过头深蹲是一个帅的不可理喻的动作，也是一个难到很很容易受伤的动作；过头深蹲有着锻炼腿部肌肉的同时，同时还可以锻炼平衡性、灵活性以及肌肉控制力。那么，你的过头深蹲安全做对了吗？
▲ 深蹲模式是很多功能动作的一部分，充分显示了协调的肢体灵活性和核心稳定性，以及髋关节和肩关节在对称位置的功能。
— 当深蹲正确执行时，在移动中挑战全身的力学和神经肌肉控制
— 木杆举过头顶，测试肩、肩胛带和胸椎双侧对称的灵活性和稳定性
— 在整个动作过程中，骨盆和核心必须建立稳定和控制，以完成全程动作模式
— 对称性比绝对灵活更重要
▲ 动作要求（如图示范）
— 躯干和胫骨平行或垂直于地面
— 胫骨低于水平面
— 膝盖和脚成一条直线
— 木条在脚的正上方
▲ 如果动作达不到标准要求？
— 将脚跟垫高后再蹲一次
— 如果动作完美说明只有足背屈受限的问题
— 如果依然受限需要考虑髋关节问题
▲ 矫正动作—踝关节灵活训练1
扶墙足背屈训练（仅限于动作模式有问题的）
▲ 矫正动作—踝关节灵活训练2
泡沫半轴拉伸
1.前脚掌踏在半轴上
2.屈膝屈髋
3.身体前倾
4.感受小腿和大腿后侧的牵拉感
▲ 矫正动作—踝关节灵活训练3
牵拉带关节松动（关节活动受限）
1.牵拉带套在脚踝上
2.背对固定物体
3.向前顶膝
4.感受胫骨与距骨间的牵拉感
▲ 矫正动作—髋关节灵活训练
四足跪姿
1.两膝之间的距离比肩稍宽
2.保持腰背挺直身体慢慢向后坐
3.遇到腰椎开始代偿就在原地等待
4.待髋部自然放松后继续向后坐
5.多次反复
如果能顺畅的蹲下但是有偏转问题？
需要分类进行纠正
1.纠正下蹲时臀部外向一边--弹力带向一侧拉
2.纠正下蹲时身体向前倾--弹力带向前拉
3.纠正膝内扣
4.纠正杆在头前面（要同时观察躯干的问题）
5.纠正杆向一侧旋
纠正下蹲时臀部歪向一边--弹力带向一侧拉
例如：外向右侧就向右侧拉训练者在对抗弹力带时就纠正了
纠正下蹲时身体向前倾--弹力带向前拉
如果是动作控制问题?
1.需要进行 动作模式训练
2.力量训练来纠正
纠正动作--动作控制
面壁深蹲
面冲墙，其他要求与测试动作一样；脚尖贴墙（刚开始练习时可以保持一点距离）
纠正动作--力量训练
抱壶铃深蹲训练
节段性动作筛查
如果能完成正常下蹲，但是不能完成站立过头动作，就要检查肩关节活动度、胸椎活动度。
肩关节屈曲评估与处理
站立不能完成—变到俯卧位肩屈曲
1.主动可以抬起没有疼痛，说明肩屈曲稳定性问题 激活前锯肌 中下斜方肌
2.主动抬不起没有疼痛，被动抬起可以完成 说明肩关节软组织长度问题松解胸小肌/肩胛提肌处理
处理后无效或者不理想用关节松动术
3.处理完肩关节软组织和肌肉以后，依然不理想还要查胸椎灵活性
胸椎灵活性评估动作
1.俯卧跪姿
2.一肘对膝盖
3.一手背在腰上
4.头肩同时向一侧旋转
胸椎灵活性评估分类
俯卧跪姿
1.主动能完成说明只有肩胛的问题
2.主动不能完成 被动能完成 说明胸椎有旋转能力问题
3.主动不能完成 被动也不能完成 说明胸椎有肌肉长度和关节问题
胸椎灵活性处理
泡沫轴放松
仰卧转体
联系客服
