文太极养生十八法

    太极拳是传统保健体育项目中一颗璀璨的明珠。“太极”一词源出《周易·系辞》：“易有太极，是生两仪”。从北宋周敦颐的《太极图》来看，“太极图”呈圆形，内含阴和阳两个半弧类似鱼形的图案。太极拳采用太极这个名称，象征着它是圆转的、弧形的、阴阳相和、刚柔相济的拳术。

太极拳运动既是一种合乎生理和体育原则的健身运动，又是一种治疗及疾病的有效手段。练拳时要求精神集中，“意守丹田”，做到“心静用意”，可增强中枢神经系统机能，提高自我意识控制能力；“气沉丹田”的“腹式呼吸”，能改善循环系统的机能，有助于保持心脏、血管、和淋巴系统的健康；“细、深、均、长、缓、柔”的腹式呼吸，保持了“腹实胸宽”的状态，增强呼吸机能扩大了肺活量；隔肌和腹肌的收缩和舒张，对内脏器官是一种自我“按摩”，促进了消化功能和体内的物质代谢；由于肌肉和骨骼不断地完成太极拳的螺旋式的弧形运动，是关节周围的肌肉、关节囊和关节韧带收到良好的锻炼，增强了关节的稳固性、柔韧性和灵活性。从中医角度来讲，太极拳的“主宰于腰”、“虚灵顶劲”、“气沉丹田”，是锻炼任脉、督脉、冲脉、带脉的重要方法；“缠绕运动，劲贯四肢”、“移动无有不动”，触动手三阴、三阳经合足三阴、三阴经，使气血循经络互流。所以，当太极拳练习到一定的时间，一般都会产生腹鸣，指尖酸麻、发胀、针刺的感觉，这是体内真气运行的现象，是经络畅通的反应。

练太极拳是意识、动作、呼吸三者同时协调的运动，是合乎生理规律的。它不但适宜青壮年练习，还特别适宜中老年人、女性、脑力；脑力劳动者及体弱有病者锻炼。

太极拳经过长期的演变，形成多种流派，其中流传较广或特点较明显的有陈式、杨式、吴式、孙式和武式。有太极拳而生成的太极器械也是太极拳系中的重要内容，有太极剑、太极刀、太极枪等。为了便于太极拳运动的普及和推广，原国家体委在20世纪50年代后期创编了简化太极拳（二十四式）与太极剑（三十二式），这两套套路取材于杨式太极拳的动作特点和风格，以删繁就简、去重复为原则，使套路具备简单易学、易于推广的特点，成为了太极拳运动初级套路的代表作。各式太极拳虽然风格不同，各具特征，但是拳理相通，其运动特点、动作要领和健身作用，基本上是一致的。

一、运动特点

1轻松柔和：太极拳架势比较平和舒展，动作要求不拘不僵，符合人体的生理习惯，并且一般来说，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。

2连贯均匀：整套太极拳动作，从“起势”到“收势”，无论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接、连贯一气的，前后贯穿，如行云流水，绵绵不断。

3圆活自然：太极拳的动作以各种弧形、曲线构成，运动时要避免直来直去，因此要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，以腰为轴，才能使手法、步法变转圆活，动作轻灵顺遂。

4协调完整：在太极拳运动中，要求做到上下相随、内（意思、呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部分之间要密切配合；动作的出发，一动无有不动，以腰为轴来带动。

二、动作要领

1以意导动：即把注意力贯注到动作中去，所有的动作都要注意用意识来支配，“神威主帅，神为驱使”，“以动形随”。

2注意放松，不用拙力：太极拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身体自然活动或稳定的状况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度的放松。只有全身应该放松的都放松了，劲力才能毫阻碍地迅速集中到一点，避免了僵劲和拙力，体现出太极拳那种轻灵而又沉稳的富有弹性和韧性的内劲特点。

3虚实分明，重心稳定：练太极拳时，身体的姿势不断改变，处处贯穿着手法、身法、步法的变化和转换重心的活动，有虚到实，或有实到虚，既要分明，又要连贯不停，势势相连。要使虚实变化得当，身体必须平衡稳定。以达到太极拳“中正安舒”的要求。

4呼吸自然，配合动作：练太极拳，不要因为运动而引起急促呼吸，要求呼吸自然。一般来说，凡是有实转虚，劲力含蓄、动作屈合时，配以吸气；凡是有虚转实，劲力沉实集中、动作开伸时，配以呼气。但在练一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合动作时，仍需进行自然呼吸，这样才能保证呼吸与动作的结合自然稳妥，符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求。

三、手型

1拳：握拳同长拳，拳心略含空。

2掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧形。陈式太极拳的掌型 “瓦拢掌”。要求拇指根部与小指根部微内合，中指、食指、无名指微向后伸张。

3勾：同长拳，但须自然。

四、步型

1弓步：与长拳相同，但要求前后脚横向距离是10—30厘米，后腿自然直。

2仆步：与长拳相同，但要求仆步腿自然伸直。

3虚步：与长拳相同。

4独立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，脚尖自然下垂，大腿高于水平。

五、身型

太极拳的身型要求如图示（图9-21）

。

头：虚领顶劲 。

肩：松沉。

肘：自然下坠。

胸：自然舒松，略向内含。

背：自然舒展、拔伸。

腰臀：腰松、直、沉，臀部稍做内收。

裆胯：圆裆松胯。

脊：自然伸直，做到尾闾中正。

六、手法

1动作与要点

（1）掤

动作：前臂由下向上、向外张架，后手可随之下按，两手臂成弧形。

要点：松肩沉肘，手臂保持弧形，劲力圆满有张力、有弹性。

（2）捋

动作：通常两手一前一后，前手掌心向下，后手掌心向上，随腰旋转，两手向后下方划弧为捋。

要点：两臂下捋与腰脊旋转协调配合。同时注意保持直脊、胸微含。

（3）挤

动作：通常以一手附于另一手的手腕内侧，双手向前方挤出。

要点：手臂成弧形，前挤时两臂要撑圆。

（4）按

动作：两手屈肘回按至胸前，手心朝下，然后两手向下经腹前向上弧线按出。

要点：松肩沉肘、两臂不可伸直，含胸拔背，舒指坐腕，力达掌根。

2练习方法

（1）进行原地的定型练习

（2）原地的运臂练习

 

3易犯错误与纠正方法

易犯错误	纠正方法
躯干紧张或腰无转动	对镜子练习体会松腰松胯，身体转动以腰脊为轴。
手臂过直或过屈	对镜子练习体会或与同伴配合练习

七、步法

 

 

1动作与要点

（1）进步

动作：两腿开立，膝微屈，两手背于身后。右脚外撇，左脚经右脚内侧向前迈出，脚跟先着地，重心前移，左脚踏实，成左弓步（图9-22、图9-23、图9-24、图9-25）。重心后移，左脚尖外撇，重心再向前移，准备右脚再向前迈。可重复若干次。

 

 

要点：迈步时由脚跟先着地，随重心前移慢慢过渡到全脚掌着地，重心转换时，身体不要有起伏，两脚横向距离约10-30厘米。

（2）退步

动作：两腿开立，膝微屈，两手背于身后，重心移到左腿，右脚提起经左脚内侧向右后退。由前脚掌先落地，随重心慢慢后移过渡到全脚掌着地，成左虚步（图9-26、图9-27、图9-28、图9-29）。再左脚提起经右脚内侧向左后退。可重复若干次。

要点：退步时的运动轨迹成弧形。虚步时虚实要分明，两脚横向距离保持10厘米。

 

（3）横移步

动作：开步站立，两腿微屈，左脚向左横移一步。重心左移，右脚向左脚进一步，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地（图9-30、图9-31、图9-32、图9-33）。可重复若干次。

要点：上体中正，腰髋松活，两腿成微屈状，向侧移步后再移动重心，动作连贯、柔和。

 

练习方法

2

（1）进行原地的步型练习。

（2）按上述要求，每种步法反复练习。

 

3易犯错误与纠正方法

易犯错误	纠正方法
进步、退步两脚在一条直线上，进步成弓步时前脚尖外撇	做弓步桩、虚步桩练习
横移重心有起伏	对着镜子练习，体会重心过渡要平稳

八、腿法

 

 

1动作与要点

蹬脚

动作：一腿支撑，腿微屈，另一腿屈膝提腿脚尖勾起向侧前方蹬出。（图9-34）。

要点：蹬出腿要尽量向上提膝，脚尖勾起，力达脚跟，上体保持正直，重心要稳定。

2练习方法

同 “长拳腿法”。

 

3易犯错误与纠正方法

易犯错误	纠正方法
高度不过腰	多做压腿和控腿练习，蹬腿时屈膝提起尽量要高

  该功法依据武当山全真龙门派第二十四代掌门李诚玉道长口述整理而成。本人是李道长的嫡传人室弟子，在每次上山之时都要聆听恩师讲文太极养生之理论，我对其中十八养生法感受颇深，原因是简单易学易懂，只要坚持锻炼，则功效日益显著。尤其是随着四季的变化，各种生理功能都需要精神调节，故精神极易耗伤而受损。因此，渊养就显得尤为重要。人体经络是气血运行的通道。只有经络通畅，气血正常地营运于全身，才能使阴阳调合，脏腑相通，确保新陈代谢旺盛。通过炼养，舒展形体，汲取大自然之精华，使自己与大自然相适应，以达到预防并消除疾病，保持充沛的精力，给自己带来健康快乐，走向长寿之路。

　　练功口诀：“松消通，翁克吽。”

　　前三字走外大周天，后三字走内小周天。

　　意念：日月星辰山河湖泊，使自己与大自然融为一体。

　　一、调息

　　静调养心神，呼接天地根。在用心悟练，百脉自调匀。

　　面向南方，两脚间距与肩同宽，膝部微曲。脚尖向前，身体自然站立，两手掌从体两侧向前平举，高与肩平，掌心向下，手指朝前，目平视。然后，身体慢慢下蹲呈马步式，再慢慢上起陕复原位。

　　要点：两肩松沉，肘部要向下坠沉，胸部略内含，呼吸自然。起落下蹲，臀部不可外突，但要保持平衡。

　　注意：下蹲上起时，两臂与身形协调一致，意形结合而重在意。减少杂念的干扰，便于全神练功，对调整中枢神经系统和降低交感神经的紧张度有一定作用(图1～5)。

　　二、开合展胸

　　步法不变，两掌内旋，掌心相对，然后慢慢向身体两侧拉开，至胸部展开后，再慢慢向内压合，目视掌行。

　　要点：两掌的开合要连绵不断，合时胸部要略向内含。

　　注意：开合不俯不仰，两肩放松，身体力求稳固。

　　功能：中医讲，胸背部藏主要脏器，心肝脾肺集中于此，任督二脉由此通过，因此十分重要。开合展胸起到调和气血，开通闭塞的作用，对机体的新陈代谢有良好作用(图6、7)。

　　三、两臂挥舞

　　步法不变，两掌向上高过头顶，两臂伸直，掌心劳宫穴向对，目视双掌，然后向身体两侧划弧摆动，速度要慢。

　　要点：姿势自然舒畅而合度。注意掌、臂、体相顾，连贯协调。

　　功能：可使脊髓神经及植物性神经有刺激作用，有利于腹内器官瘀血的清除，肠蠕动机能的改善，以及腰腹病的防治有良效(图8～13)。

　　四、抡臂双分

　　步法不变，双掌内旋向胸腹部下按，掌心向下。然后，双掌外旋翻转手心向上，两臂再十字交叉向头顶上部托举，再向身体两侧按压内合于胸腹前。掌心向上，目平视。

　　要点：上体正直臂的旋转幅度宜大。

　　注意：整体动作要自然连贯且柔和。意念放松。

　　功能：排出肺内浊气，吸入较多的新鲜空气，并可畅通胃脾心肝等经脉(图14—17)。

　　五、定步倒卷

　　步法不变，身体略向右转，两掌臂分别于身体两侧向上划弧，并上托高与肩平，掌心向上。然后，右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，掌心向前。左臂屈肘后手心向上撤至左肋侧。身体微向左转的同时，左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，眼随转体向左看。(注：左右式动作相同，惟方向相反。)

　　要点：前推手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，随转体走弧线。做到上虚下实，气沉丹田。

　　注意：前推肘转腰松胯，两手速度要一致，避免僵直。

　　功能：益气补元，防治腰酸腿软及坐骨神经痛(图18～23)。

　　六、湖心划船

　　步法不变，两掌放松下垂，然后从体侧跨步向后翻转，手心向上托举，再经两耳侧向体前推按的同时，掌心转向下至胸腹前，目视前方。

　　要点：两臂运转要缓慢柔和，随摇臂的运转，身体下蹲起伏，呼吸自然。

　　注意：划臂要顺时针，要放松。

　　功能：防治臀腿膝踝无力，关节活动不便，尚可疏肝利胆，健脾胃(图24—27)。

　　七、肩前托球

　　步法不变，身体微下蹲呈马步桩。以腰为轴带动上体左转，左手掌向后弧形回带，臂微曲，手心向下。右掌随转体使掌心向上向左肩前托举，然后再内旋翻转，掌心向下抽回右腰侧的同时，左手向上向右肩前托举。左右动作相同，唯方向相反。

　　要点：松腰敛臀，腹腔脏器要随腰的转动而转动。

　　注意：五趾抓地，意守丹田。　功能：防治胁肋及腰间盘病痛，以及胸痛胀闷(图28　～30)。

　　八、犀牛望月

　　身上起，体左转的同时，两臂向上托举至头部左上方。手臂微曲，两掌心相对。然后右转，两臂随转体再向右侧头上方托举。臂微曲，掌心相对。左右相同，目视双掌。

　　要点：下肢要稳固，身体重心移动要自然。

　　注意：周身放松，不能憋气。呼吸与转体协调一致，法于自然。

　　功能：可活跃肾精内气，益精补肾，促进心肾相交，滋养五脏六腑，对颈椎病、肩肘屈伸等疾，有辅助医治作用(图31～33)。

　　九、转腰推掌

　　步法不变，身体下蹲呈马步，两掌抱于两腰侧，掌心向上。然后，吸气提肛调裆，两脚不动，右臂内旋，右掌向左前侧方推出，掌心向前。力点达于指端，左肘尖向左后方顶劲，目视右掌。然后，上体右转，右臂屈肘撤回右腰侧，左掌内旋向右侧前方推出，手心向前，目视掌行。

　　要点：推掌时注意不要低头，肩关节要松沉。这样利于经络畅通和相应肌群的锻炼，从而调节血液流通，促进肩周炎的医治。手指掌力也能促进血液在末梢流注，加强神经末梢支配能力，使手指灵活，也能促进大脑灵巧(图34～36)。

　　十、马步云手

　　马步不变，身体慢慢右转，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后的同时，右手变掌手心向右前，目视左手。然后，上体慢慢再转向左。左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方。右手由下经腹前向左上方划弧至右肩前，手心斜向后。

　　要点：身体转动要以腰脊为主，松腰松胯保持平衡。两臂随腰的转动而运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀，下肢要稳定。

　　注意：两掌要舒展，协调一致，左右呼应，避免内劲断续。

　　功能：手三阳等经络均穿肩而过，腕关节有一段桡动脉管称作“气口”，该脉会太渊的百脉之气与全身经脉相通。手指是上肢末端，众多经络在此转换。云手调节内气，有利于经络畅通，适于腰背痛，脊强瘫痪，半身不遂。还可使头部血液供应充足，清醒头脑，畅通任督二脉(图37～39)。(待续)
　　

  十一、捞海观天

　　步法不变，身上起的同时，两臂屈肘内旋，两掌心向上至腹前。然后，翻转掌心外旋手心向上，慢慢举过头顶。再展臂掌向体两侧弧形分开，随身体下俯两掌置于腰前，掌心向上，眼观掌行。

　　要点：起身时气上顶百会，下伏时气落丹田，动作要轻飘柔缓，怡然自得。

　　注意：两臂弧形绕行时要放松，意守劳宫穴。

　　功能：舒筋活络，也可使大脑神经系统自我意念控制力提高，提高大脑兴奋与抑制平衡的稳定性，消除大脑皮层病理兴奋灶，增强中枢神经系统功能(图40－42)。

　　十二、推波助浪

　　步法不变，身体略向左转，臂自然伸直与胸同高。两掌心劳官穴相对的同时，两臂外旋略向上向里划弧再经胸腹前弧形运行向前推进。推进时掌心向外，回旋时掌心相对。左右动作相同，唯方向相反，目视掌行。

　　要点：重心要稳定，上体不可前倾或后仰。应松腰敛臀，两臂的内外旋转不可太大，意守劳宫穴。

　　注意：腰部与掌臂的协调。

　　功能：通过规律的收缩和舒张，可逐渐形成内气鼓荡，从而对肺产生良好的医疗保健作用，用心意集中于丹田内，先吸后呼。一吸，百脉皆和；一呼，百脉皆开。呼吸往来，百脉皆通，气血畅通而百病皆除。此功益气补元，舒心宁神，对心脏病、高血压、宣肺平喘有妙用(图43～47)。

　　十三、鲲鹏展翅

　　

　　步法不变，重心于两腿之间，下盘要稳固。两掌分别向左右上划弧至太阳穴同高，然后再弧形下落于腹前，臂微曲，掌心相对，目平视。

　　要点：两臂行于胸腹部前须含胸沉气，起落动作不要太快，要尽量放慢。

　　注意：要意守丹田。

　　功能：腰两侧有肾脏，皆被称为先天之本。练习此功能有效促进肾脏运动。通过两肾的提升，丹田鼓荡，肌肉的舒张，促进血液循环，对泌尿系统的病症有辅助治疗效果(图48～50)。

　　十四、马步冲拳

　　步法不变，上体下蹲呈马步式的同时，左右手握拳内旋于胯腹两侧，拳心朝上，右拳前冲高与胸平，然后屈臂收回腹胯侧，再冲出左拳。左右动作相同，唯方向相反，目视前方。

　　要点：两膝下蹲时要松腰敛臀，冲拳不要太快，五趾抓地似入地生根。

　　注意：要气沉丹田。

　　功能：旋腰转脊、旋踝转腕及转膝运动，可使肌纤维韧带关节在连续反复运转中促进经络系统气血的运行，致使其流转贯注于四肢而达到固本的作用(图51～53)。

　　十五、大雁飞翔

　　原步法不变，身上起的同时，两臂向两侧平伸，自然伸直，掌心相下。然后，两掌分别从两侧下划弧落于体侧，随同上体下蹲呈马步式。动作的起落要连续协调，目平视。

　　要点：两臂摆动带动整个身躯上下提升，意守丹田。

　　功能：此功在于慢柔而养气，慢柔形于外，养气蕴于内。要以腹式呼吸为主，以横膈膜的升降来带动呼吸，使肺部和腹部有规律地收缩和舒张，推动奇经八脉，调节气血，提高腹肌的弹性，使腹肌大小肠泌尿系统和肾脏获得有规律的锻炼(图54～56)。

　　十六、环转飞轮

　　原步法不变，身体向左转的同时，两臂平伸，两掌心相对左转，向上向后向右向下再向前弧形旋转一周至胸腹前，要连续旋转九次，再反转向右旋转轮回一周。左右动作与次数相同，目视掌行。

　　要点：旋转时两臂要自然屈伸，腰部放松，呼吸自然。

　　注意：要意守命门。

　　功能：加强臂旋转缠绕，可更多地影响主动脉弓和颈动脉窦上的压力感受器，从而使支配心脏活动的中枢神经得到锻炼，增强调节能力，达到降压和扩冠的效果。长期锻炼，对外可滑利关节，强筋骨，壮体魄；对内可理脏腑，通经脉，改善体内代谢循环(图57—61)。

　　
　　十七、原地踏步

　　左腿屈膝提起，脚尖自然下垂的同时，右臂随同提起高与胸齐。然后，右腿屈膝提起，脚尖自然下垂，左手臂随同提起高与胸齐，左腿自然下落独立式站稳。如此交替，左右相同，目视前方。

　　要点：原地踏步，一般以轻松舒适为宜。上提腿充分放松，支撑腿微曲，五趾抓地。

　　注意：两掌左右摆动与提膝配合一致。

　　功能：可使关节缝隙加大，下肢腿脚灵便，加强韧带强性，对膝关节髌骨有益。脚趾抓地刺激足底反射区相应反射活动，对调节脏器机能有益(图62—64)。

　　十八、按掌平气

　　接上式，左脚下落与右脚并步，两腿缓慢伸直的同时，两掌从两侧向上弧形摆起于头部时再翻转上托前至头顶，再翻转掌心慢慢落于腹前。

　　要点：上下按掌要轻松柔和。

　　注意：要意守丹田。

　　功能：调达气息升降开合，清肝润肺，开胃健脾，宁心安神(图65～67)。

　　收功后，两掌按于小腹。左右各旋转九次，男左女右按压(图68)。

　　然后，弹抖全身。师云：“百动不如一抖。”身体站立，自然放松，两臂下垂，两脚间距略宽于肩。然后，两腿自然弯曲，身体有节奏地上下颤抖。颤抖时，要注意以两腿抖动带动上身和两臂的抖动。抖动时全身放松，抖时速度不要太快，视个人的身体状况而定。幅度应以感觉到胸肌颤起来为准，并以个人舒适为度(图69、70)。

　　文太极十八养生法每式要反复练九次，体弱者每式可反复练习六次。