写在前面
INTRODUCTION
上一次《涨球技》和大家介绍了预防膝盖受伤的一套动作。不过,只是预防还是不够。在足球这类对膝盖要求较大的运动中,还需要对这部分的肌肉进行加强。今天《涨球技》分享给大家的方法作用于膝盖周围的肌肉群,特别是VMO(股内侧斜肌)。
同时今天这套训练方法还能减轻膝关节的不适。不过,若是膝盖做过手术的朋友则不建议用这套训练方法。
单腿靠箱深蹲
箱子用来帮助起身和保持平衡,箱子的高度可以随着动作轻松程度而降低。15-20次一组,做三组为宜。
弹力带深蹲
将两只大腿放在弹力带之间,膝盖朝外进行蹲起练习。通过臀大肌发力。15-20次一组,做三组为宜。
弹力带侧向移动
将两脚腕放在弹力带之间,然后连续向一侧移动。10个来回为一组,做三组为宜。
弹力带伸展训练
将弹力带一侧固定,另一侧绑到膝盖上方,保持弹力带紧绷。发力将弹力带向后拉。15-20次一组,做三组为宜。
弹力带髋外展
腿部向身体外侧发力拉弹力带,增强膝盖肌肉群的力量。
单腿屈膝训练
刚开始脚尖点地的距离可以比较靠近身体,随着力量的增强加大距离。
台阶上下迈步
单腿站在台阶上,另一只腿向后或者向下迈步。
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