不断上进，必须靠自己不断的刻苦锻炼和提高。
    对其体育效果和技击作用，什么诀窍是最重要呢？是以意气为主，以躯体为从；以精神调节为主，以形态姿势为从。这样一种锻炼的方法有什么目的意义？它能使人祛病防衰、益寿延年，是强身健体的良方。以上歌诀140个字，字字精、句句真，是前人锻炼实践的概括性总结。后来者如果不以此作指导，必然要多走弯路，无功终老，空余叹惜。