足球地带·涨球技：膝盖增肌训练

写在前面

INTRODUCTION

上一次《涨球技》和大家介绍了预防膝盖受伤的一套动作。不过，只是预防还是不够。在足球这类对膝盖要求较大的运动中，还需要对这部分的肌肉进行加强。今天《涨球技》分享给大家的方法作用于膝盖周围的肌肉群，特别是VMO（股内侧斜肌）。

同时今天这套训练方法还能减轻膝关节的不适。不过，若是膝盖做过手术的朋友则不建议用这套训练方法。

单腿靠箱深蹲

箱子用来帮助起身和保持平衡，箱子的高度可以随着动作轻松程度而降低。15-20次一组，做三组为宜。

弹力带深蹲

将两只大腿放在弹力带之间，膝盖朝外进行蹲起练习。通过臀大肌发力。15-20次一组，做三组为宜。

弹力带侧向移动

将两脚腕放在弹力带之间，然后连续向一侧移动。10个来回为一组，做三组为宜。

弹力带伸展训练

将弹力带一侧固定，另一侧绑到膝盖上方，保持弹力带紧绷。发力将弹力带向后拉。15-20次一组，做三组为宜。

弹力带髋外展

腿部向身体外侧发力拉弹力带，增强膝盖肌肉群的力量。

单腿屈膝训练

刚开始脚尖点地的距离可以比较靠近身体，随着力量的增强加大距离。

台阶上下迈步

单腿站在台阶上，另一只腿向后或者向下迈步。