武术作为中国传统体育的主要项目,在长期的发展过程中形成了一套独特的理论体系与训练体系,基本功和基本动作是最主要的练习手段。
基本功和基本动作一般包括肩、臂、腰、腿、手、步及跳跃、平衡等练习。通过基本功和基本动作的练习,可以使身体各部位得到全面的锻炼,较快地发展武术运动的专项身体素质,为学习拳术和器械套路以及散手,提高技术水平打下基础,并对减少和防止运动中的伤害事故有重要的作用。
一、肩臂练习
肩臂练习主要是增进肩关节韧带的柔韧性,发展臂部力量。主要练习方法有压肩、绕环、抡臂等。
(一) 压肩
面对肋木(或一定高度的物体)站立,距离一大步,两腿左右分开,与肩同宽或稍宽。两手抓握肋木,上体前俯(挺胸、塌腰、收髋)并做向下振压动作(图16-1)。
图1
(二)双臂绕环
1 前后绕环
两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧。左右两臂依次做由下向前、向上、向后、向下、向前绕环,为向后绕环。反之为向前绕环(图16-3)。
2 交叉绕环
两臂直臂上举,左臂向前、向下、向后,右臂向后、向下、向前,同时于身体两侧划立圆绕环(图16-4)。练习时两臂可反方向交替进行。
3 仆步抡拍
两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧。左脚向左迈出一大步成左弓步,上体随之左转,同时右臂向左前下方伸出,左掌心向里,掌指向下,插于右臂肘关节处(图16-5①)。上动不停,上体右转成右弓步,同时右臂直臂由左向上、向右抡臂划弧至右上方,左掌下落至左下方(图16-5②)。上动不停,上体右后转,同时右臂直臂向下,向后抡臂划弧线至后下方,左臂直臂向上、向前抡臂划弧至前上方(图16-5③)。上动不停,上体左转成右仆步,同时右臂直臂向上、向右、向下抡臂划弧至右腿内侧拍地;左臂向下、向左抡臂划弧停于左上方(图16-5④)。练习时左右交替进行。
① ② ③
图3
① ② ③
图16-4
① ② ③ ④
图16-5
二、腿部练习
主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。方法主要有压腿、踢腿等。
(一)压腿
1 正压腿
面对肋木或一定高度的物体,并步站立。左腿提起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,两手扶按膝上。两腿伸直,立腰收髋,上体前屈,并向前向下做压振动作(图16-6)。练习时,左右腿交替进行。
2 侧压腿
侧对肋木或一定高度的物体,右腿支撑,脚尖稍外撇。左腿侧举,脚跟搁在肋木上,右臂直臂上举,左掌附于右胸前。两腿伸直,立腰、开髋,上体向左侧压振(图16-7)。练习时,左右腿交替进行。
3 后压腿
背对肋木或一定高度的物体,并步站立。两手叉腰或扶肋木或一定高度的物体。右腿支撑,左腿后举,脚背搁在肋木上,脚面绷直,两腿挺直,上体后屈,并做压振动作(图16-8)。练习时,左右腿交替进行。
① ② ① ②
图16-6 图16-7
① ②
图16-8 图16-9
(二) 踢腿
1.直摆性腿法
(1)正踢腿
预备姿势:两脚并立,两臂侧平举,两手立掌(图16-9①)。
动作说明:左脚向前上半步,左腿支撑,右脚脚尖勾起向前额处猛踢。两眼平视前方(图16-9②)。练习时左右腿交替进行。
(2)侧踢腿
预备姿势:同正踢腿。
动作说明:右脚向前上半步,脚尖外展,身体右转90°(图16-10①)。随即,左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起,同时右臂上举亮掌,左臂屈肘立于右肩前。眼向前平视(图16-10②)。练习时,左右腿交替进行。
(3)外摆腿
预备姿势:同正踢腿。
动作说明:右腿向右前方上半步,左脚脚尖勾紧,向右侧上方摆起,经额前向左侧上方摆动,直腿落于右腿旁,眼向前平视。左掌可在左侧上方击响左脚背,也可不做击响(图16-11)。练习时,左右腿交替进行。
① ② ① ②
图16-10 图16-11
(4)里合腿
预备姿势:同正踢腿。
动作说明:右脚向右前方上半步,左脚脚尖勾起里扣,并向左上方踢起,经额前向右侧上方直腿摆动,落于右脚外侧。右手掌可在右侧上方迎击左脚掌,也可不做击响动作。眼向前平视(图16-12)。练习时左右腿交替进行。
2.屈伸性腿法
(1)弹腿
预备姿势:两腿并立,两手叉腰。
动作说明:右腿屈膝提起,大腿与腰平,右脚面绷直(图16-13①),提膝接近水平时,要迅速猛力挺膝,向前平踢,力达脚尖,高与腰平。左腿伸直或微屈支撑。两眼平视(图16-13②)。
① ② ① ②
图16-12 图16-13
(2)蹬腿
预备姿势:两腿并立,两手叉腰。
动作说明:与弹腿同,只是脚尖勾起,力达脚腿(图16-14)。
① ②
图16-14 图16-15
(3)侧踹
预备姿势:两腿并立,两手叉腰。
动作说明:两腿左右交叉,右腿在前,稍屈膝(图16-15①)。随即,右腿伸直支撑,左腿屈膝提起,左脚里扣,脚跟用力向左侧上方踹出,高与肩平,上体向右侧倾斜,眼视左脚(图16-15②)。练习时可左右腿交替进行。
三、腰部练习
俗话说:“练拳不练腰,终究艺不高”。腰是贯串上下肢体的枢纽,在手、眼、身法、步四个要素中,腰是集中反映身法技巧的关键。主要练法是:俯腰、甩腰、涮腰等。
(一) 前俯腰
并步站立,两手手指交叉,直臂上举,手心朝上,上体前俯,两手尽量贴地(图16-16①)。或两手抱住两脚跟腱,逐渐使胸部贴近腿部,并持续一定时间再起立(图16-16②)。或向左或向右侧转体,两手在脚外侧触及地面,做向下振压动作(图16-16③)。
① ② ③
图16-16
(二)甩腰
两脚站立,同肩宽。两手上举,以腰、髋为轴,上体做前后屈和甩腰动作,两臂也跟着甩动,两臂始终伸直(图16-17)。
(三) 涮腰
两脚开立,稍宽于肩,两臂自然下垂。以髋关节为轴,上体前俯,两臂随之向前下方伸出。然后向前、向右、向后、向左翻转绕环(图16-18)。
① ② ① ②
图16-17 图16-18
四、手型
长拳的手型主要有:拳、掌、勾三种。
①拳四指并拢,卷握,拇指紧扣于食指和中指的第二个指节(图16-19)。
②掌四指并拢伸直,拇指弯屈紧扣于虎口处(图16-20)。
③勾五指第一指节捏拢一起,屈腕(图16-21)。
五、手法
长拳的手法很多,这里例举冲拳、架拳,推掌、亮掌四种。
图16-19 图16-20 图16-21
(一)冲拳
分平拳与立拳两种。
预备姿势:两脚左右开立,与肩同宽,两拳抱于腰间,肘尖向后,拳心向上(图16-22①)。
动作说明:挺胸、收腹、直腰,右拳从腰间向前猛力冲出,转腰顺肩,在肘关节过腰后,右前臂内旋,力达拳面,高与肩平。同时左肘向后牵拉(图16-22②)。练习时左右可交替进行。
(二) 架拳
预备姿势:与冲拳同。
动作说明:右拳向下、向左、向上,经头前向右上方划弧线架起,拳眼向下,眼视左方(图16-23)。练习时左右可交替进行。
① ② ① ②
图16-22 图16-23
(三)推掌
预备姿势:与冲拳同。
动作说明:右拳变掌,前臂内旋,并以掌根为力点向前猛力推击。推击时要转腰、顺肩,臂要伸直,高与肩平。同时左肘向后牵拉(图16-24)。练习时左右可交替进行。
① ②
图16-24 图16-25
(四)亮掌
预备姿势:与冲拳同。
动作说明:右拳变掌,经体侧向右、向上划弧,至头部前上方时,抖腕亮掌,臂成弧形。掌心向前,虎口朝下,眼随右手动作动,亮掌时注视左方(图16-25)。练习时左右可交替进行。
六、 步型
(一) 弓步
左脚向前一大步,脚尖微向内扣,左腿屈膝半蹲,使大腿接近水平,小腿垂直。右腿挺膝伸直,脚尖内扣,两腿全脚着地。上体正对前方,眼向前平视,两拳抱于腰间(图16-26)。
图16-26
(二)马步
两脚平行开立,约为本人脚长的3倍,脚尖正对前方,屈膝半蹲,膝部不超过脚尖,大腿接近水平,全脚着地,重心落于两腿之间,两手抱拳于腰间(图16-27)。
(三)虚步
两脚前后开立,右脚外展45°,屈膝半蹲,左脚脚跟离地,脚面绷平,脚尖稍内扣,虚点地面,重心落于后腿上。两手叉腰。眼向前平视(图16-28)。左脚在前为左虚步,右脚在前为右虚步。
图16-27 图16-28 图16-29 图16-30
(四)仆步
两脚左右开立,右腿屈膝全蹲,大腿和小腿靠紧,臀部接近小腿,右脚全脚着地,脚尖和膝关节外展;左脚挺直平仆,脚尖里扣,全脚着地。两手抱于腰间。眼向左方平视(图16-29)。仆左腿为左仆步,仆右腿为右仆步。
(五)歇步
两腿交叉,靠拢全蹲,左脚全脚着地,脚尖外展;右脚前脚掌着地,膝部贴近左腿外侧,臀部坐于右腿近脚跟处。两手抱拳于腰间。眼向前方平视(图16-30)。左脚在前为左歇步,右脚在前为右歇步。
七、步法
(一) 击步
预备姿势:两脚前后开立,同肩宽。两手叉腰(图16-31①)
动作说明:上体前倾,后脚离地提起,前脚随即蹬地前纵。在空中时,后脚向前碰击前
脚(图16-31②)。落地时后脚先落,前脚后落。眼向前平视(图16-31③)。
① ② ③
图16-31
① ②
图16-32
(二)垫步
预备姿势:与击步相同。
动作说明:后脚离地提起,脚掌向前脚处落步,前脚立即以脚掌蹬地向前上跳起,将位置让于后脚,然后再屈膝提起向前落步。眼向前平视(图16-32)。
八、跳跃练习
腾空飞脚
预备姿势:并步站立。
动作说明:右脚向前上步,左脚向前、向上摆踢。右脚蹬地跃起,身体腾空,两臂向前、向上摆起,右手背迎击左手掌(图16-33①、②)。在空中,右腿向前上方摆踢,脚面绷直,右手迎击右脚面;同时左腿屈膝,左脚收控于右腿侧,脚尖向下,左手在击响的同时摆至左侧后上方变勾手,勾尖向下。上体微前倾,两眼平视前方(图16-33③)。
① ② ③
图16-33
九、平衡练习
(一)提膝平衡
动作说明:右腿伸直支撑,左腿屈膝提起(过腰),脚面绷直,并垂扣于右腿前侧。两眼向左平视(图16-34)。
(二)燕式平衡
动作说明:右腿屈膝提起,两掌在身前交叉,掌心向内(图16-35①);然后两掌向两侧直臂分开平举,上体前俯,右脚向后蹬伸,成燕式平衡(图16-35②)。
① ②
图16-34 图16-35