平圆双推手
预备势
甲乙相对站立，相对距离以双方两臂握拳前平举，拳面相接触为准。
搭手
甲乙双方身体微向左转，将右腿向前边出一步，两脚内侧相对，脚尖向前，甲乙右脚相距约10-20厘米；同时双方右手向前伸出，手臂稍屈，双方手腕背侧相贴，手腕交叉，左手掌扶于对方右肘部；重心均落于两脚之间，稍偏于左腿，左腿屈膝半蹲；目视对方。
要领：双方搭手时，注意手腕与肩平，要沉肩、垂肘，各含 “掤 劲”，既不可过于用力相顶抗，亦不可软而无力。
1甲方挤进乙方掤 化
甲方身体重心略向前移，腰向右转，向下沉右肘，右手腕背侧粘住乙方腕部、左手粘住乙方肘部，右腿前弓，右手臂向前挤进（手心向上），目标向乙左胸部。
乙方承接甲方之挤进，重心稍后移，左腿稍屈，上体右转，以右臂手腕外侧和右肘部向右引化（含有掤劲）甲右手臂，使其不能触及自己左胸部。
2甲方按进，乙方捋化
甲方在对方化掉挤进的同时，上体略左转，手臂内旋向乙方心口处按下，左手仍扶按于乙方肘部；乙方上体继续右转，同时右手臂内旋继续向右捋化甲方之按进，左手扶按甲方右肘部，使其落空于身体右侧。
3乙方挤进，甲方掤 化
接前式乙方动作不停，身体重心向前移，右腿前弓，右手臂向前挤进（手心向上），目标向甲方左胸部。
甲方承接乙方之挤进，重心后移，左腿稍屈，上体右转，以右臂手腕外侧向右引化（含有掤劲）乙方右手臂，使其不能触及自己左胸部。
4乙方按进，甲方捋化
乙方化掉甲方按劲之后，随即重心前移，向前推按，高于胸平，目视前方。与此同时，甲方重心后移，身体后坐，腰向右转，右肘下沉；手腕内旋，右手粘住乙方右手腕，左手半握拳外旋，用小臂粘住乙方右肘上部，向右侧后方捋化。
如此循环练习，双方双手臂的按进与捋化形成一个平圆运动。运劲要均、柔、轻、稳、沉、灵。幅度要尽量大些，但重心不可出脚，不可后仰。平圆双推手可左足在前换左手练习，方法相同。双手平圆推手是四正推手的基础，其中有转腰、旋臂、按进、引化等基本技法，练习控制对方肘部的能力，练习手臂的圆转与灵活。
四正推手（掤 、捋、挤、按）
搭手
甲乙双方身体微向左转，将右腿向前边出一步，两脚内侧相对，脚尖向前，甲乙右脚相距约10- 20厘米；同时双方右手向前伸出，手臂稍屈，双方手腕背侧相贴，手腕交叉，左手掌扶于对方右肘部；重心均落于两脚之间，稍偏于左腿，左腿屈膝半蹲；目视对方（图1、2）。
要领：双方搭手时，注意手腕与肩平，要沉肩、垂肘，各含“掤 劲”，既不可过于用力相顶抗，亦不可软而无力。
（一）甲方按，乙方双掤
1甲方按，乙方右掤
甲方身体重心前移，腰略向右转，左腿蹬伸,右膝前挺，同时右前臂内旋,使右手心粘在乙方右手腕处,左手粘在乙方右肘关节处,向前按出，高与胸平；与此同时，乙方腰向右略转，重心略后移，右前臂由立变横，横于胸前抱圆以承接甲方的按进。
2甲方按，乙方左掤
甲方动作不停，继续前按，乙方此时左手脱开甲方的右肘部，向自己右肘关节处穿起，随即以左手腕背部粘住甲方的左手掌，以前臂向前掤起，以肘关节处粘住甲方的右手掌，此时乙方的双臂均为圆弧形，成双掤之势。甲方此时以双手粘按乙方的左手腕和左肘（图3）。
要领：甲方双手臂的掤要连贯紧密，先右后左，动作完成时两臂成圆形，两手不可伸的过长，两肩、两胯要平，不可耸肩、前俯或后仰。
（二）乙方由掤 变捋、甲方由按变左掤
1当乙方用双掤承接住甲方的按进后，随即左手臂由横变竖，边变边外旋向上撵动，手心向里，高与眼平，用手腕粘住甲方的左手腕，肘关节粘住甲方的右手，在撵动中含有掤劲，同时右手臂也由横变竖，边变边内旋向下撵动，手心旋向外，粘着甲方的左臂下缠转；与此同时甲方腰略右转，左手臂外旋，以手腕粘住乙方的左手腕，以肘部粘住甲方的右手腕，右手仍按甲方的左肘部。
2上动不停，乙方腰向左略转,左手腕部粘着甲方左手腕部向左后方内旋引带，手心转向外，臂成弧形；同时右手臂外旋，用腕部粘住甲方的肘关节上部向左侧引带，手心转向内，臂成弧形。与此同时甲方腰向左转正，左手臂先横于胸前成左掤，随即右手脱开乙方左肘，从自己左肘关节内侧穿出，手腕粘乙方的右手（图4）。
（三）乙方由捋变挤，甲方变双掤
乙方动作不停，重心略前移，同时右腕部粘住甲方的左肘关节上部向前挤，左手不变；甲方腰略左转成正向前方，两小臂相叠，横于胸前，成双掤，同时用右手腕掤住乙方的右手，用右肘部掤住乙方的左手，以便为左手脱开做准备（图5、6）。
（四）乙方由挤变按，甲方由掤 变捋
乙方动作不停，腰略向右转，同时右手臂内旋，使右手按于甲方右手腕处，左手按于甲方右肘部，随即重心略前移，两手向前按；甲方身体略后移，用右手腕部粘住乙方的右手，用右肘部粘住乙方的左手，提腕沉肘，使左手臂腾出缠于甲方右肘关节下方，手心向外（图7）。
此时双方的搭手式类似开始时的搭手式，只是乙方的右手心向外，在继续打轮时即刻旋臂转向内，进入下一轮的掤、捋、挤、按推手（图8、9）。
如此循环反复练习。以上推手基本动作练习，甲乙可互换运转方向，左右势可以交替进行。练习时要做到圆活连贯，上下相随，左右呼应，顺势走化，悉心体会掤、捋、挤、按四种枝法、劲路变化和运用的规律。
要领：前弓时重心不可出前脚，后坐时是重心不可出后脚。左右转腰不可过度，适当为止。要保持直腰，不可挺胸，在做掤、捋、挤、按四个动作过程中，两肘始终要保持下垂，不可高抬，两臂要放松，有弹性，始终在旋转、缠裹。
四正推手是传统太极推手中的主要方法之一，深受太极拳家的重视，太极拳也被称为十三势即：掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定。在四正推手中就占了前四个字。可见它是非常重要的。在四正推手中包含了平圆、立圆、斜圆等缠法，还有吞吐收放等身法。它是太极拳学以致用的重要练习方法，习者应深究之。注：顺步、拗步手法相同。
要想使太极拳应用于实战搏击，不仅需要有太极拳的搏击理论和技术，更重要的是需要具备全面的身体素质和心理素质。身体素质和体能是发挥太极拳技术的基础。本文所探讨的木杠功属于太极拳的专项素质和技法训练，它将身体素质、体能和太极拳的特种技术有机地结合在一起，通过科学、系统的训练，可以发展力量、速度、耐力、协调、柔韧等身体素质，还可以发展手臂部的沾粘劲，周身的听劲，以及两手臂的接劲、发劲等等。
一、器材：木杠一根，木杠的大头直径约20厘米，小头直径约15厘米，木杠长140--160厘米（根据身高和力量可以调整木杠的长短），木杠需抛光上漆，不能有毛刺。另需海绵垫一块。
二、方法
（一）仆步兜杠：
1、预备式木杠的大头朝上，垂直立于地面，身体面木杠而立，右手扶于木杠的上段，左手自然下垂。目视前方（图1）。
2、左仆步兜杠
身体重心右移，右腿屈膝全蹲，左腿伸直，两脚掌全部接触地面，成左仆步式，同时木杠随身体的下式向右倒，右手接着木杠使木杠大头在身体右侧，左手扶在木杠的中段。目视木杠大头（图2）。
3、右仆步兜杠
身体略起，两腿蹬直，随即身体重心左移，左腿屈膝全蹲，右腿伸直，两脚掌全部接触地面，成右仆步式，同时右手向左侧兜木杠，使木杠向身体左侧倒去，左手接木杠的上段，使木杠大头在身体左侧，右手扶在木杠的中段。目视木杠大头（图3、4）。
如上动作，重心左右移动成左右仆步交换，木杠随重心的移动在两手中左右兜动。初练时可以根据体力做5-8组，每组10次（左右各为一次）。
要领：仆步尽量做倒一腿全蹲，一腿仆直，两脚不离地面，兜杠要柔和有力，另一手接杠时要有缓冲，不可硬碰，兜杠、接杠要与下式、移重心协调一致。
作用：发展下肢的力量和柔韧，同时发展上肢的力量和听劲以及全身配合用力的协调。
（二）马步兜杠
预备式：
木杠的大头朝上，垂直立于地面，身体面木杠而立成高马步，右手扶于木杠的上段，左手自然在腰间，手心向上。目视前方（图5）。
马步兜杠分为三个训练步骤：初练习者首先练习木杠不离地的兜杠方法，第二步是有一定基础后练习大头向上的离地兜杠方法，第三步是小头朝上的离地兜杠方法。
1、大头朝上马步兜杠（木杠不离地）
由预备式开始，右手向左兜木杠，随即左手以手掌缓冲相接，紧接着左手向右侧兜木杠，右手以手掌缓冲相接。反复兜练（图6、7）。
要领：两手臂保持屈肘，高与胸平，兜木杠时，如右手兜则与右腰侧、右腿侧协调用力，左侧亦然。兜木杠时要细心体会木杠在手中的缓冲和随即的弹发，不能出现硬碰、硬拍、用僵力的现象。木杠在两手中运动的范围左右约一尺的距离。
2、大头朝上马步兜杠（木杠离地）
在木杠不离地兜杠练习有了一定的基础后，就可以进一步练习兜木杠离地。兜木杠离地有一定的难度，开始可以将手兜木杠的位置放低一点，就是手的位置接近木杠的中心重心，兜起来相对容易，兜的时候使木杠的翻转度也大些，这样有一定的托力，可以先体会木杠离地时兜劲的时机与用力的节奏。逐渐使手的位置移向木杠的大头一段（图8、9、10、11、12）。
要领：木杠在两手中间呈竖立左右摇摆状态，木杠尽量不落地，全身协调一致，左右两手“迎送相当”，即右手兜送时，左手迎接，左手兜送时，右手迎接。还要注意重要的一点是左右手之间的虚实变化，兜木杠之手为实，另一手为虚，虚实交替变化要快而灵，即兜完后即刻放松，如果不能即刻放松，就容易出现僵力、硬力的现象，使兜杠变得既费力又不美观，也失去了练习听力接劲的意义。
3、小头朝上马步兜杠（木杠离地）
变木杠为小头朝上，增加了离地兜木杠的难度，由于下面加重，木杠极易脱手落地，这就要求兜杠时要更加细心地体会木杠在手中的变化，手中之力总与木杠下坠之力有一定的角度，并有一定的缠劲，如能兜木杠如粘在手中，即可以发展太极拳沾粘连随的功夫。
（三）推木杠
1、马步推木杠
预备式：
木杠的大头朝上，木杠的小头靠在墙根，墙上有海绵垫，身体面对木杠成马步站立，右手托住木杠的上段，左手在左腰侧，手心向上，目视前方（图13）。
右手前推使木杠快速贴墙，随即木杠自然弹回，左手缓冲接住木杠，随即前推。如此反复（图14、15、16）。
要领：马步站桩要两脚五趾抓地，屈膝下蹲，上体正直。推杠时转腰顺肩，手臂不可全部伸直，肘部微屈保持弹性，手指要张开，指尖有力。
作用：可以快速发展推按之力，可以发展上肢的力量耐力，同时发展下肢的力量，更重要的是发展腰腿手臂三者之间用力的协调配合。
每次做5-8组，每组30次。
2、弓步推木杠
预备式：
木杠的大头朝上，木杠的小头靠在墙根，墙上有海绵垫，身体面对木杠成弓步站立，右手托住木杠的上段，左手在胸前。目视前方（图17）。
右手前推使木杠快速贴墙，随即木杠自然弹回，仍以右手缓冲接住木杠，随即前推。如此反复。也可以左右手交替接推木杠，两腿前后互换练习（图18、19、20）。
要领：弓步站桩要两脚五趾抓地，前腿屈膝下蹲，膝盖不可超过脚尖，后腿微屈有弹性，上体正直。推杠时转腰顺肩，手臂不可全部伸直，肘部微屈保持弹性，接杠时身体松沉同时要转腰蓄力，推时手指要张开，力贯指尖。
作用：同马步推杠。
每次做5-8组，每组30次。
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