第1式
1. 四肢着地,双手平贴于地上,后背打直保持水平,眼睛直视前方
2. 后背缓缓向上隆起,保持约10秒左右 (来回动作反复做10次)
第 2 式
1. 双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手交叉置于胸前
2. 下半身姿势保持不变,头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 (来回动作反复做10次)
第 3 式
1. 双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手张开呈大字形置于两侧
2. 用腰部力量抬起背部,臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反复做10次)
第 4 式
1. 自然平躺于地面上,双脚伸直
2. 抬起下半身,紧缩下腹部肌肉,保持停留约10秒左右(来回动作反复做10次)
第 5 式
1. 侧躺于地面上,用手支撑头部保持身体平衡
2. 上身姿势保持不变,缓缓抬起右脚,停留约10秒后再换边 (来回动作反复做10次)
第 6 式
1. 双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手张开置于两侧
1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),
3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。
有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
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1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
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2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
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1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。
4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。
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